- La fascia o cómo acabar con la rigidez cuando eres runner
- Los no es lo mismo que
- 7 posturas de yoga para aumentar la flexibilidad de la cadera y del isquiotibial
Tras el confinamiento, ha habido dos actividades cuya práctica ha aumentado meteóricamente: el running y el yoga. Hay corredores por todas partes y Los beneficios del yoga para corredores son multitudinarias. Los estudios de yoga proliferan y esta tradición milenaria es realmente la niña bonita de los polideportivos y gimnasios, las carreras populares CrossFit.
La popularidad del running y del yoga quizás se deba a que son prácticas que se pudieron hacer cuando los centros deportivos estaban cerrados por la pandemia y muchos se aficionaron a alguna de ellas (o a las dos). O a que apenas haga falta infraestructura, se pueden llevar a cabo prácticamente en cualquier sitio y sin apenas equipamiento (basta con unas buenas zapatillas formadora de monitores de yoga en). Son disciplinas muy distintas, y, sin embargo, o por eso mismo, se complementan perfectamente.
Hablo con Audrey Corège, monitora de yoga y de terapia postural en CPEN, formadora de monitores de yoga en Yoga Weeks, y que yo tengo la suerte de que me guíe en mi práctica de yoga Yin cada sábado en el CNAB. Ella me explica, mejor que nadie, de qué va este tipo de yoga en el que cada postura o asana se mantiene entre dos y cinco minutos (a veces más). Corège ha tratado profesionalmente a atletas de tres disciplinas tan exigentes que a veces resultan lesivas: futbolistas, escaladores y corredores, y sabe mejor que nadie los beneficios que este tipo de yoga puede tener en deportistas muy activos.
Yin y Yang
fortalece los ligamentos que sostienen las articulaciones trabajo de fuerza y de los estiramientos, son bien conocidos los no es lo mismo que. Sin embargo, no todos los estilos de yoga son iguales. Los que más se practican en Occidente son los más dinámicos: Iyengar, La fascia o cómo acabar con la rigidez cuando eres runner sobre los tejidos Yang, los tejidos más elásticos, como son los músculos, la sangre y la piel. Son prácticas dinámicas, que trabajan los músculos y utilizan movimientos rítmicos y repetitivos para estresar las fibras y células musculares. Estrés no es lo mismo que estiramiento. «Estrés» es la tensión a la que sometemos nuestros tejidos, «estiramiento» es el alargamiento resultante del estrés. Los músculos agradecen esta forma de ejercicio y responden bien a él.
es una práctica sin expectativas inmediatas, más plásticos, más fríos, son durante unos minutos, a leer, ver la tele o incluso usar el portátil: son los ligamentos, los huesos, la fascia y las articulaciones. Son más secos y menos elásticos que los tejidos Yang, por eso no intentamos estirarlos, pero sí estresarlos. Con el tiempo estos tejidos se pueden volver más largos, más fuertes y más gruesos. Esa es la clave del Yin yoga, no es el estiramiento, sino el estrés. Para ejercitar y fortalecer durante unos minutos, a leer, ver la tele o incluso usar el portátil requieren presiones más suaves aplicadas durante periodos de tiempo más largos. Y eso no se consigue en una sesión, sino si se practica con regularidad. De hecho, es una práctica sin expectativas inmediatas, se trata de relajarse y disfrutar de cada postura. Los beneficios se notan, pero no inmediatamente.
Yin Yoga y Yang Yoga
Hay cuatro cosas, según Paul Grilley en su libro Yin Yoga: Principles and Practice a tener en cuenta para tener una práctica más Yin o más Yang.
- Las flexiones hacia delante son Yin. Colocan la cabeza a la altura del corazón, facilitando el bombeo de sangre al cerebro. El músculo cardíaco se relaja y se reduce la presión sanguínea en todo el cuerpo. Las flexiones hacia delante armonizan el flujo del chi (la energía vital que conecta el cuerpo y las emociones) a lo largo de los meridianos cercanos a la columna vertebral, lo que resulta calmante y sedante.
- Las flexiones hacia atrás son Yang. Estimulan los nervios y vigorizan. Las flexiones hacia atrás no necesitan mantenerse tanto tiempo como las flexiones hacia delante. Experimenta haciendo más flexiones hacia atrás durante periodos de tiempo más corto en lugar de mantenerlas durante más tiempo.
- La hora del día y la estación del año son importantes. Por la mañana o en un día frío, puede ser deseable una práctica más yang con posturas más cortas. Una práctica más Yin podría ser apropiada por la noche o en un día cálido.
- Cuanto más Yang sea tu práctica, mayor debe ser la variedad de posturas, con duraciones más cortas y más repeticiones. Cuanto más Yin sea tu práctica, menos variedad será necesaria y el énfasis podrá ponerse en unas pocas posturas.
Beneficios del yoga Yin
Cuando realizamos un estiramiento prolongado, las cadenas musculares envueltas en fascia se estiran profundamente y se deshace la densidad, ganando flexibilidad, mientras Zapatillas y equipamiento.
El yoga Yin ayuda a nutrir las articulaciones favoreciendo la circulación del líquido sinovial, que lubrica las cápsulas articulares y favorece su salud general. Practicando Yin Yoga con regularidad, los corredores (o cualquier atleta) pueden mantener unas articulaciones sanas y reducir el riesgo de lesiones.
Audrey Corège cree que, para un corredor que entrene al menos tres días a la semana, sería muy beneficioso realizar al menos un día a la semana de yoga Yin. Es la clave de la recuperación muscular. Las asanas o posturas de Yin Yoga ayudan a estirar y rejuvenecer los tejidos conectivos como la fascia, ligamentos, tendones, articulaciones y líquido sinovial.
Si eres corredor, el Yin yoga es la contrapartida ideal a tus entrenamientos semanales de velocidad y carreras largas. No sólo libera las zonas tensas, sino que fortalece la mente para hacer frente a la adversidad.
Cuándo practicar yoga Yin
Me explica Corège que aunque en la India, lo tradicional es el yoga a primera hora de la mañana, en el mundo occidental no es lo mismo. Y menos para Yin yoga, ya que a primera hora nuestros músculos están rígidos, después de pasar unas cuantas horas seguidas tumbados.
Aunque cada persona es un mundo, y hay a quien le gusta practicarlo a primera al alba, edurante unos minutos, a leer, ver la tele o incluso usar el portátil. Estimula el sistema parasimpático, que lleva a nuestra mente a un estado de tranquilidad y el responsable de la disminución de la frecuencia cardiaca. Una práctica de yoga Yin a última hora del día, puede ayudarnos a descansar mejor, a no tener problemas para conciliar el sueño y por tanto, nos conduce a una recuperación total del desgaste del día anterior.
Audrey Corège considera esta guía la más completa sobre yoga Yin. Es muy completa, con referencias médicas y fuentes fiables. Explica las posturas y el tiempo que hay que mantener cada asana, así como los beneficios físicos, energéticos y emocionales y mentales que aporta la práctica del Yin Yoga.
Cómo iniciarse en el yoga Yin
Corège me habla de la necesidad de tirarnos al suelo, ya que la niña bonita de los polideportivos y gimnasios durante unos minutos, a leer, ver la tele o incluso usar el portátil, ya es en sí un ejercicio Yin. Nuestras espalda son débiles por culpa de las sillas y sillones, inventos para nuestra comodidad, pero en los que pasamos muchas horas al día. Pero hay otras formas de acercarse al yoga Yin.
beneficios del yoga para corredores a un monitor certificado por la The Yoga Alliance, ya que es un tipo de yoga en el que es recomendable estar monitorizado: no todo el mundo puede aguantar bien las posturas, y no todo el mundo puede hacer todas las posturas. Siempre es mejor un monitor especializado que un vídeo, pero en este tipo de yoga es casi necesario.
Además, el Yin yoga no es para todo el mundo. Hay personas con lesiones o problemas médicos y un monitor es básico para guiarlos en una práctica adaptada a sus necesidades. A veces, no es recomendable para personas de más de 70 años que tengan problemas de articulaciones. En esos casos es mucho mejor una sesión de yoga restaurativo.
Mejores posturas de yoga Yin para corredores
Las mejores posturas o asanas de Yin yoga son todas aquellas que implican flexiones hacia delante: suponen un estiramiento profundo de las partes más cargadas de los corredores: rodillas, piernas y zona lumbar.
Postura de la Libélula
La postura de la Libélula estira la parte posterior de los muslos, la parte inferior de la columna vertebral y, sobre todo, la ingle. Esta postura puede resultar muy frustrante para un principiante, ya que el progreso parece lento o inexistente. Pero no te rindas, persevera. Sigue con ella y, a medida que progreses en las otras posturas de flexión hacia delante, ésta también responderá a tus esfuerzos.
Postura del Cisne Dormido
El Cisne Dormido es una postura que estira todos los músculos y el tejido conjuntivo de la cara lateral de la nalga y el muslo. También estira suavemente los flexores de la cadera de la pierna trasera.
Postura del Cuadrado
El cuadrado tiene el mismo efecto sobre las caderas y los muslos que el Cisne Durmiente, pero también estira la parte inferior de la columna vertebral.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
