Cuatro ejercicios para potenciar el gemelo de los corredores con Javi García

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Afrontamos la última semana del mes de octubre con más energía que nunca. Afrontamos la última semana del mes de octubre con más energía que nunca, porque según los psicólogos hemos creado un hábito con nuestros ejercicios de fuerza tras 21 días de repeticiones. El trabajo difícil está hecho y ahora solo tenemos que dejarnos llevar. Nuestro inconsciente ya ha tomado esta rutina como algo que debemos realizar y no nos supondrá demasiado esfuerzo ponernos a ello.

Esta semana toca entrenar el gemelo. Este es un músculo fundamental para los corredores y para ello contamos con nuestro ‘Términos de uso de octubre de Runner's World’. Él es Javi García @javilinmadrid, El poder de la positividad Rondafit. El gemelo proporciona estabilidad tanto a nivel de la rodilla como en el tobillo. Es un músculo que contribuye, junto con el grupo muscular de los isquiotibiales, a la flexión de la rodilla y es uno de los principales flexores plantares del tobillo, junto con el sóleo. Por tanto, si no está fortalecido, podríamos sufrir lesiones y nuestro camino a ser un mejor corredor quedaría mermado. “En mis entrenamientos busco el máximo rendimiento y el trabajo de fortalecimiento para evitar lesiones es fundamental”, claves básicas para los runners principiantes.

Antes de pasar a la cuarta semana del mes de octubre, conozcamos en qué consisten los entrenamientos de Javi García.

¿Qué te motivó a convertirte en entrenador?

Mi pasión por el deporte y mi pasión por hacer equipo me llevaron a estudiar y formarme para ello y dedicarme a algo que a día de hoy lo considero mi trabajo. El deporte es mi pasión, mi forma de vida y mi medio económico. Ha sido un sueño cumplido.

¿Cómo es tu grupo de corredores Rondafit?

Somos 50 personas aproximadamente, y los niveles son diversos, aunque los entrenamientos están adaptados para que cada persona saque su mayor rendimiento. Entrenamos en el Parque del Retiro dos o tres veces por semana. Rondafit no solo se compone de entrenamientos hacia la carrera sino que también realizo todo tipo de entrenamientos funcionales a empresas y salidas de senderismo a la montaña. También cuento con una página web con más de 200 videos para entrenar dónde y cuándo quieras.

¿Cómo es un día de entrenamiento?

“Un auténtico calvario”, eso es lo que te diría cualquiera de mis alumnos. Soy una persona exigente cuando estoy haciendo mi trabajo y busco el máximo rendimiento y el mayor respeto hacia lo que estamos entrenando en cada momento. Hay lugar para la broma, la risa y el cachondeo y nunca falta, como no debe faltar, la disciplina y el esfuerzo ante lo que entrenamos.

¿Cómo organizas los entrenamiento?

Cuando comenzamos, hacemos una pretemporada y, después, con una organización de objetivos que planteo para todo el año. Cada entrenamiento lleva una estructura y un orden que semana a semana los alumnos reciben de manera escrita para que vayan mentalizándose de cara al trabajo que toca cada día.

Hoy por hoy y cada año elaboro y confecciono todo de una manera más sutil aprendiendo de los errores e innovando en actividades nuevas para así buscar la excelencia en entrenamientos, horarios y eficacia. Madrid es una ciudad compleja para desplazarse, sacar tiempo de entrenamiento… e intento que todo sea lo más cómodo para la mayoría de las personas que quieren entrenar conmigo.

Semana 4: Rutina para potenciar los gemelos

1.Lunge isométrico con elevación de talón (3 series de 15 repeticiones con cada pierna)

Da una zancada amplia atrás y bloquea en su punto inferior la rodilla trasera creando dos ángulos de 90º con ambas piernas. Mantén el tronco erguido con ambos brazos detrás de tu zona lumbar. Eleva el talón delantero a su punto máximo para que quede el pie solo apoyado sobre las puntas de los dedos.

2. Squad amplio con elevación de talón (3 series de 30 repeticiones )

Separa las piernas y busca el punto máximo de profundidad de tu cadera en un squad isométrico. Mantén la punta de los pies hacia afuera y los brazos flexionados en 90º delante de tu pecho. Eleva los talones simultáneamente sin que la cadera suba y quedando apoyado los pies apoyados solo sobre la puntas.

3. Elevación de talón sobre una pierna (3 series de 20 repeticiones por pierna)

Busca un punto de apoyo sobre una pared o mantén los brazos en jarra apoyando las manos sobre tu cadera. Flexiona y apoya la pierna que no vamos a trabajar sobre la otra. Eleva el talón del pie apoyado en la superficie y trabaja con el peso de tu propio cuerpo.

4. Puente isométrico con elevación de talones
(3 series de 25 repeticiones)

Colócate boca arriba y eleva la cadera a su punto máximo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. Mantén esa línea recta desde las rodillas hasta el hombro con los brazos apoyados en el suelo. Eleva los talones simultáneamente y controla la bajada de ambos a la superficie de nuevo

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Texto: Lola López - @lolai_lopez

Vídeo: Diego Rueda- @d.rueda.m Afrontamos la última semana del mes de octubre con más energía que nunca - @joanbs_

Foto: Fernando Gómez - fernando_roi

Auxiliar: Sofía Guerra

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Entrenador del mes: Under Armour @uarunning, Nike @nikerunning, Adidas @adidas_es , Polar @polarspain