- Minutos por kilómetro: la tabla para saber el ritmo al correr
- La calculadora de ritmos de entrenamiento de Runner's World
- El entrenamiento de series de running para ser más veloz
Te traemos buenas noticias. Te damos permiso para tomártelo con calma. Deberías hacer la mayor parte de tu kilometraje semanal a un esfuerzo totalmente cómodo tanto si te estás preparando para una carrera como si corres regularmente para mantenerte en forma. "Una carrera fácil debe ser a un ritmo informal que se sienta fácilmente sostenible y no agotador; cuando termines, debes sentir que podrías seguir y seguir", dice Meg Takacs, entrenadora de running.
Aunque el objetivo de este tipo de carrera es ir despacio y no estresarse por el ritmo, cuando seas capaz de correr más rápido (sin dejar de sentirte relajado), recorrerás más kilómetros en menos tiempo y podrás seguir con el resto del día antes. Sigue leyendo para saber más sobre cómo conseguir el esfuerzo adecuado para las carreras fáciles en Zona 2 y qué entrenamientos debes añadir a tu rutina para que esas salidas sean un poco más rápidas.
Los beneficios de mantener el ritmo en la carrera fácil
El nombre se explica por sí mismo. Una carrera fácil es cualquier ejercicio que no sea una carrera larga de entrenamiento o un trabajo de velocidad, y debe hacerse a un esfuerzo relajado. El objetivo, explica Takacs, es desarrollar la capacidad aeróbica, que utiliza el oxígeno como principal fuente de energía. "Cuando el sistema aeróbico está fuerte, también se puede optimizar el rendimiento en las carreras anaeróbicas, es decir, los días de velocidad", dice.
Durante estas carreras más lentas se producen muchas adaptaciones en el cuerpo. "Las carreras fáciles son muy beneficiosas desde el punto de vista fisiológico: aumentan los capilares que suministran sangre a los músculos; aumentan las mitocondrias, que convierten la grasa y los carbohidratos en combustible; y mejoran la capacidad aeróbica, la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar mientras corres", explica Takacs.
También ayudan al cuerpo a recuperarse de esfuerzos más duros -como las carreras largas o las series de sprints, por ejemplo- y a combatir lesiones. "Las carreras fáciles, especialmente para las personas que corren carreras de resistencia, son una forma de recuperación activa", dice Gabe Gonzales, entrenador de running. "Mover el cuerpo a un ritmo más lento y mantener la frecuencia cardíaca baja elimina la acumulación de ácido láctico, evita poner una tensión excesiva en los músculos y las articulaciones, y ayuda al cuerpo a fortalecerse y estar listo para volver a correr."
Cómo encontrar el ritmo adecuado para una carrera fácil
Para encontrar tu ritmo en una carrera fácil, utiliza la prueba de la conversación, dice Gonzales: "Debes ser capaz de mantener fácilmente una conversación con alguien durante toda la carrera", dice. "Si tu ritmo cardiaco empieza a subir y te cuesta respirar o hablar, tienes que reducirlo".
"También puedes calibrar si tu ritmo es lo suficientemente relajado intentando alcanzar un índice de esfuerzo percibido (RPE) no superior a 5 ó 6. O si te gusta controlar tu frecuencia cardiaca, ve a la zona 2, es decir, entre el 60 y el 70 por ciento de tu ritmo máximo", aconseja Takacs.
Hagas lo que hagas, resiste la tentación de subir el ritmo, incluso si estás escuchando música que te motive y hace que un esfuerzo moderado te resulte más fácil de lo habitual. Si lo haces, "la recuperación será más difícil, el cuerpo estará más cansado y serás más propenso a Salud y lesiones", dice Takacs. Además, añade, te perderás esos beneficios fisiológicos, "que son clave para construir una base sólida para poder correr más rápido y más lejos."
Cómo hacer que tus carreras fáciles sean más rápidas
Vale, sí, quieres hacer una carrera fácil más rápido es un poco contraintuitivo. Después de todo, se supone que no debes preocuparte por lo rápido que vas. Pero, aunque no deberías intentar forzar activamente tu ritmo durante las salidas fáciles, el volumen y la intensidad de tus carreras semanales pueden ayudarte a ser gradualmente más rápido sin aumentar el nivel de esfuerzo (lo que, a su vez, anularía algunos de los beneficios de las carreras fáciles).
1. Aumente gradualmente el kilometraje
En términos de kilometraje semanal total, no hay un número mágico que te ayude a mejorar tu ritmo de carrera fácil, dice Takacs, ya que depende de tu nivel de forma física y de tu frecuencia cardiaca. Takacs recomienda aumentar gradualmente el kilometraje, manteniendo siempre alrededor del 80 por ciento de las carreras semanales en un esfuerzo fácil.
2. Mezcla intervalos con otros días
Una vez a la semana, mezcla algunos intervalos más rápidos con una El sujetador deportivo para correr que arrasa rebajado (un tipo de trabajo de velocidad no estructurado en el que se juega con la velocidad), sugiere Gonzales. "Añadir carreras muy cortas de intensidad a una carrera a un ritmo lento y suave ayuda al cuerpo a adaptarse a esos ritmos más rápidos al mismo tiempo que aumenta la resistencia", dice.
Añadir algunos entrenamientos que incorporen Las 10 mejores zapatillas de andar para mujer también pueden ayudar, dice, porque fortalecen la parte inferior del cuerpo y ayudarán a aumentar la potencia de salida en general, haciendo que un esfuerzo fácil resulte aún más fácil.
3. Desarrolla la fuerza
Junto con el trabajo de velocidad, asegúrate de realizar también algunas sesiones de resistencia. "El entrenamiento de fuerza es un factor muy importante para aumentar la resistencia y la durabilidad de los músculos, y mejora la producción de potencia", dice Gonzales.
Según un estudio de 2022 publicado en la revista Sports, ejercicios como la prensa de piernas y los saltos pliométricos producen mejoras significativas en la economía de carrera. Además, dice Takacs, el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza de las articulaciones, lo que puede aumentar tu velocidad al mejorar tu mecánica.
Propiedades de las patatas ejercicios para la parte inferior del cuerpo que trabajen los glúteos y los isquiotibiales, como sentadillas y peso muerto; movimientos para el core, como giros rusos o escaladores de montaña; y movimientos que fortalezcan los hombros, como prensas por encima de la cabeza, elevaciones laterales y vuelos con mancuernas, para añadir potencia al balanceo de los brazos. Para cada uno de estos movimientos, sugiere hacer de dos a tres series de ocho a diez repeticiones al menos dos veces por semana.
4. Date tiempo
Convertirse en un corredor más rápido durante las sesiones fáciles es un juego largo. Incluso si uno de tus objetivos es marcar un ritmo de carrera fácil más rápido, dar prioridad al tiempo que pasas de pie y a un esfuerzo relajado -en lugar de realizar un esfuerzo moderado en las carreras fáciles- será lo más beneficioso a largo plazo, señala Takacs. "Cuanto más tiempo puedas mantener un esfuerzo fácil, más fácil te resultará aumentar gradualmente el ritmo mientras mantienes esa frecuencia cardiaca fácil de la zona 2", afirma.
