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Salud y lesiones los increíbles beneficios que tiene el entrenamientos de fuerza en corredores: no solo nos ayuda a mejor el rendimiento, sino también a evitar cualquier tipo de lesión. Candela Pérez (@candelaperez), fundadora del Entrenador del mes, nos propone un entrenamiento sin material para tener unos glúteos y piernas fuertes y correr más y mejor en nuestras próximas carreras. ¡Arrancamos un entrenamiento más con nuestra 'Mejores sustitutos del azúcar' de septiembre de Runner's World!
Cuando le pregunto porqué cree que es importante entrenar la fuerza cuando eres corredor, Candela también lo tiene claro. "No solo basta con tener unas buenas zapatillas de running, o conocerse bien para no pasarse de tus límites, lo mejor para no lesionarse es siempre acompañar tus carreras de un entrenamiento de fuerza, estiramientos y movilidad, así como también llevar una alimentación e hidratación adecuadas y, por supuesto, descansar".
Cómo tener unos glúteos y piernas fuertes para correr con Cándela Pérez
1. Sentadillas (15 repeticiones)
Colócate con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Ahora, debes flexionar las caderas y rodillas simultáneamente y llevar tu glúteo como si te fueras a sentar en una silla. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde te sientas cómodo. Empuja desde los talones para volver a la posición inicial. Debes mantener la espalda recta en todo momento y respirar de manera controlada.
2. Sentadillas con salto (15 repeticiones)
Colócate con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Ahora, debes flexionar las caderas y rodillas simultáneamente y llevar tu glúteo como si te fueras a sentar en una silla. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde te sientas cómodo. Empuja desde los talones para dar un salto hacia arriba y caer despacio y de forma controlada.
3. Zancadas hacia atrás (10 repeticiones con cada pierna)
Colócate de pie con los pies juntos. Da un paso hacia atrás con uno de tus pies y baja la rodilla de atrás hacia el suelo. Mantén la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados e intenta que la rodilla trasera se acerque al suelo. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. Alterna los pasos con ambas piernas, dando un paso hacia atrás con una pierna y luego con la otra.
4. Zancadas hacia delante con movimiento (45 segundos)
Colócate de pie con los pies juntos. Da un paso hacia delante con uno de tus pies hasta que la rodilla delantera dibuja un ángulo de 90 y la trasera se acerca al suelo. Debes hacer este movimiento mientras alternas las piernas y caminas hacia delante.
5. Zancadas laterales sin apoyo (10 repeticiones con cada pierna)
De pie y con los brazos en jarra, da un paso lateral hacia un lado con una de tus piernas. Al dar el paso, flexiona la rodilla de la pierna que has movido hacia afuera mientras bajas tu cuerpo hacia bajo hasta doblarla. La otra pierna contraria se mantiene recta. Tu peso corporal debe estar centrado entre ambas piernas. Mantén la espalda recta y el pecho erguido durante todo el ejercicio. Rápidamente, empuja a través del talón de la pierna de apoyo y regresa a la posición inicial con el abdomen fuerte. Repite el movimiento hacia el otro lado, alternando entre las piernas.
6. Puente de glúteos (15 repeticiones)
Tumbados en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Desde esta posición, contrae los músculos de los glúteos y empuja a través de los talones para levantar lentamente las caderas hacia arriba. Debes formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas cuando estés en la posición más alta. Mantén esta posición durante un segundo, apretando los glúteos en la parte superior. Luego, baja las caderas lentamente hasta que vuelvas sin llegar a tocar el suelo para mantener una ligera tensión en los glúteos.
7. Cuadrupédia con patada de glúteo (12 repeticiones con cada pierna)
Comienza en una posición a cuatro patas en el suelo, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta y el cuello alineado con la columna vertebral. Desde esta posición, levanta una de tus piernas hacia atrás mientras mantienes la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Extiende la pierna hacia atrás hasta que esté completamente recta y paralela al suelo. Mantén la pierna extendida durante un segundo, apretando los músculos del glúteo y del core en la parte superior del movimiento. Luego, dobla la rodilla nuevamente y lleva la pierna a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna.
8. Monster Walk (12 pasos a cada lado)
En posición de sentadilla, debes moverte hacia un lado dando pasos pequeños de forma lateral y sin subir en ningún momento. Después vuelve hacia el otro lado en la misma posición.
9. Puente de glúteos a una pierna (10 repeticiones con cada pierna)
Tumbados en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Desde esta posición, una pierna la subimos hacia arriba apretando los músculos del glúteo mientras que la pierna contraria dibuja una línea recta. Luego, baja las caderas lentamente hasta que vuelvas sin llegar a tocar el suelo para mantener una ligera tensión en los glúteos. Y cambia después con la otra pierna para hacer el mismo movimiento.
10. Peso muerto a una pierna (8 repeticiones con cada pierna)
De pie, coloca las piernas a la anchura de las caderas, levanta un pie del suelo y equilibra tu peso sobre la otra pierna. Manteniendo la espalda recta y el abdomen fuerte, inclínate hacia adelante desde la cadera mientras extiendes la pierna que se encuentra en el aire hacia atrás. La otra pierna se mantendrá ligeramente flexionada. Baja la mano hacia el suelo tratando de llegar lo más cerca posible del suelo sin curvar la espalda. Vuelve a la posición inicial levantando el torso y la pierna extendida hasta que estés de pie nuevamente. Repite el movimiento con cada pierna.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde
Montaje: Joan Bravo
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Circuito full body de 6 ejercicios para corredores: Hoka
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
