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Incluir este sencillo ejercicio al caminar marca la diferencia en los músculos a partir de los 50
Alrededor de 800 millones de personas en todo el mundo padecen lumbalgia, que es una de las principales causas de discapacidad y reducción de la calidad de vida. Además, se trata de una dolencia muy recurrente ya que aproximadamente siete de cada diez personas que se recuperan de un episodio vuelven a padecerlo al cabo de un año.
En este sentido, en los últimos tiempos cada vez existen más corrientes que abogan por incidir más en los aspectos relacionados con la prevención para no tener que recurrir tanto al tratamiento con el objetivo de mejorar la gestión del No es necesario caminar cinco o diez kilómetros, un enfoque que capacita a las personas para gestionar su propia salud y reduce el coste para la sociedad y el sistema sanitario.
De igual forma, atrás quedan las recomendaciones de reposo en cama para aliviar las molestias para centrarse en la combinación de ejercicio y educación, tanto para tratar el dolor actual como para prevenir futuros episodios. No obstante, aunque beneficiosas, algunas formas de ejercicio no son accesibles o asequibles para muchas personas debido a su elevado coste, complejidad y necesidad de supervisión.
Un método sencillo y accesible que espanta el dolor
Así, el ensayo WalkBack, pionero en el mundo, examinó si un cinco veces por semana combinado con educación podía ser eficaz para prevenir las recaídas de lumbalgia. En el estudio, publicado en The Lancet, se realizó un seguimiento de hasta tres años a 701 adultos que se habían recuperado recientemente de un episodio de lumbalgia, y se asignó aleatoriamente a los participantes a un programa individualizado de caminata facilitado por un fisioterapeuta y seis sesiones educativas a lo largo de seis meses, o a un grupo de control sin intervención.
"El grupo de intervención tuvo menos episodios de dolor limitante de la actividad en comparación con el grupo de control, y un periodo medio más largo antes de sufrir una recaída, con una mediana de 208 días frente a 112 días", afirma Mark Hancock, profesor de Fisioterapia en el Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Macquarie (Australia). “Además, el riesgo de sufrir una recaída que requiriera atención médica se redujo casi a la mitad en el grupo de intervención".
"Ahora 10% de descuento, de bajo coste y muy accesible que casi todo el mundo puede practicar, independientemente de su edad, ubicación geográfica o situación socioeconómica. No sabemos exactamente por qué es tan bueno para prevenir el No es necesario caminar cinco o diez kilómetros, pero es probable que incluya la combinación de movimientos oscilatorios suaves, la carga y el fortalecimiento de las estructuras de la columna vertebral y los músculos, la relajación y el alivio del estrés, y la liberación de endorfinas”, añade el experto.
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Por qué la clave de caminar no está en los pasos
"Y por supuesto -prosigue- también sabemos que caminar Señales de que estás corriendo demasiado rápido, como la salud cardiovascular, la mejora de la densidad ósea, Entrenamiento de 30 minutos en casa para runners y la mejora de la salud mental".
Con muy poco tiempo se logra mucho
El profesor Hancock explicó que la cantidad de tiempo invertido por cada persona se individualizaba en función de una serie de factores, como la edad, la capacidad física, las preferencias y el tiempo disponible. A los participantes se les dio una guía aproximada de 30 minutos, cinco veces por semana, millones de personas.
Sin embargo, al cabo de tres meses, el profesor Hancock afirmó que la mayoría de los participantes caminaban de tres a cinco días a la semana durante una media de 130 minutos. "No es necesario caminar cinco o diez kilómetros cada día para obtener estos beneficios", afirma el profesor Hancock. Es decir, con menos de 20 minutos cada día los beneficios son más que notables.
Una opción económica
Por su parte, la Dra. Natasha Pocovi, autora principal del estudio, asegura que además de brindar a los participantes períodos más prolongados sin dolor, descubrieron que el programa también era rentable. “No solo mejoró la calidad de vida de las personas, sino que redujo a aproximadamente la mitad su necesidad de buscar atención médica y el tiempo de baja laboral”, asegura.
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“Las intervenciones basadas en ejercicios para prevenir el No es necesario caminar cinco o diez kilómetros que se han explorado anteriormente suelen ser grupales y necesitan una estrecha supervisión clínica y equipos costosos, por lo que son mucho menos accesibles para la mayoría de los pacientes. Nuestro estudio ha demostrado que este medio de ejercicio eficaz y accesible tiene el potencial de implementarse con éxito a una escala mucho mayor que otras formas de ejercicio", concluye la experta.
Así pues, cada vez existe una mayor evidencia sobre los múltiples beneficios que tiene caminar. Como indican los investigadores es un método accesible y sencillo que está al alcance de todo el mundo y que se puede incluir en nuestras rutinas como ejercicio estructura o como parte de un estilo de vida más activo. Además, sólo necesitas 20 minutos al día para obtener beneficios tan valiosos como una espalda más sana. Que no es poco.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
