- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- pero muy funcional, puedes
- Ejercicios de fuerza para entrenar el core y ser más eficiente
Las vacaciones, las altas temperaturas... Cuando llega el verano, entrenar en casa se convierte en la mejor opción para muchos corredores. Y la verdad es que no hace falta ir al gimnasio para tener unas piernas y glúteos fuertes. Entrenador del mes, uedes realizarla sin material, pero si quieres puedes usar pesos que tengas por casa hacer crecer y fortalecer tus músculos de todo el tren inferior. Nuestro ‘Entrenador del mes’ de Runner’s World, Términos de uso (@trainingboutique_), nos propone algunos de los mejores ejercicios para entrenar las piernas y los glúteos sin que tengas que moverte de casa.
Este entrenamiento de piernas y glúteos es una manera perfecta para fortalecer todo el tren inferior, clave para conseguir correr más y mejor, y, por supuesto, evitar cualquier tipo de lesión en el futuro, pero muy funcional, puedes correr durante años sin ningún tipo de molestia. pues bien, esta rutina trata de 10 ejercicios que podrás hacer sin tener que salir de casa. Pcorrer durante años sin ningún tipo de molestia, como una garrafa o botella de agua o también unos sliders –que te dejaremos más abajo– y una esterilla acolchada.
Entrenamiento de fuerza para piernas y glúteos en casa
1. Air Squat + Zancada
Para este ejercicio, colócate con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Ahora debes bajar hacia el suelo en posición de sentadilla. Vuelve a arriba y ahora debes llevar una pierna hacia atrás hasta la posición de zancadilla (ambas piernas en un ángulo de 90 grados), y repetir el mismo movimiento con la pierna contraria. Haz 6 repeticiones completas. Eso sí, has de saber que cada repetición consta de una sentadilla y una zancada con cada pierna.
2. Puente de glúteos
Comienza acostado boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda. Flexiona las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Asegúrate de mantener los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo para proporcionar estabilidad. Activa tus músculos del core y glúteos, y comienza a elevar las caderas hacia arriba presionando a través de los pies que están apoyados en el suelo. Continúa llevando las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén la posición durante un segundo o dos en la parte superior y luego lentamente baja las caderas hacia abajo, controlando el movimiento. Repite el ejercicio durante 25 repeticiones.
3. Zancadas laterales
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos en las caderas o juntas. Ahora, da un paso hacia un lado con un pie, mientras que el otro se mantiene en su lugar. Asegúrate de tener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los talones en contacto con el suelo. Ahora, vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento hacia el otro lado. Haz 10 repeticiones con cada lado.
4. Extensiones de cadera en prono
Tumbado boca abajo y con las manos sobre la cabeza, debes apretar los glúteos con fuerza para despegar los pies del suelo. Es un ejercicio sencillo, pero debe ejecutarse correctamente para evitar molestias en la espalda baja. Haz 25 repeticiones con control.
5. CMJ (Counter Movement Jump)
Con los pies separados al ancho de las caderas y las manos extendidas a ambos lados del cuerpo, debes llevar tu cuerpo hasta la posición de sentadilla rápida y controlada hsta que los dedos rocen el suelo. Ahora, empuja los pies contra el suelo para dar un salto vertical mientras que mantienes la espalda recta y el pecho hacia arriba. Haz 8 saltos amortiguando la caída bien abajo.
6. Peso muerto unilateral
Con los pies separados al ancho de las caderas y manteniendo la espalda recta, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído, debes llevar tus manos hacia el suelo mientras que te apoyas sobre una de las piernas. En este caso, puedes cargar algún peso que tengas por casa en la mano contraria al pie apoyado. Inicia el movimiento inclinándote hacia adelante desde la cadera, manteniendo la pierna ligeramente flexionada hasta que la mano roce casi el suelo. La otra pierna se eleva hacia atrás. Ahora, vuelve a la poasición inicial contrayendo los músculos de la pierna apoyada en el suelo, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Asegúrate de no redondear la espalda al subir. Haz 12 repeticiones con cada pierna.
7. Thruster
Con los pies al ancho de las caderas, debes hacer una sentadilla profunda con las manos levantadas a la altura de los hombros. Al levantarte, tienes que hacerlo con impulso para llevar tus manos por encima de tu cabeza. Es un ejercicio que puedes hacer con tu peso corporal, pero puedes hacerlo con algo de peso en cada mano. Haz 15 repeticiones.
8. Butterfly Bridge
En posición de puente de glúteo, tienes que colocar las plantas de los pies juntas. Eleva la cadera activando tus músculos del core y glúteos hasta el cuerpo dibuje una línea recta. Mantén la posición durante un segundo o dos en la parte superior y luego lentamente baja las caderas hacia abajo, controlando el movimiento. Repite el ejercicio durante 25 repeticiones.
9. Excéntrico de cuádriceps sobre rodilla
Colócate de rodillas sobre el suelo o una esterilla acolchada. Con las manos sobre las caderas, debes llevar tu cuerpo hacia atrás. Eso sí, debes controlar la caída hasta donde puedas volver con facilidad. Al levantarte, debes llevar las caderas hacia delante apretando los músculos del glúteo y los cuádriceps. Repite el movimiento hasta hacer 12 repeticiones.
10. Curl de isquiotibial
En posición de puente de glúteo, con dos sliders bajo tus pies, tienes que extender las piernas hasta que las rodillas queden semiflexionadas. Para volver a la posición inicial, debes intentar volver flexionando rodillas sin perder la extensión de cadera. Haz 10 repeticiones.
Material para la rutina
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo
Foto: Fernando Gómez
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Los 10 mejores ejercicios para entrenar piernas y glúteos en casa con TrainingBoutique: Mizuno - @mizuno.es
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
