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Correr una maratón es una de esas experiencia que hay que vivir al menos una vez en la vida como corredor. Completar 42,195 kilómetros corriendo es duro pero también muy satisfactorio, sobre todo cuando cruzar el arco de meta. Pero para llegar hasta ahí debes pasar por un entrenamiento exhaustivo de al menos 16 semanas (lo que viene a ser casi cuatro meses) que te haga disfrutar de cada kilómetro el día de la carrera.
Cuando me propusieron correr la Maratón de Londres 2024 no dudé ni un segundo en confirmar. Despues de eso, me asaltaron todas las dudas, pero la mayor fue: 'Y ¿ahora cómo entreno yo para primera maratón?'. Pues por casualidades de la vida o porque Coros añadió planes de maratón personalizados al Pace 3 (y al resto de sus relojes), uno de los mejores relojes deportivos de este 2024 y que se ha convertido en mi mejor amigo de carreras de los últimos meses.
El destino me había mandado una señal así que me lancé a la aventura de entrenar con el Coros Pace 3 y su entrenamiento personalizado para debutar en maratón. Lo que más me gustó es que la aplicación móvil de Coros utiliza tus datos de entrenamiento más recientes para poder crear un plan de entrenamiento completo para el objetivo de carrera que te hayas marcado. En mi caso eran las 3 horas y 30 minutos, justo el tiempo límite para el que está adecuado este entrenamiento y de 16 semanas (puedes ajustarlo a menos tiempo de preparación). También es recomendable usar una banda de frecuencia cardiaca, yo usé el brazalete Coros, y el sensor de medición Pod 2 para que cada entrenamiento fuese aún más preciso.
El plan de entrenamiento de 16 semanas para correr mi primera maratón se dividió en varias fases en los que se combinaban carreras fáciles, intervalos, fartleks, iquest;Cuánto se tarda en perder la forma física. El 1 de enero –sí justo el primer día del añó comencé a entrenar– empecé con la fase de preparación. Dos semanas en las que te preparas mental y físicamente para lo que viene próximamente y en las que llegas a acumular ni 40 kilómetros por semana. A partir de la tercera semana da comienzo las bases del entrenamiento en la que aumentas el kilómetraje semanal que oscilaba entre 35 y 60 km y los días de entrenamiento de cuatro a cinco.
Poco a poco se notaba que la carga de kilómetros iba creciendo y mis piernas empezaban a notarlo. Un ejemplo de semana durante esta fase de base que fue desde mitad de enero hasta el 29 de febrero: lunes un merecido descanso tras una tirada larga el domingo anterior, 7 km de carrera fácil + entrenamiento de fuerza, miércoles tocaba entrenamiento de intervalos cortos durante 13km, jueves una carrera fácil de 5km, viernes descanso, sábado 7 km de carrera fácil + 6 sprints y el domingo terminabas con una tirada larga de más de 20 km. Las sesiones de entrenamiento de las siguientes 2 semanas se sincronizaban con el reloj para que pudieras saber lo que tenías que correr.
Cabe recordad que hubo un entrenamiento, tan solo fue uno durante todo estos meses, que me costó y me agotó tanto física como mentalmente: un fartlek de 23 kilómetros. Lo mejor es que la semana siguiente Coros me tenía planeado una semana de descarga de kilómetros, y eso me hice muy feliz cuando abrí la aplicación el lunes. Y creo que la recuperación postentrenamiento con el rodillo de espuma, estiramientos y botas de compresión fue la clave para recuperarme de esta sesión (y las siguientes) enfrentarme a cada uno de ellos.
Sin embargo, no tenía ni idea de lo que venía después durante lo que ellos llaman fase de progresión o pico que tiene como objetivo aumentar la fuerza, la distancia y la intensidad. Y vamos que si la aumentas. Empiezas haciendo 40 kilómetros la primera semana, poco a poco esos kilómetros van aumentado cada semana hasta los 55 y 60 kilómetros. En este mes los martes eran de 5 km de carrera fácil + 6 sprints y entrenamiento de fuerza, seguido de un entrenamiento de intervalos de 6 series de 1.000 m los miércoles, los jueves tocaba recuperar con 5 km de carrera fácil más entrenamiento de core, los sábados tocaba preparase para la tirada larga del domingo (entre 21k y 25k) con un 5k + 6 sprints. ¿Os podéis hacer una idea de la intensidad verdad?
El poder de la positividad, el último domingo del mes me enfrenté a mi tirada más larga, la primera carrera más larga de mi vida hasta entonces: los famosos 30 kilómetros. ¿Costaron? Cabe confesar que fueron muy duros, el recorrido y el mal tiempo tampoco ayudaron a que mis piernas a partir del 25 estuvieran ya algo perjudicadas. Sin embargo, mentalmente estaba fuerte. Aunque también me di cuenta que a medida que se acercaba la fecha notaba que mis piernas estaban preparadas y ya eran capaces de absorber tantos kilómetros corriendo, sobre todo después de correr la media maratón de Madrid y comprobar que mis piernas estaban muy frescas tras terminar.
Llegó abril y dentro de tres semanas iba a correr mi primera maratón. En mi cabeza solo me hacía la misma pregunta (de inseguridad personal): ¿Seré capaz de completar los 42,195 kilómetros?'. Sí, pude terminarlo, ya te lo adelanto, pero este tiempo hasta el día de la carrera el plan de entrenamiento estaba enfocado a mantener la forma física e ir bajando la acumulación de kilómetros aunque no la intensidad porque ahora me tocaría correr a ritmo de maratón los días específicos. Como por ejemplo los entrenamientos umbral en el que tienes que hacer dos series de 4.000 metros a ritmo de maratón y dos series de 1.600 metros, pero aún más rápido. Y, por supuesto, con tiradas largas pero de no más de 20K.
No fue fácil llegar hasta el día de la carrera, conseguí acabar mi primera maratón en un tiempo de 3h:38. 8 minutos más de lo que tenía previsto, pero no me importa porque acabé con una sonrisa y disfrutando al máximo de mi primera experiencia con los 42K, que seguramente habrá más en el futuro.
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
