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Parece que en las redes sociales todo el mundo se pone un chaleco lastrado o carga con una mochila para caminar en busca de una forma de Sin embargo, independientemente de la edad. Resulta que tanto si prefieres ponerte una mochila como si prefieres caminar con un chaleco lastrado, cargar cosas durante largas distancias es un movimiento ideal para mejorar nuestros esfuerzos cardiovasculares. Consciente de estos beneficios, me propuse adaptar mis caminatas diarias a un reto de una semana.
De hecho, no era la primera vez que incorporaba el transporte de cargas a mi rutina diaria. Durante años, he subido con equipo pesado una cuesta empinada durante 15 minutos para llegar a un lugar de entrenamiento al aire libre para mis clientes de entrenamiento personal. Al hacerlo, recibía inadvertidamente la recompensa de sentirme más en forma y fuerte que nunca.
El autor de Best sellers y especialista en tácticas para mejorar el estilo de vida, Michael Easter, es también Calendario carreras 2022 rucking o caminar con un chaleco lastrado, especialmente para las mujeres, y cree que es la solución para el dilema actual de un estilo de vida sedentario crónico. «El cuerpo humano está hecho para caminar, para transportar peso a distancia».
Es algo que el ser humano ha hecho de forma natural a lo largo de los siglos, explica Easter: Somos los únicos animales que podemos llevar cosas lejos. A medida que evolucionamos, utilizamos esta habilidad para cazar y recolectar, transportar recursos y llevar herramientas a lo desconocido».
Easter añade que cada vez más científicos de la salud se dan cuenta de que el rucking podría ser el mejor ejercicio sobre todo para las mujeres. «Esto se debe a que el rucking proporciona a las mujeres beneficios únicos que otros ejercicios no ofrecen», afirma Easter.
¿Por qué caminar con un chaleco lastrado?
Entrenamiento con pesas sin gimnasio
aumentar el ritmo cardíaco cada vez somos más conscientes de esta necesidad de entrenar la fuerza a medida que envejecemos. Y si no nos apetece ir al gimnasio en hora punta, caminar con un chaleco lastrado nos permite mejorar nuestra fuerza sin pisar una sala de musculación.
Una de las ventajas más atractivas de caminar con un chaleco lastrado es que podemos hacerlo en nuestro parque local mientras respiramos aire fresco. Y dado que las directrices de movimiento recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, caminar con un chaleco lastrado puede ayudarnos a cumplir este requisito. El rucking combina resistencia y fuerza.
Cardio de bajo impacto
Al soportar más peso y cubrir el mismo terreno, aumentamos nuestra frecuencia cardiaca y la intensidad del movimiento que realizamos, sin el mayor impacto de saltar o correr. En un estudio sobre mujeres realizado por la Universidad de Nuevo México, se descubrió que el uso de un chaleco lastrado puede aumentar el VO2 máximo cuando se incluye la marcha lenta en cinta. Por lo tanto, ponerse un chaleco lastrado puede ser una forma sencilla de hacer ejercicio cardiovascular sin necesidad de correr.
Mejora de la densidad ósea
Un estudio publicado por Quality of Life Research descubrió que cuando los participantes de más edad hacían ejercicio con un chaleco lastrado, aumentaba su densidad ósea un 1% en comparación con el grupo que no lo llevaba, cuya densidad ósea disminuyó un 0,6% en el transcurso de la investigación.
Según Easter, «todo el mundo empieza a perder densidad ósea en torno a los 30 años. Pero las mujeres después de la menopausia empiezan a perderla a un ritmo rápido y peligroso. Por eso las fracturas óseas son una de las mayores amenazas para la salud de las mujeres».
Y una forma de prevenir esta disminución de la densidad ósea es añadir algo de peso a nuestros paseos. Otro estudio publicado por The Journals of Gerontology descubrió que, al investigar los efectos del ejercicio con un chaleco lastrado en mujeres posmenopáusicas, se evitaba la pérdida de densidad ósea de la cadera y se mantenía la densidad mineral ósea. Y no sólo eso, el compromiso a largo plazo con el programa de ejercicio se mantuvo durante más de cinco años, lo que significa que quizás fue una adición fácil y agradable a su rutina.
Mayor esfuerzo físico
Parece que los rumores sobre nuestra tolerancia a la incomodidad durante el ejercicio son ciertos. Easter explica que las mujeres tienden a esforzarse más cuando hacen ejercicio, como cargar con un saco o caminar con un chaleco lastrado, y hace referencia a un estudio sobre reclutas militares británicos: «Los reclutas tenían que cargar 10 Km con 15 o 20 Kg. «Los pesos no estaban divididos por sexo, lo que significaba que algunas mujeres cargaban con 20 kilos», explica Easter.
«Las mujeres completaron el recorrido una media de dos minutos más rápido que los hombres. Debido a este esfuerzo, las mujeres informaron de un mayor índice de esfuerzo percibido (básicamente, lo duro que les resultó el ruck) en comparación con los hombres, aunque fueron más capaces de soportar la incomodidad. Este hallazgo se ha repetido en otras investigaciones. Las mujeres toleran mejor las molestias del ejercicio».
Estos no fueron los únicos hallazgos, explica Easter: «Las mujeres también recuperaron su forma física más rápidamente. Cuando volvieron a examinar a los hombres con un marcador de fuerza en las piernas, su rendimiento había caído en picado. En cambio, la fuerza de las mujeres no había disminuido tanto».
Parece que caminar con un chaleco lastrado, o rucking, podría ser un talento oculto nuestro, de las mujeres, a la espera de ser aprovechado.
¿Qué músculos se trabajan al caminar con un chaleco lastrado?
Caminar con un chaleco lastrado hace trabajar predominantemente los músculos de la cuya densidad ósea disminuyó un 0,6% en el transcurso de la investigación, es decir, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Pero también el core, los trapecios y los músculos estabilizadores del tronco mientras intentas mantenerte erguido. Con una mochila llena de pesas, tendrás que contraer los músculos abdominales para evitar que te tire hacia atrás. En cambio, con un chaleco, el peso se coloca proporcionalmente alrededor del cuerpo, por lo que los músculos de la espalda y los abdominales trabajan por igual.
Para asegurarme de que sacaba el máximo partido a caminar con un chaleco lastrado y de que trabajaba los músculos adecuados, me centré en:
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5 cosas que aprendí durante una semana caminando con un chaleco lastrado
1. Fue sorprendentemente más intenso de lo que esperaba
aumentaba su densidad ósea un 1% en comparación con el grupo que no lo llevaba empezar a correr o caminar con un chaleco lastrado con un 10-15% del peso corporal; yo había optado con optimismo por el extremo superior de esta escala y decidí utilizar 10 kg. El primer día hice 30 minutos en la cinta a mi ritmo habitual, pero a los 10 minutos me di cuenta de que tenía que bajar un poco la velocidad. Incluso me planteé quitar algo de peso, pero al final le cogí el ritmo. 30 minutos a buen ritmo fueron suficientes para sudar la gota gorda.
2. Prefiero caminar con una mochila lastrada que con un chaleco lastrado
Como preferencia personal, me gusta llevar el peso detrás de la mochila. Así los músculos de la nuca no tienen que trabajar tanto y no me duelen tanto al caminar distancias largas. Sin embargo, un chaleco lastrado es un poco más práctico para llevarlo debajo de un abrigo o una sudadera con capucha para paseos cortos alrededor de la manzana o paseos con el perro. Para utilizar una mochila en su lugar, puedes sacar las pesas del chaleco lastrado y meterlas en la mochila, sólo tienes que asegurarte de que las correas estén bien ajustadas y resulten cómodas.
3. Mi ritmo cardíaco al caminar era mucho más alto de lo habitual
Cualquiera que saque a pasear a su perro con regularidad estará familiarizado con las paradas periódicas para que olisquee, y sabrá que es difícil aumentar el ritmo cardíaco durante un periodo prolongado. La ventaja de llevar un chaleco lastrado es que, durante los periodos en los que caminas a paso ligero, puedes aumentar más el ritmo cardíaco, aunque tengas que parar aquí y allá.
4. Puedes aumentar el peso y la duración gradualmente
No tiene por qué ser muy intenso. De hecho, puedes empezar con un peso que te parezca manejable y añadir de 3 a 7 kilos cada pocas semanas a medida que aumente tu fuerza. Como la exigencia para tu cuerpo es menor que la de correr, también puede que descubras que tus necesidades de recuperación se reducen, por lo que puedes incluirlo con más frecuencia en tu rutina. Los días que quise bajar la intensidad, simplemente completé 10 minutos con el chaleco puesto y me lo quité para el resto de mis caminatas de ese día.
5. Me pareció una gran fuente de gestión del estrés
Soy una gran fan de caminar, y al menos una hora de paseo al día ya es un hábito muy arraigado en mi rutina. Pero la adición de un chaleco lastrado y una buena lista de reproducción fue la manera perfecta de sentirme conectado a tierra y empezar el día con un impulso adicional de endorfinas. El aumento de intensidad fue bienvenido en los días en los que no me apetecía correr, pero sí hacer «algo».
Conclusiones después de caminar con un chaleco lastrado
A mí me parece bastante fácil de cumplir a largo plazo, así que continuaré con mi nuevo hábito más allá del reto de 7 días. Tanto si eliges caminar con una mochila o un chaleco lastrado, es una forma fácil de soportar más peso en tus actividades diarias, sin tener que comprometerte a un entrenamiento. Además, para las mujeres, soportar peso es muy importante para Cómo aumentar el gasto calórico de forma eficaz y la salud ósea, algo en lo que estoy especialmente interesada ahora que estoy en la treintena.
Salud y lesiones, el principal atractivo de caminar con un chaleco lastrado es su bajo impacto. Para alguien que tiende a lesionarse por correr demasiado, éste es el sustituto perfecto que eleva mi ritmo cardíaco más que caminar, que disfruto y con el que puedo ser constante a largo plazo.
