- ejercicios de fuerza de cadera
- Los mejores ejercicios para entrenar piernas y glúteos en casa
- Cómo entrenar para tener unas piernas fuertes para correr
En Runner's World seguimos entrenando duro en verano, porque sabemos lo importante que es para cuando en septiembre retomemos las carreras. Por eso, en la última sesión de nuestra 'ejercicios de tren inferior para corredores con Pablo Pallero' ejercicios de fuerza de cadera.
Y lo hacemos con el argentino Pablo Pallero, Una rutina breve y efectiva para activar le cuerpo, un equipo de running en el que caben tanto los que aún no han completado un 10K como los que afrontan ultramaratones por la montaña, y que en las últimas semanas nos ha enseñado con Cómo entrenar para tener unas piernas fuertes para correr, de core y director de Running Clan Club.
Pallero nos guía por una Calendario carreras 2022, aunque antes nos cuenta algo más sobre lo que ofrece y los consejos para evitar lesiones.
¿Qué ofrece Running Clun Club?
El Running Clan ofrece planes personalizados adaptados a cada corredor, tanto como si eres principiante y nunca has corrido un kilómetro, como si quieres mejorar tu marca, como si quieres hacer un ultra de 100 kilómetros, ofrece planes personalizados y apoyo constante. Y además es un club social, de amigos, donde prima la buena energía, los viajes, hacemos cinco viajes fuera de España con la excusa del deporte de por medio. Se crea una conexión entre la gente que transciende el hecho de correr.
¿Qué consejo darías para prevenir lesiones?
El consejo más importante es el entrenamiento de la fuerza específica. Sin ella, no hay manera de que corras y no te lesiones, tarde o temprano te vas a lesionar, la carrera debilita porque el impacto en el asfalto es altamente agresivo y hay que entrenar, resetear el sistema neuromuscular, trabajar la fuerza. Por otro lado, hay que tener objetivo realistas. Hay un boom muy implantado en la sociedad y todo el mundo quiere hacer carreras de 10, 21 y 42 en el primer año cuando no ha corrido una de 5. Por eso hay que valorar primero tu forma físico. No es el tiempo y la distancia que una persona quiera hacer, sino la que pueda hacer. Hay que bajar la ansiedad y tener paciencia. Y cuidar el sueño, la alimentación. Tampoco es bueno correr con sobrepeso: no se trata de correr para estar en forma, sino estar en forma para empezar a correr.
¿Qué recomendarías para seguir manteniendo la forma en verano si aún no tenemos un objetivo definido de carrera?
Salir a correr un par de días a la semana. Si corrías cuatro, algo perderás, pero te hace no comenzar de cero cuando vuelvas. Recomiendo desconectar, salir a correr disfrutando de las sensaciones, sin cronómetro. Está bien para resetear la cabeza. También hay que mantener una sesión semanal de fuerza y está bien probar con otros deportes de resistencia como la bicicleta, la elíptica, o la cinta o la bici del gimnasio. La clave es no dejarlo todo, porque luego en septiembre nos cuesta.
SEMANA 4
Tabla de ejercicios de tren inferior
1- Plancha neutra
Es importante la retroversión de pelvis. Repetimos 3 series de 1 minuto.
2- Sentadilla
Con las piernas abiertas en el ancho de cadera con ligera rotación externa. 3 series de 20 repeticiones con baja carga.
3- Zancadas con giro
8 repeticiones con la misma pierna realizando el giro en la posición baja. Usamos una mancuerna de 4-6 kg. 3 series de 8 repeticiones.
4- Peso muerto
Piernas ocupando el ancho de cadera con ligera flexión de rodilla. Bajamos en 5 segundos y subimos en 2 segundos con la espalda lo más recta posible y un peso de entre 6 y 10 kilos.
5- Gemelos
Sobre step o escalón y con mancuerna de 6 a 8 kilos. Bajamos en 5 segundos y subimos en 2 s. 3 series de 20 repeticiones por pierna.
6- Búlgaro pliométrico
Intentamos mantener el menor tiempo de contacto con el suelo. Pausa de 1 minuto entre series. 3x8 saltos por pierna.
7 - Skipping con lastres
Con el menor tiempo de contacto con el suelo, intentamos llevar la rodilla lo más alta posible. Para principiantes, sin lastres. 3 series de 8 repeticiones.
8- Sentadilla neuromuscular
Con dos mancuernas de 6 a 8 kilos. Bajamos en 10 segundos y subimos en 10 s sin bajar la rodilla del todo. 2 minutos, una única serie.
SEMANA 3
Tabla de ejercicios director de Running Clan Club
1- Plancha neutra
Es importante la retroversión de pelvis. Repetimos 3 series de 1 minuto.
2- Push up neuromuscular
Durante un minuto debemos bajar de manera muy lenta en 10 segundos y subir en otros 10 segundos. Una única serie.
3- Fondos de tríceps
Apoyamos toda la planta (nivel inicial) o solo los talones (nivel medio-avanzado) con piernas flexionadas. 3 series de 15/20 repeticiones.
4- Balanceo de brazos
Con un par de mancuernas de 2-4 kilos y manteniendo la flexión de codo a 90º. 3 series de 30-45 segundos.
5- Elevación lateral
Con hombros, codo y muñeca alineados, y las palmas hacia abajo, en una posición neutral y pesa de hasta 6 kilos. Hasta 3 series de 15/20 repeticiones.
6- Pájaros tumbado
Decúbito prono, con los brazos en cruz, realizamos una abducción escapular y mantenemos medio minuto. 3 repeticiones de 30s sin descanso.
SEMANA 2
Tabla de ejercicios de core
1- Plancha Neutra
Es importante la retroversión de la pelvis, apunta Pallero. Repetimos 3 series de 1 minuto.
2- Plancha alta con flexión de cadera/rodilla
Con retroversión de pelvis y manteniendo alineados hombros, codo y muñecas, flexionamos de manera controlada. 30 segundos de repeticiones.
3- Plancha lateral dinámica sobre bosu
Con bosu o cajón. Intentamos llevar la cadera lo más arriba posible sin descanso. 15 repeticiones por lado.
4- Hip Thrust
Apoyamos toda la planta del pie lo más cerca del glúteo posible y movemos controladamente sin apoyar el glúteo. 30 repeticiones.
5- Plancha spiderman
Mantenemos retroversión de pelvis y ejecutamos de manera controlada. Hacemos 15/20 repeticiones por pierna.
6- Crunch con pesas con piernas elevadas
Mantenemos flexión de 90º de cadera y rodilla, con el brazo estirado y movimiento lento. 30/40 repeticiones.
7- Plancha lateral con giro
Mantenemos la cadera lo más elevada posible, con posición de piernas fijas y rotación lenta. 10 repeticiones por lado.
8- Extensores de cadera
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SEMANA 1
Tabla de Cómo entrenar para tener unas piernas fuertes para correr
1 - Plancha neutra
Es importante la retroversión de la pelvis, nos indica Pallero. Repetiremos el ejercicio en tres series de un minuto.
2 - Extensión lumbar
En estático, relajamos glúteos y activamos solamente la zona lumbar. Debemos mantener el arco durante un minuto. Una serie única.
3- Glúteo medio (fibras anteriores)
Con rotación interna de la cadera (el pie que levanta hacia adentro), ejecutamos lentamente y sin descanso entre series y cambiando pierna. 3 series de 20-30 repeticiones.
4- Glúteo medio (fibras posteriores)
Es importante la rotación externa de la cadera, que conseguimos con la puntera del pie hacia afuera. Sin descanso y cambiando pierna. 3 series de 20-30 repeticiones.
5- Aductores (isométrico)
De pie, realizamos una abducción de cadera manteniendo 30 segundos en contracción isométrica. 2 x 30s cada pierna sin descanso.
6- Hip Thrust (a 1 pierna)
Sobre silla, cajón o banco, apoyamos el talón y levantamos con movimientos lentos y controlados. 3 series x 20 repeticiones por cada pierna.
7 - Hip Thrust (a 2 piernas)
Con movimientos lentos y controlados. 30 segundos de pausa entre series. 3 series de 20/30 repeticiones.
8- Flexión de cadera con banda
Y lo hacemos con el argentino.
Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.
Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).
Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner's World, Men's Health y Women's Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas).
