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¡Ha llegado el verano! Pero eso no nos va a parar. En Runner's World siempre pensamos en cómo ejercitarse para mejorar como corredores, y por eso iniciamos otra sesión del 'Entrenador del Mes', Calendario Maratones 2025 Pablo Pallero, Salud y lesiones, un equipo de running en el que caben tanto los que aún no han completado un 10K como los que afrontan ultramaratones por la montaña y que se reúnen en el Parque del Retiro de Madrid hasta tres veces a la semana.
en un deporte de tanto impacto Ejercicios de técnica de carrera para corredores Entrenador del Mes.
Y antes, Pablo Pallero nos cuenta algo más sobre lo que ofrece y los consejos para evitar lesiones.
¿Qué ofrece Running Clun Club?
El Running Clan ofrece planes personalizados adaptados a cada corredor, tanto como si eres principiante y nunca has corrido un kilómetro, como si quieres mejorar tu marca, como si quieres hacer un ultra de 100 kilómetros, ofrece planes personalizados y apoyo constante. Y además es un club social, de amigos, donde prima la buena energía, los viajes, hacemos cinco viajes fuera de España con la excusa del deporte de por medio. Se crea una conexión entre la gente que transciende el hecho de correr.
¿Qué consejo darías para prevenir lesiones?
El consejo más importante es el entrenamiento de la fuerza específica. Sin ella, no hay manera de que corras y no te lesiones, tarde o temprano te vas a lesionar, la carrera debilita porque el impacto en el asfalto es altamente agresivo y hay que entrenar, resetear el sistema neuromuscular, trabajar la fuerza. Por otro lado, hay que tener objetivo realistas. Hay un boom muy implantado en la sociedad y todo el mundo quiere hacer carreras de 10, 21 y 42 en el primer año cuando no ha corrido una de 5. Por eso hay que valorar primero tu forma físico. No es el tiempo y la distancia que una persona quiera hacer, sino la que pueda hacer. Hay que bajar la ansiedad y tener paciencia. Y cuidar el sueño, la alimentación. Tampoco es bueno correr con sobrepeso: no se trata de correr para estar en forma, sino estar en forma para empezar a correr.
¿Qué recomendarías para seguir manteniendo la forma en verano si aún no tenemos un objetivo definido de carrera?
Salir a correr un par de días a la semana. Si corrías cuatro, algo perderás, pero te hace no comenzar de cero cuando vuelvas. Recomiendo desconectar, salir a correr disfrutando de las sensaciones, sin cronómetro. Está bien para resetear la cabeza. También hay que mantener una sesión semanal de fuerza y está bien probar con otros deportes de resistencia como la bicicleta, la elíptica, o la cinta o la bici del gimnasio. La clave es no dejarlo todo, porque luego en septiembre nos cuesta.
SEMANA 1
Tabla de ejercicios de fuerza de cadera
1 - Plancha neutra
Es importante la retroversión de la pelvis, nos indica Pallero. Repetiremos el ejercicio en tres series de un minuto.
2 - Extensión lumbar
En estático, relajamos glúteos y activamos solamente la zona lumbar. Debemos mantener el arco durante un minuto. Una serie única.
3- Glúteo medio (fibras anteriores)
Con rotación interna de la cadera (el pie que levanta hacia adentro), ejecutamos lentamente y sin descanso entre series y cambiando pierna. 3 series de 20-30 repeticiones.
4- Glúteo medio (fibras posteriores)
Es importante la rotación externa de la cadera, que conseguimos con la puntera del pie hacia afuera. Sin descanso y cambiando pierna. 3 series de 20-30 repeticiones.
5- Aductores (isométrico)
De pie, realizamos una abducción de cadera manteniendo 30 segundos en contracción isométrica. 2 x 30s cada pierna sin descanso.
6- Hip Thrust (a 1 pierna)
Sobre silla, cajón o banco, apoyamos el talón y levantamos con movimientos lentos y controlados. 3 series x 20 repeticiones por cada pierna.
7 - Hip Thrust (a 2 piernas)
Con movimientos lentos y controlados. 30 segundos de pausa entre series. 3 series de 20/30 repeticiones.
8- Flexión de cadera con banda
Cambiamos de pierna sin descanso y ejecutamos 3 series de 20 repeticiones por pierna.
Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.
Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).
Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner's World, Men's Health y Women's Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas).
