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Octubre es el mes de iniciar los entrenamiento con objetivos claros. No hay ningún reto pequeño. Así que ya sea correr tu primer 10K o bajar de tiempo en tu próxima media maratón o incluso maratón es el momento de ponerse a ello. Si todavía no sabes que objetivo ponerte, no te preocupes, porque aquí te dejamos algunas carreras que aún puedes correr hasta final de año. Además tenemos la suerte de tener a un gran profesional para ayudarte a que cumplas con tus rutinas de entrenamiento sorteando lesiones y fortaleciendo tu cuerpo. Hablamos de nuestro 'Aviso de privacidad' de octubre de Runner's World.
Javi García @javilinmadrid, Ejercicios de técnica de carrera para corredores Rondafit es quien en las cuatro próximas semanas nos va a guiar y a acompañar por una serie de rutinas de entrenamiento para fortalecer nuestro cuerpo, prevenir lesiones y ser mejor corredores. Javi es un entrenador muy completo que, además de realizar entrenamientos funcionales, es corredor de asfalto y de montaña por lo que es consciente de los ejercicios más favorables e interesantes para mejorar como runner. Conozcamos más a Javi.
¿Cómo empezaste a correr?
Toda mi vida he sido un apasionado del trail de montaña. Es un deporte que practico desde hace muchísimos años. Haber nacido en una ciudad como Ronda, rodeado de montañas me hizo apasionarme por este deporte. Además podía practicarlo de manera muy asidua solo o en compañía. Años más tarde y debido a mi traslado a Madrid cambié mi afición del trail por la carrera en asfalto y empecé a entrenar duro para ello.
¿Cuándo creas tu grupo de entrenamiento Rondafit?
El grupo de Rondafit lo creo en 2017 y empecé con un pequeño grupo de corredores que poco a poco fue creciendo. En la actualidad en mi grupo de corredores somos 50 personas aproximadamente de todo tipo de nivel ya que los entrenamientos están adaptados para que cada persona saque su mayor rendimiento. Rondafit no solo se compone de entrenamientos hacia la carrera sino que también realizo todo tipo de entrenamientos funcionales a empresas y salidas de senderismo a la montaña. También cuento con una página web con más de 200 videos para entrenar donde y cuando quieras. Quedamos y entrenamos en el Parque del Retiro dos o tres veces por semana justo en la entrada al parque por la Puerta de Alcalá.
¿Cuál es el objetivo principal de Rondafit?
El objetivo principal en Rondafit es pasarlo bien haciendo deporte, por supuesto la mejora física y de rendimiento va implícita en nuestros entrenamientos, pero también me centro en la mejora psíquica y mental de cada persona que entrena conmigo. Vivimos en un mundo con demasiada carga y estrés y la idea es que la gente incluya el deporte en sus vidas y se convierta en algo indispensable en su día a día. He conseguido tener un equipo de personas maravillosas que dan todo de sí y se divierten al mismo tiempo.
SEMANA 1
Entrenamiento de glúteos
¿Por qué es importante fortalecer los glúteos? Javi García, nuestro Entrenador del Mes de Runner's World, nos cuenta todos los beneficios de ejercitar los glúteos. “Una de las dolencias más habituales que tienen los corredores suelen ser dolores en la parte posterior del muslo. Entrenar bien el glúteo y trabajar la fuerza nos puede ayudar a prevenir esas lesiones en las fases de entrenamiento de tracción e impulso. El glúteo mayor es el músculo que lanza la pierna hacia atrás en esos momentos, junto al isquiotibial y el glúteo medio. Cuando ese músculo del glúteo mayor no está bien fortalecido suelen crearse muchas sobrecargas sobre la zona isquiotibial creando dolores sobre esa parte trasera de la pierna de cara al entrenamiento de carrera”, cuenta nuestro experto.
1. Elevación de cadera en puente (3 series de 20 repeticiones)
Boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas, sube la cadera y ponte de puntillas para mayor intensidad. Contrae el glúteo y activa el abdomen para mayor protección lumbar.
2. Patada en cuadripedia (3 series de 20 repeticiones con cada pierna)
Ponte en posición de cuadrupedia, con las manos bajo hombros y las rodilla bajo cadera. Sube una de las piernas al techo formando un ángulo de 90º. Activa el abdomen para no ladear la cadera al ejecutar la patada.
3. Patada frontal/trasera continua (3 series de 20 repeticiones)
Extiende la pierna y llévala delante y detrás. Ejecuta el movimiento de manera controlada y haz lento el movimiento. Contrae al máximo al llevar la pierna atrás del glúteo mayor.
4. Patada lateral con extensión en cuadrupedia
(3 series de 20 repeticiones con cada pierna)
Ponte en posición de cuadrupedia: manos bajo hombros y rodillas bajo las caderas. Eleva lateralmente la pierna en 90º para llevarla a la altura de la cadera y hacer una extensión completa de la pierna. Flexiona la rodilla y bajar de manera controlada.
Texto: Lola López - @lolai_lopez
Vídeo: Diego Rueda- @d.rueda.m y Joan Bravo -@joanbs_
Foto: Fernando Gómez - fernando_roi
Auxiliar: Sofía Guerra
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Los beneficios de las sentadillas para los corredores: Under Armour @uarunning, Nike @nikerunning, Adidas @adidas_es , Polar @polarspain
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
