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Entrenar para una maratón no es ninguna broma. Aumentar el kilometraje en varias salidas entre semana, pasar varias horas cada fin de semana en una carrera larga de entrenamiento, puede parecer que todo tu tiempo libre se dedica de repente a correr.
Por lo tanto, puede parecer un reto o prácticamente imposible añadir más tiempo de entrenamiento a tu agenda cada semana. Pero eso Sentadillas con salto te ayudará a sacar el máximo partido de todos los kilómetros que recorres.
Beneficios dSentadillas con salto durante la carrera
"El entrenamiento para una maratón puede resultar abrumador, y añadir Sentadillas con salto a las carreras semanales puede reducir el agobio", indica Matt Jones, entrenador personal y entrenador de corredores fundador de 'Run Strong Academy'.
"Trabajar en sesiones de resistencia es muy importante", añade. Puede ayudar a minimizar las posibilidades de lesionarse gravemente ya que se fortalecen las articulaciones y la densidad ósea y se mejoran los desequilibrios musculares. También mejora la recuperación y reduce dolores menores. "Y lo que es más importante", dice, "te ayudará a disfrutar más de la carrera porque serás un corredor más eficiente y menos agotado".
La creencia sobre que el levantamiento de pesas aumenta el riesgo de lesiones es incorrecta según varios estudios. En un estudio publicado en la revista 'American Journal of Sports Medicine' en 2020, los corredores de fondo que entrenaron los pequeños músculos accesorios que rodean los pies sufrieron 2,42 veces Cómo hacer dos carreras largas seguidas recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.
Otro estudio, publicado en la revista 'Sports Health' en 2020, realizó un seguimiento de los corredores que se preparaban para el maratón de Nueva York y descubrió que el abandono de la carrera debido a una lesión por uso excesivo se produjo en el 7,1 por ciento de los que levantaron pesas frente al 7,3 por ciento de los corredores que no lo hicieron. En este caso, los beneficios de la eliminación de lesiones fueron insignificantes.
Dicho esto, no cabe duda de que hay datos que sugieren que Sentadillas con salto puede convertirte en un corredor más fuerte. Un metaanálisis publicado a principios de 2024 descubrió que Sentadillas con salto puede mejorar la economía de carrera, es decir, el aprovechamiento del oxígeno a una velocidad determinada, una medida de la eficiencia. Los investigadores señalaron el levantamiento de pesos pesados en pocas repeticiones y la pliometría como los tipos de entrenamiento de fuerza más destacados para mejorar el rendimiento.
Además, en una revisión sistemática publicada en la revista Sports Medicine en 2017, los corredores de media y larga distancia que siguieron una rutina de entrenamiento de fuerza (resistencia pesada, resistencia explosiva o pliometría) de dos a tres veces por semana durante al menos cuatro semanas mejoraron su economía de carrera, su rendimiento en contrarreloj y su velocidad anaeróbica en comparación con las personas que sólo corrieron.
"El entrenamiento de fuerza aumenta tu economía porque cuanta más fuerza tengas, más distancia cubrirás en menos tiempo y con menos energía", indica Meg Takacs, entrenadora de corredores y fundadora de Movement & Miles.
Del mismo modo, la energía adicional que te aporta ese tiempo en la sala de pesas o en casa, si haces ejercicios de fuerza aquí, puede ayudar a mejorar el tiempo en el que corres cómodamente. "Vas a tener una base más fuerte de la que partir, lo que puede ayudar con la potencia y la resistencia". "Esto, a su vez, ayuda a tu capacidad para aplicar fuerza al suelo, lo que significa que cada zancada que des será más eficaz y eficiente".
Hemos pedido consejo a estos dos entrenadores sobre cómo enfocar el entrenamiento de resistencia a lo largo de la temporada de entrenamiento para el maratón de modo que complemente mejor tu carrera.
Conoce todos los detalles, incluidas ideas de movimientos para incorporar a tu rutina y cómo ajustar tus cargas y repeticiones cada semana para obtener los mayores beneficios.
Desglose del plan de entrenamiento de fuerza para maratón
Del mismo modo que no se corre el mismo número de kilómetros ni se hacen los mismos tipos de ejercicios cada semana durante el ciclo de entrenamiento para el maratón, tampoco se deben mantener los mismos movimientos de fuerza y pesas durante estas 16 semanas de preparación. "A medida que aumente el kilometraje de la carrera durante el bloque de entrenamiento para la maratón, el enfoque de fuerza debe ajustarse para complementarlo", dice Jones.
He aquí cómo ajustarse a lo largo de esas 16 semanas, divididas en cuatro bloques. Ten en cuenta que estos entrenamientos no tienen por qué quitarte mucho tiempo del día. Hacer varios movimientos durante sólo 20 o 30 minutos es todo lo que se necesita, subraya Takacs.
Semanas 1-5: Construir una base de fuerza
Para este plan, pasarás las primeras cinco semanas más o menos construyendo tu base de fuerza. Intenta hacer dos entrenamientos de fuerza a la semana, cada uno de ellos con al menos cuatro o seis ejercicios, piernas demasiado cansadas trabajar los principales grupos musculares en cada sesión.
recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores piernas demasiado cansadas, pero ve aumentando el peso y las repeticiones (por ejemplo, cinco series de cinco repeticiones). Lo ideal es hacer los entrenamientos de fuerza en los días en que no se corre, dice Jones, pero no hay problema en hacerlos el mismo día que se corre si es necesario para tu horario; sólo intenta espaciar los dos entrenamientos varias horas.
No hagas una sesión de fuerza en las 24 horas siguientes a una carrera larga porque te dejará las piernas demasiado cansadas. Jones también indica que si empiezas un entrenamiento de fuerza por primera vez "es más probable que acumules fatiga, así que no levantes peso en las 48 horas siguientes a la carrera larga".
Durante este bloque, también trabajarás tu movilidad. "Los corredores a menudo se saltan la movilidad, pero si quieres progresar a pesos más pesados y evitar restricciones en tu rango de movimiento, abrir tu capacidad de movimiento es clave para optimizar el rendimiento", dice Takacs. Aconseja concentrarse en la movilidad de la cadera en concreto, ya que una amplitud de movimiento limitada en este punto puede provocar descompensaciones en la marcha y desequilibrios.
Plan de entrenamiento
- Semana 1: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + movilidad (ambas cada día)
- Semana 2: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + movilidad (ambas cada día)
- Semana 3: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + movilidad (ambas cada día)
- Semana 4: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + movilidad (ambas cada día)
- Semana 5: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + movilidad (ambas cada día)
Semanas 6-10: Aumentar la resistencia y la potencia muscular
Las siguientes cinco semanas incluye un mayor número de repeticiones más altas (revisión sistemática publicada en la revista Sports Medicine) haz el desglose que más te convenga para mejorar tu resistencia muscular, además de pliometría para mejorar tu fuerza y estabilidad, así como ejercicios específicos para corredores (como step-ups) y movilidad al menos una vez a la semana.
"Este es el periodo en el que tu cuerpo empieza a responder a estímulos intencionados y específicos de la carrera", dice Takacs. "La fuerza en estos movimientos, y en este periodo de entrenamiento, se traduce directamente en la eficacia de tu mecánica de carrera".
En cuanto a los movimientos que elijas, puedes centrarte en la parte inferior del cuerpo en un entrenamiento y en la parte superior del cuerpo/core en el siguiente o hacer que cada sesión sea de cuerpo total. Esto último es lo que prefiere Jones, porque "así, aunque no puedas hacer una segunda o tercera sesión en una semana, seguirás ejercitando todos los grupos musculares".
Programa los entrenamientos de fuerza en los días que tengan más sentido para tu horario, tal y como indica Jones, asegurándote de espaciarlos varias horas de tus carreras (especialmente las carrera larga y si tus piernas se sienten pesadas o cansadas). En cuanto a la pliometría, no dudes en hacerla al principio de tus entrenamientos de fuerza o antes de una carrera fácil o de un trabajo de velocidad.
Plan de entrenamiento
- Semana 6: De 2 a 3 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + pliometría (2 de los días, al principio de la semana); movilidad durante al menos 1 sesión.
- Semana 7: De 2 a 3 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + pliometría (2 de los días, al principio de la semana); movilidad durante al menos 1 sesión.
- Semana 8: De 2 a 3 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + pliometría (2 de los días, al principio de la semana); movilidad durante al menos 1 sesión.
- Semana 9: De 2 a 3 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + pliometría (2 de los días, al principio de la semana); movilidad durante al menos 1 sesión.
- Semana 10: De 2 a 3 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + pliometría (2 de los días, al principio de la semana); movilidad durante al menos 1 sesión.
Semanas 11-13: Desarrollar fuerza y potencia
La tercera fase es combina diferentes tipos de ejercicios de fuerza: Haz menos número de repeticiones con pesos más pesados (5 series de 5 repeticiones cada una) para movimientos compuestos (por ejemplo: sentadillas, peso muerto) que te ayudarán a desarrollar fuerza, y céntrate en un número de repeticiones más alto con pesos más bajos (3-4 series de 8-12 repeticiones) para movimientos unilaterales y rápidos (como las estocadas con salto) para desarrollar estabilidad y potencia. Concéntrate de nuevo en la movilidad al menos una vez a la semana.
Insistir en que te sientas libre de programar los entrenamientos de fuerza en los días que mejor se adapten a tu horario, idealmente espaciándolos varias horas de tus carreras (especialmente las largas, y sobre todo si sientes las piernas pesadas o cansadas). Y haz el desglose que más te convenga: cuerpo entero en cada sesión de fuerza, o dividiéndolo entre tren inferior y superior/core.
Plan de entrenamiento
- Semana 11: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero; movilidad durante al menos 1 sesión.
- Semana 12: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero; movilidad durante al menos 1 sesión.
- Semana 13: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero; movilidad durante al menos 1 sesión.
Semanas 14-16: Reducir Sentadillas con salto
Por último, al igual que estás reduciendo tu kilometraje durante las últimas semanas previas al día de la carrera, también deberías dejar de hacer ejercicios de fuerza. Este tiempo es para reducir la intensidad y "volver a centrarse en la recuperación y el mantenimiento", dice Takacs, a quien le encanta centrarse en la movilidad de nuevo durante la reducción. "Considera este periodo de entrenamiento de fuerza como menos intenso pero aún intencionado para tu cuerpo", dice.
Plan de entrenamiento
- Semana 14: 1 sesión: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero con pesas ligeras + movilidad.
- Semana 15: 1 sesión: movilidad
- Semana 16: 1 sesión: movilidad
Los mejores ejercicios de fuerza para combinar con el entrenamiento de maratón
Intenta realizar al menos un ejercicio de cada categoría durante los entrenamientos del cuerpo entero (Si necesitas dividirlo en entrenamientos fraccionados, asegúrate de atacar todos los grupos musculares principales cada semana).
Movimientos compuestos:
- Sentadilla + press de hombros
- Entrenador del mes
- Peso muerto rumano
- Sentadilla Goblet
- Puente de glúteos
Movimientos unilaterales
- El entrenamiento de fuerza aumenta tu economía porque cuanta más fuerza tengas
- Step-Up
- Step-Up inverso
- Estocadas
- Estocadas con piernas cruzadas
- Sentadilla búlgara
Ejercicios de tracción para el tren superior:
- Remo con mancuernas
- Jalón al pecho
- 'Renegade row' o remo renegado
- Curl de martillo
- Remo en TRX
Ejercicios de empuje para el tren superior:
- Flexiones
- Press de banca
- Elevaciones laterales
- Press de hombros
Ejercios para el core:
- Plancha
- 'Dead Bug'
- Plancha con arrastre lateral
- 'Bird Dog'
Movimientos de movilidad y pliométricos para combinar con el entrenamiento de maratón
Concéntrate en la movilidad de la cadera y el tobillo en tus entrenamientos, con un objetivo de 2 a 3 segundos de retención y de 5 a 10 repeticiones de cada movimiento. En pliometría, haz entre 8 y 10 repeticiones o unos 30 segundos de cada movimiento.
Ejercicios de movilidad
- 90/90 para la cadera
- Hip CARS en cuadrupedia
- Semana 1: 2 sesiones: entrenamiento de fuerza de cuerpo entero + movilidad ambas cada día
- Cossack Squat (Sentadillas laterales)
Ejercicios pliométricos
- Znacadas con salto
- Sentadillas con salto
- Saltos en cajón
- Curl de martillo
- Saltos de patinador
