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Muchos corredores tienen algunos secretillos sucios, como puede ser no sufrir rozaduras en lugares inconfesables. Hay algo que muchos corredores quizá no admiten... caminar. O por lo menos reconocer el método de correr/caminar, que consiste en añadir intervalos de caminata planificados ayudar a combatir la fatiga.
El método correr/caminar puede ofrecer a los corredores muchas ventajas, como ayudar a combatir la fatiga. Incluso puede ayudarte a conseguir tiempos más rápidos o ganar una carrera que creías inalcanzable. Sólo hay que fijarse en Marc Burget para comprobarlo. Corredor y marchador de ultramaratones, Burget, de 50 años, ganó las 100 millas de Daytona en 2016 en 14 horas y 14 minutos, lo que en aquel momento supuso un récord de su carrera.
Burget, director de operaciones de 'Bailey's Health and Fitness en Jacksonville', Florida, a Runner's World: "Incluir caminatas en mis planes de carrera me permite recorrer los 160 kilómetros sin cansarme".
La investigación respalda la experiencia de Burget. Según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sports, de los 42 corredores estudiados, los que utilizaron el método de correr/caminar en un maratón reportaron Si eres principiante y fatiga y terminaron con tiempos similares, en comparación con los que solo corrieron.
Por lo tanto, aunque es cierto que los corredores suelen moverse más rápido que los que caminan, también es cierto que durante las carreras largas o los entrenamientos, hacer descansos bien calculados puede ayudarte a alcanzar mejor tus objetivos. Para entender el método de correr/caminar, aquí tienes mitos y verdades comunes sobre la estrategia de entrenamiento y carrera, además de cómo probar el sistema por ti mismo.
Mito: Sólo los corredores lentos utilizan el método correr/caminar
Verdad: Caminar te ayuda a terminar más rápido
En los últimos años, un mayor número de corredores y expertos han aprendido que correr en la zona 2 (es decir, carreras de menor esfuerzo) mejora muchos elementos de la forma física y favorece la capacidad para correr carreras de larga y corta distancia sin fatigarse tan rápidamente.
Para progresar a distancias más largas, tienes varias opciones gestiones tus niveles de energía desde el principio para que puedas llegar a la meta sin agotarte. Aunque el combustible desempeña un papel importante en el mantenimiento de la energía, el ritmo de la carrera también es crucial.
"Hay un mito que muchos corredores perpetúan sobre la acumulación de tiempo", explica a Runner's World Chris Twiggs, El método correr/caminar puede ofrecer a los corredores muchas ventajas, como 'y fatiga y terminaron con tiempos similares, en comparación con los que solo corrieron'. "El banco de tiempo no existe. El banco que sí existe es el banco de energía. Cuando caminas mientras corres, estás invirtiendo en el banco de energía".
Burget está de acuerdo. La primera vez que corrió 100 millas, planeó correr todo el trayecto, pero debido al agotamiento, acabó caminando unas 20 millas. Una vez que empezó a entrenar con el método de correr/caminar, redujo sus caminatas a entre 16 y 24 kilómetros gracias a intervalos de 30 segundos. Ahora, con la experiencia, la mayoría de sus ultras incluyen de 13 a 16 km de marcha y alterna tres minutos de carrera y 30 segundos de marcha, o 0,3 km de carrera y 30 segundos de marcha, dependiendo de su estrategia y objetivos de carrera.
Cómo utilizar el método de correr/caminar para ir más rápido:
Si te has propuesto conseguir un récord, el método de correr/caminar puede ayudarte a conseguirlo. Sólo tienes que practicar.
"Tu caminata debe ser enérgica, pero no intensa", dice Burget. "Quieres que tu ritmo cardíaco baje". También quieres dar a tus músculos un descanso del esfuerzo intenso para permitir una recuperación Calendario carreras 2022.
Dado que estás caminando, también tienes que hacer que tus intervalos de carrera sean más rápidos que si estuvieras Media maratón 2025. Por ejemplo, digamos que quieres tener un ritmo medio de 8 minutos por kilómetro y medio para un maratón. Intenta correr a un ritmo de 7:40 durante poco más de un kilómetro, y luego camina durante 30 segundos, de modo que termines de la misma manera en 8 minutos un kilómetro y medio. "No estás perdiendo 30 segundos", explica Burget. "Estás avanzando, pero parte de tu ritmo es un paseo". Del mismo modo, si quieres mantener un ritmo de 11 minutos, podrías hacer un paseo de 40 segundos cada tres minutos de carrera a un ritmo de 10:20 por kilómetro y medio.
Si ya llevas un tiempo corriendo pero no sabes por dónde empezar con los intervalos y los ritmos, haz una carrera de "kilómetro ideal", dicen ambos expertos. Esto te ayudará a establecer tu ritmo objetivo para una carrera. Con ese tiempo del mejor kilómetro en mente, establece tus ratios de intervalos, teniendo en cuenta que, por lo general, cuanto más rápido sea tu ritmo medio, más largos serán tus intervalos de carrera. Por ejemplo, si tu objetivo es un ritmo medio de 8 minutos por kilómetro y medio, puedes correr tres minutos y caminar 30 segundos. Pero si tu objetivo es un ritmo medio de 10 minutos, puedes correr 90 segundos y caminar 30 segundos.
reconocer el método de correr/caminar, que consiste en, Twiggs sugiere empezar los entrenamientos corriendo 30 segundos y caminando 30 segundos. Si eso te parece demasiado fácil o sientes que quieres correr más, mantén los 30 segundos de caminata, pero corre un poco más entre caminata y caminata.
Puedes hacer un seguimiento de tu ratio utilizando el tiempo o la distancia. Twiggs utiliza el tiempo, mientras que Burget suele prestar atención a los marcadores de kilómetros en sus carreras, caminando durante la última décima de cada kilómetro. Juega con lo que más te convenga.
"Me llevó unos meses encontrar la proporción que me funcionaba", dice Burget, que también ha corrido un maratón en 2:50 alternando carreras de seis minutos y caminatas de 15 segundos.
Cuando quieras aumentar realmente tu ritmo medio, haz otro kilómetro ideal para ver cuánto más rápido puedes ir, y luego aumenta la velocidad de tus intervalos de carrera, añade más tiempo a los intervalos de carrera o reduce el tiempo de tus descansos para caminar.
Mito: Sólo los principiantes hacen pausas para caminar
Verdad: El método correr/caminar funciona para todos
Aunque no hay estadísticas sobre cuántos corredores utilizan los paseos en sus entrenamientos o en sus carreras, cuánto tiempo llevan corriendo o lo "cansado" que está cualquier corredor cuando camina, podemos afirmar con seguridad que los corredores que se esfuerzan por incorporar paseos en sus carreras son de todas las edades y todos los niveles de forma física.
Tanto Burget como Twiggs corren ultras, algo que menos del 1 por ciento de los estadounidenses hicieron en 2023, y los ultrarunners no suelen ser nuevos en esto de correr.
De hecho, planificar la estrategia de correr/caminar para las carreras puede requerir práctica y muchos corredores experimentados recurren a ella. Por ejemplo, Burget ha aprendido a programar sus caminatas para que coincidan con la ubicación de las paradas de hidratación y los desniveles en sus ultras, de modo que pueda maximizar su potencial de carrera. Pero eso se consigue con mucha práctica utilizando el método de correr/caminar.
Cómo utilizar el método de correr/caminar para avanzar en tus resultados
Estudia siempre los detalles de tu próxima carrera y considera la posibilidad de crear una estrategia para hacer coincidir los paseos con las estaciones de agua y las cuestas. "Es importante tener en cuenta el paisaje a la hora de planificar la carrera o el paseo", dice Burget.
"Caminar por cuestas corriendo una media maratón Calendario carreras 2022 conservar nuestra energía, de modo que cuando gastemos nuestra energía obtengamos el máximo beneficio por nuestro dinero", dice Twiggs.
Subir cuestas durante el entrenamiento te ayudará a fortalecer las piernas, pero en una carrera podría disminuir tu ritmo (y el tiempo de llegada) porque requiere mucho esfuerzo, añade Twiggs. Si no lo planificas, puede que te encuentres subiendo una cuesta corriendo (un esfuerzo inútil) y luego bajando andando mientras te recuperas. Planificar con antelación puede ayudarte a darle la vuelta para maximizar tu energía y aumentar tu velocidad.
Ve a la carrera con un plan claro que incluya descansos específicamente planificados para caminar, de modo que no vayas más despacio cuando te apetezca, lo que podría ir en detrimento del rendimiento, explica Twiggs. Jugar con las proporciones de correr/caminar durante el entrenamiento también te ayudará a establecer esto en el día de la carrera.
Mito: Ser corredor/caminador limitará tus oportunidades en las carreras
Verdad: Los paseos pueden ayudarle a participar en carreras más largas y duras
La razón por la que correr se define como de intensidad "alta" mientras que caminar se considera de intensidad "baja a moderada" es que se necesita más energía para correr que para caminar. Normalmente, el corazón late con más frecuencia al correr que al andar para que el cuerpo realice ese esfuerzo adicional.
Sin embargo, si intercalas las carreras con los paseos, estarás dando un respiro a tu corazón, músculos, huesos y articulaciones. Es una ayuda para el depósito en tu banco de energía, como dice Twiggs. ¿El beneficio de esos depósitos? Es posible que puedas ampliar tu programa de carreras, por ejemplo, corriendo una media maratón en lugar de una 10K, si te parecía inalcanzable. Si crees que no puedes correr un maratón, ¿podrías hacerlo con este método?
Para demostrar que añadir caminatas a las carreras largas puede reducir la fatiga y ayudarle a correr más tiempo (o incluso con más frecuencia), tome otro ejemplo de Burget: En 2023, corrió siete maratones en siete días consecutivos, con el objetivo de terminar cada carrera por debajo de las tres horas. Mientras que en dos de las carreras corrió poco más de tres horas, sus otros tiempos oscilaron entre 2:52:15 y 2:58:57. "Utilicé el mismo intervalo para cada carrera", dice Burget, "un paseo de 20 segundos durante cada milla".
Cómo utilizar el método de correr/caminar para correr más tiempo:
Dado que estás caminando, intenta observar cómo te sientes en comparación con las carreras que no incluyen caminatas. ¿Sientes que puedes aumentar la distancia o la duración de tu carrera habitual en 10 minutos?
Para progresar a distancias más largas, tienes varias opciones: Puedes aumentar el ritmo de tus carreras o acortar los descansos para caminar, dice Twiggs, mientras sigues corriendo durante la misma cantidad total de tiempo. (Esto aumentará tu ritmo medio.) O puedes mantener tu ritmo y tu proporción, pero añadir más rondas de intervalos, de modo que corras durante más tiempo y, por lo tanto, más distancia, lo que puede resultar más fácil que sólo correr debido al elemento de recuperación añadido. Haz lo que te resulte más cómodo.
Además de ayudarte a conquistar distancias más largas, el método de correr/caminar puede aumentar tus opciones de carrera al permitirte participar en eventos de varios días.
Mientras que algunos corredores, por supuesto, participan en estos eventos sin utilizar el método de correr/caminar, "hemos visto anecdóticamente que para millones de corredores, esto les permite correr carreras que de otro modo no habrían considerado", Burget, director de operaciones de recuperación más rápida.
