- La terrible ruta de montaña en la que Kilian Jornet ha empleado más de una hora para recorrer un kilómetro
- Miércoles: carrera larga y suave 30k o montaña
- Kilian Jornet cuenta qué cambió en su mente para ganar el Ultra-Trail de Mont-Blanc
Kilian Jornet se va convirtiendo, poco a poco, y aún más en uno de los mejores corredores de montaña del mundo. Tan solo hay que ver sus impecables victorias en algunas de las carreras de montaña más exigentes como son ganar la popular maratón de Zegama-Aizkorri por undécima vez y por décima vez los 33 kilómetros de Sierre Zinal, y con tan solo 36 años, en este 2024. El trail runner español afincado en Noruega no ha llegado hasta aquí con tan solo correr por esas exigentes montañas que lo han acogido, sino por sus exigentes entrenamientos que ha llevado a cabo estos meses atrás.
Así lo ha contado el mismísimo Kilian Jornet a través de su blog para que todos sus seguidores pudieran ver como planificó y entrenó para estas dos carreras. Escalada, esquí de fondo, rodillo encima de la bicicleta o carreras a ritmo suaves eran algunas de las sesiones de su exigente entrenamiento en este 2024, además tuvo que luchar contra el covid, una lesión y una rotura de costillas. "El año pasado estuve lesionado gran parte del verano. No pude competir, pero hice una gran carga de entrenamiento (1157h, 560.000 metros de altitud) e hice 3 grandes proyectos de montaña que realmente pusieron a prueba mis límites físicos y mentales", cuenta.
"Antes de empezar a explicar mi entrenamiento creo que es importante destacar lo que más importa de lo que hago en el contexto de este post de la temporada de entrenamiento de trail running. Cuando leemos posts de entrenamientos de atletas muchas veces nos centramos en los detalles pero no nos fijamos realmente en la GRAN parte del trabajo, la que da el 90% del rendimiento (el volumen, el estilo de vida, la constancia durante años, etc)".
Para entenderlo, Kilian explica que ha hecho una adaptación de la "pirámide de necesidades de entrenamiento de resistencia de Stephen Seiler" en su rutina en la que le ha dado mucha más importancia a los ritmos circadianos para poder construir "un 'campo de entrenamiento' en casa para no sentir la necesidad de ir a otro sitio a buscar las condiciones perfectas de entrenamiento"; el manejo del estrés siguiendo "horarios que no perturbaran mi entrenamiento y mi tiempo para estar con la familia" y la nutrición.
Progreso adaptativo tras la lesión
Después de subir a 177 cimas de los Pirineos en una semana en octubre de 2023, Jornet se tomó un descanso donde dio prioridad a hacer escalada para ganar fuerza y aumentar la intensidad en la zona 1. "La mayoría de los días sumé unas 6-7 h de actividad. Luego en diciembre, comencé el bloque de preparación general, un bloque de 4 meses con días largos en sky de montaña en Z2 con un gran desnivel durante la semana, algunos en terreno fácil haciendo bucles o metros rápidos y algunos en terreno más técnico escalando y trepando. A eso sumaba una carrera fácil de 1h el sábado y una carrera progresiva o alguna variación de intensidades el domingo para 'tocar' las zonas Z4 y Z5", y añade que "la media semanal fue de unas 30 horas de entrenamiento, con 20.000 m desnivel positivo".
Sesiones claves
Para empezar a entrenar de forma específica, Kilian cuenta que viajó hasta Font Romeu y que lo hizo con dos costillas rotas que se había roto dos semanas antes. "Me resultó bastante doloroso correr", cuenta. Por si fuera poco, también dice que después se contagió de covid, por lo que su entrenamiento se alargó algo más de la cuenta. Tras recuperarse totalmente "la mayor parte de mi entrenamiento corriendo fue de 40-200 km en el período Zegama y de 180-220 km en el período Sierre Zinal y a esto le sumaba algunas horas sobre el rodillo de la bici con ropa de abrigo para adaptarme al calor".
"La cantidad de horas de entrenamiento durante los días de semana no cambió mucho (3-5 h), pero la carga metabólica y mecánica sí. Así que los días fáciles seguían siendo días largos con 30-40 km o 4-5 h de escalada en las montañas, y los días de sesión clave eran en su mayoría en las mismas rutas para poder comparar la progresión semana tras semana", detalla. "También cada 4 semanas aproximadamente hacía una simulación de carrera o una carrera preparatoria para probar también estrategias de nutrición, estrategias de ritmo, etc". Un entrenamiento que resume, a continuación, en cómo era una semana típica durante estos últimos meses.
Semana típica del exigente entrenamiento de Kilian Jornet para ganar en Zegama-Aizkorri y Sierre Zinal:
- Lunes: carrera larga y suave (40k)
- Martes: (20′ cuesta arriba al 30% de pendiente a ritmo de umbral, seguido de 20 km de carrera suave en llano, a veces con algunos km a ritmo rápido)
- Miércoles: carrera larga y suave (30k o montaña)
- Jueves: carrera larga y suave (30k o montaña)
- Viernes: carrera larga en el umbral (2×15-16′ cuesta arriba al 10-15% a ritmo de umbral)
- Sábado: 1h suave
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Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
