- Salud y lesiones
- Las canciones y cantantes que te hacen correr más lento
- 13 mitos falsos del running que te hacen correr lento
Para muchos corredores no siempre es fácil, tanto a nivel mental como de entrenamiento, correr despacio. Puede surgir una pregunta espontánea: ¿realmente se puede convertir en un corredor más rápido si se avanza constantemente a un ritmo que nos parece fácil?
"Por supuesto, pero puede ser muy difícil, especialmente para aquellos que han estado haciendo actividad por poco tiempo, entender qué beneficios puede aportar seguir un ritmo que parece fácil", explica a Runner's World la fisióloga del ejercicio Heather Hart. "Hay muchos beneficios que aporta la carrera lenta".
Hemos consultado a dos expertos para descubrir todo lo que se puede ganar, tanto física como mentalmente, al reducir un poco el ritmo de carrera.
¿Qué significa de verdad 'carrera lenta'?
Antes de analizar sus beneficios, aclaremos qué se entiende por carrera lenta. Se trata de un tipo de carrera en la cual la frecuencia cardíaca se mantiene en un nivel igual o inferior al 70% aproximadamente de la frecuencia cardíaca máxima. Entrenador del mes.
No es necesario monitorear la frecuencia cardíaca para saber si la carrera cumple con estos requisitos. Un método más simple consiste en autoanalizar lo que se siente fácil y lo que se siente difícil, utilizando la escala de la tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés). Imagina una escala de 0 a 10, donde cero corresponde a ningún esfuerzo y 10 a un trabajo extenuante: una carrera fácil debería estar entre 4 y 6 en esta escala.
Otra manera de verificar si se está corriendo de manera suficientemente fácil es intentar conversar con un compañero de entrenamiento. Si puedes hablar sin jadeos, estás entrenando de la manera correcta.
6 Runners World US
Aquí están todas las cosas extraordinarias que pueden suceder cuando se procede a un ritmo lento.
1- Umbral del lactato más alto
Puede parecer lógico pensar que la única forma de mejorar es correr rápido. Pero dedicar tiempo a correr a un ritmo lento puede proporcionar en realidad un beneficio fisiológico que mejora la capacidad de acelerar el ritmo.
Correr lentamente aumenta la densidad de los mitocondrios, esos pequeños orgánulos de las células que ayudan a metabolizar el lactato, un subproducto de la glicolisis o el proceso de convertir la comida en combustible para el ejercicio. "Existe una asociación entre el inicio de la fatiga durante el ejercicio y los altos niveles de lactato circulante", explica Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y entrenadora de running. "Es el llamado umbral del lactato. La producción de lactato es superior al consumo".
"Aumentar la densidad de los mitocondrios con la carrera lenta significa también elevar el umbral del lactato incluso durante los esfuerzos más intensos", analiza Hart. "En vez de alcanzar el umbral del lactato (y por tanto fatigarse) a un ritmo de 6 minutos por kilómetro, se puede llegar a correr a un ritmo de 5 minutos por kilómetro. En otras palabras, 'se puede correr más rápido' sin agotar el combustible tan rápidamente".
2- Reduce la posibilidad de entrar en crisis
"Mientras que los corredores dependen de las fibras musculares de contracción rápida para el trabajo de velocidad, existe un subtipo de fibras de contracción rápida que son de alguna manera convertibles: pueden utilizar el combustible de manera aeróbica y anaeróbica. Esto significa que es posible fortalecerlas a través de esfuerzos de alta intensidad o haciendo carreras largas y lentas aeróbicas", dice Hamilton.
Durante una carrera larga y lenta, cuando las fibras de contracción lenta empiezan a cansarse, el cuerpo recluta algunas de las fibras de contracción rápida convertibles para ayudar. Si esto se hace con la suficiente frecuencia, se entrenan estas fibras para intervenir de manera más fiable. Esto puede ayudar a correr más tiempo sin fatigarse demasiado.
También los mitocondrios juegan un papel importante, porque además de absorber el lactato, metabolizan las grasas. Cuando se corre, el cuerpo se basa principalmente en el glucógeno de los músculos como combustible. Dado que las reservas de glucógeno son limitadas, este plan funciona bien hasta que se agotan.
"Sin embargo, como reserva, el cuerpo tiene una cantidad casi ilimitada de triglicéridos intramusculares, también conocidos como grasas. Entrenar a los músculos para quemar grasas de manera más eficiente como combustible, como se hace con las carreras largas y fáciles, reducirá la probabilidad de enfrentarse a un colapso durante la carrera", explica Hamilton.
3- Disfruta una carrera más feliz
La carrera fácil "es una forma agradable de hacer que la actividad sea un alivio del estrés cotidiano", dice Hamilton. De hecho, Hart encuentra que los entrenamientos de baja intensidad ofrecen un momento de tranquilidad en el que uno puede simplemente disfrutar de la carrera Maratones Europa 2025.
4- Mejora la recuperación
"Correr siempre a alta intensidad puede llevar a una fatiga acumulativa que al final repercute en el desempeño en los entrenamientos más intensos", explica Hart. "Por esta razón, incluir regularmente carreras lentas en tu programa puede ayudarte a facilitar la recuperación y a conservar energía, de modo que, cuando llegue el momento de hacer un entrenamiento fuerte, seras capaces de correr a un alto nivel".
Al respecto, muchas personas no se dan cuenta de que las mejoras que obtenemos de un entrenamiento intenso ocurren durante el periodo de recuperación posterior al entrenamiento y no durante el ejercicio en sí. Al correr despacio después de las carreras más duras y rápidas, podrán aprovechar al máximo los beneficios de esos entrenamientos.
5- Reducir el riesgo de lesiones
La carrera rápida somete la parte inferior del cuerpo a un esfuerzo mayor en comparación con una carrera fácil. Las investigaciones sugieren una relación entre los ritmos rápidos y el riesgo potencialmente más alto de sufrir lesiones, como la fascitis plantar, la tendinitis y las distensiones de los gemelos. "Adoptar la carrera lenta permite aumentar el porcentaje del kilometraje total semanal, minimizando el estrés para el cuerpo y el riesgo global de lesiones", explica Hart.
6- Una conexión mente-cuerpo más forte
La alternancia regular de carreras fáciles y duras os animará a sintonizaros con vuestro cuerpo y su relación con los diferentes niveles de esfuerzo, según Hart. Esta conciencia puede ser útil en la competición.
Cómo aumentar el gasto energético al caminar se comprende cuánto se está trabajando a un ritmo determinado y si es apropiado acelerar o desacelerar. En lugar de seguir ciegamente un plan de ritmo que puede ser o no adecuado para vosotros en un día determinado, seréis capaces de adaptaros en tiempo real a cómo se siente realmente vuestro cuerpo, convirtiéndoos así en un corredor más consciente y atento.
