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Lo primero que recomienda la Repite con el otro lado, médico especialista en medicina deportiva del 'Hospital for Special Surgery', a todos sus pacientes que corren es fortalecer los glúteos. "Es muy importante", dice. "Si tienes los glúteos débiles, potencialmente estás causando tensión en otras áreas del cuerpo", puedes sentir dolores en las rodillas y en el tendón de Aquiles.
CONCURSO: Dorsales de la 15K Nocturna Valencia Gana Energía, especialista certificada en fisioterapia ortopédica indica que "independientemente de la lesión que presente el corredor, hay una presentación clínica común que parece ser precursora de todas ellas: inhibición, reclutamiento deficiente y debilidad del glúteo medio, el glúteo mayor y los músculos profundos del core."
En concreto, las lesiones que ve con más frecuencia y que probablemente estén relacionadas con la debilidad de los glúteos incluyen distensiones o desgarros de isquiotibiales, fracturas por estrés, síndrome de dolor patelofemoral (rodilla de corredor), fascitis plantar, dolor en las espinillas, tendinosis del tendón de Aquiles y síndrome de la banda IT.
Incluso hay estudios que lo corroboran. Un estudio de 2014 en 'Medicine & Science in Sports & Exercise' encontró un vínculo entre la activación retardada de los glúteos y la tendinopatía de Aquiles. Las investigaciones también han observado una conexión entre glúteos débiles y empujar con el glúteo izquierdo cada vez que ese pie toque el suelo, dice Brough. "Por lo tanto, fortalecer los glúteos puede ayudar a mitigar la aparición de lesiones Ahora 25% de descuento".
También es importante tener en cuenta que, aunque el glúteo mayor (uno de los tres músculos de la espalda) tiende a llevarse toda el mérito cuando se trata de correr y es importante, sobre todo para la potencia y el impulso, los glúteos medio y menor, más pequeños, son quizá incluso más importantes a la hora de prevenir y tratar las lesiones al correr, afirma Stuek.
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Ahora bien, es posible que puedas "salirte con la tuya" corriendo sin fortalecer los glúteos durante un tiempo si tus carreras son relativamente poco frecuentes y/o cortas, pero cuando empiezas a fortalecer los glúteos, es cuando unos glúteos débiles forzarán otras zonas del cuerpo, añade Stuek. Además, aunque no tengas dolores ni lesiones, unos glúteos fuertes pueden ayudarte a ser un corredor más eficiente y rápido, añade.
Sigue leyendo para conocer los síntomas de unos glúteos débiles y cómo empezar a fortalecerlos hoy mismo.
5 signos de debilidad en los glúteos
1- Tienes lesiones a menudo
Como ya se ha mencionado, unos glúteos débiles pueden provocar lesiones en otras partes de la cadena cinética: "lesiones de isquiotibiales los músculos de la espalda, actuarán para compensar la debilidad de los glúteos", dice Brough, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo, como distensiones en los isquiotibiales, distensiones gastrocraneales, síndrome de dolor patelofemoral (rodilla de corredor) y tendinosis glútea.
Stuek añade que esta última puede convertirse en bursitis de cadera debido a la inflamación del tendón.
2- No te sientes en forma
Puede ser difícil observar esto por ti mismo, y tener un profesional que analice tu forma puede ser útil, pero hay algunas señales mecánicas a tener en cuenta que pueden indicar debilidad en los glúteos. Por ejemplo: una caída pélvica, o la cadera de la pierna elevada cayendo más baja que la de la pierna en el suelo si estás viendo un vídeo de ti mismo corriendo hacia la cámara, dice Brough.
Otros signos son la rotación excesiva del tronco (no debes tener mucho movimiento de lado a lado en la parte superior del cuerpo a menos que corras a un ritmo muy rápido) y el valgo de rodilla (o hundimiento de las rodillas).
3- Sobrepronación
Además de lo anterior, los corredores con glúteos débiles también pueden ser más propensos a la sobrepronación, según Brough, porque el glúteo máximo en realidad ayuda a controlar la rotación de la pierna y por lo tanto, la pronación del pie.
La sobrepronación se produce cuando el arco del pie se mueve muy hacia abajo y hacia el interior al pisar. Cuando los glúteos se activan correctamente, ayudan a mantener el muslo, la rodilla y, en última instancia, el pie, en la alineación adecuada.
"Muchas veces, las personas con glúteos débiles también tienen tobillos débiles, y ambas cosas interactúan entre sí, lo que provoca la pronación del pie", añade Stuek. Para saber si es tu caso, comprueba la suela de tus zapatillas de correr: "Los patrones de desgaste anormales en el calzado del corredor debidos a un aumento de la pronación se observan en la parte interior del talón", explica Brough.
4. No puedes hacer sentadillas a una pierna
"Me gusta decir que correr es un montón de ejercicios con una sola pierna una y otra vez", dice Stuek.
Su prueba favorita de debilidad de los glúteos para sus pacientes es que hagan una sentadilla con una sola pierna, que puedes probar en casa delante de un espejo.
Simplemente levanta una pierna y ponte en cuclillas con la otra -aunque sea una posición de minicuclillas- observando lo que ocurre con la rodilla. "Si el músculo glúteo es débil, la rodilla se tambalea y se hunde", dice Stuek.
Brough hace que los pacientes hagan una prueba similar, pero de pie sobre una pierna en un escalón. Pon las caderas hacia atrás en una sentadilla poco profunda y baja lentamente el pie levantado hasta "besar" el suelo. Si la rodilla que está de pie se desvía hacia la otra, pierde el equilibrio o la "línea del cinturón" se vuelve muy irregular, es posible que tengas debilidad en los glúteos.
5. Inestabilidad en los pies
Otra prueba recomendada por Stuek consiste en un ejercicio muy conocido: el puente de glúteos. Basta con realizar un puente de glúteos y empezar a "marchar" con una pierna en el aire a la vez mientras se mantiene la estabilidad en las caderas.
"Si ves que te tambaleas de un lado a otro y que una cadera cae y luego cae la otra, es señal de que tienes los músculos de la cadera y los glúteos débiles", dice Stuek, y añade que debes ser capaz de mantener una posición plana mientras levantas una pierna y luego la otra.
5 Ejercicios para fortalecer los glúteos
¿Estás convencido de que debes dedicar algo de tiempo a fortalecer los glúteos para convertirte en un corredor más fuerte? En primer lugar, es importante tener en cuenta que si sientes dolor, siempre es una buena idea que te evalúe un fisioterapeuta o un médico. Dicho esto, a continuación te ofrecemos algunos ejercicios propuestos por Stuek y Brough que pueden ayudarte a fortalecer los glúteos, prevenir lesiones y mejorar tu forma de correr.
La forma más sencilla de hacer cardio en zona 2 de dos a tres veces por semana deberían ser suficientes, aunque si te estás recuperando de una lesión, puede ayudarte hacerlos más cerca de cuatro o cinco veces por semana.
En cuanto a la frecuencia con la que debes incluir estos movimientos en tu rutina, Stuek dice que calentamiento antes de correr. No sólo te ayudará para incluirlos en tu programa, sino que también pueden funcionar como ejercicios de "activación" para activar los glúteos antes de correr.
1- Marcha lateral con banda
- Coloca de dos a tres veces por semana deberían ser suficientes alrededor de los tobillos. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Ponte en cuclillas y camina lateralmente en una dirección durante unos metros, manteniendo la tensión en la banda.
- A continuación, camina en la dirección opuesta. (Stuek dice que debes sentir un "ardor" en los glúteos, aunque cualquier dolor agudo es una indicación para parar).
- Por qué la clave de caminar no está en los pasos.
2- 'Monster Walk'
- Coloca de dos a tres veces por semana deberían ser suficientes alrededor de los tobillos. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Manteniendo la tensión en la banda, adelanta un pie y luego el otro. Camina hacia delante hasta la parte superior de la colchoneta.
- A continuación, retrocede un pie y luego el otro. Camina hacia atrás hasta la parte posterior de la colchoneta.
- Por qué la clave de caminar no está en los pasos.
3- Puente de glúteos
- Coloca la banda de resistencia por encima de las rodillas. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y los brazos a los lados.
- Clava los pies en el suelo y levanta las caderas hacia el techo. Contrae el tronco; evita levantar con la parte baja de la espalda.
- Baja lentamente.
- Por qué la clave de caminar no está en los pasos. (También puede hacerlo con una pierna cada vez, o mantenerse arriba y marchar con un pie cada vez, alternando los lados).
4- Almeja
- Túmbate sobre el lado izquierdo, con las caderas, rodillas y pies apilados y las rodillas flexionadas 90 grados.
- ejercicios propuestos por Stuek y Brough que pueden ayudarte a fortalecer los glúteos.
- Baja lentamente.
- Por qué la clave de caminar no está en los pasos.
5- 'Bird Dog'
- Empieza a cuatro patas, con los hombros directamente sobre las muñecas y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, las caderas y los hombros en ángulo recto con el suelo, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, elevándolos hasta la altura de la cadera/hombro.
- Baja lentamente.
- Repite con el otro lado.
- Continúa alternando durante 30-60 segundos.
La clave está en el entrenamiento general de la fuerza, no sólo de los glúteos, sino de todos los demás grupos musculares principales, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, afirma Brough. Al fin y al cabo, ¡todo está conectado!
3 movimientos para probar en carrera y activar los glúteros
Brough subraya que también es importante incorporar a tus carreras la fuerza que desarrollas con movimientos específicos como los anteriores. Prueba estas señales:
1- Inclinarse ligeramente hacia adelante
Piensa en pueden funcionar como ejercicios de activación mientras corres, dice Brough, lo que te ayudará a conseguir automáticamente la activación adecuada de los glúteos.
2- Incorpora flexiones de glúteos
Brough sugiere probar este ejercicio de activación, pensando literalmente en empujar con el glúteo izquierdo cada vez que ese pie toque el suelo, durante unos metros (o entre postes de la luz o buzones de correo) cada vez. Descansa y repite con el otro lado. Hazlo al principio de cualquier carrera o a mitad de la misma, sobre todo si empiezas a cansarte o sientes que te molesta alguna lesión.
3- Activa tu core
Como en el caso anterior, puedes realizar este ejercicio al principio o a mitad de la carrera. Es especialmente útil para los corredores que notan una caída de la pelvis al correr. Para probarlo, piensa en tirar del ombligo hacia arriba y hacia dentro, y/o en levantar hacia arriba el suelo pélvico mientras corres.
