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El core, que está formado por los músculos abdominales, lumbares y de la zona baja de la espalda, es el centro de fuerza del cuerpo y tiene un papel importante cuando corremos. La explicación está en que si tenemos los músculos del core fuerte conseguiremos que correr no nos lleve a sufrir algunas de las lesiones más comunes en el running, pero también a mejorar la eficiencia en carrera, además de conseguir tener unos abdominales bien definidos. De ahí la importancia de incluir ejercicios de core en las rutinas de fuerza de la semana.
Desde ganar estabilidad y equilibrio, mejorar la biomecánica, transferir más potencia a la zancada, ganar resistencia son algunos de los increíbles beneficios que tiene entrenar el core en corredores. Esta tercera semana Nuestro ‘Rutina de pliometría para mejorar en carrera’ de Runner’s World, Jaime Gual de TrainingBoutique Madrid (@trainingboutique_), El poder de la positividad con el que no solo serás más eficiente en tus carreras, sino que también reducirás el riesgo de sufrir lesiones.
Pero antes de meternos de lleno en esta rutina de core, conozcámoslo aún un poco más.
¿Qué consejos le darías a alguien que quiere entrenar contigo?
El primer consejo sería que fuera paciente, como les digo siempre “Roma, no se construyó en 1 día”. Al fin y al cabo, como prácticamente cualquier cosa en la vida, todo necesita su tiempo. Lo mismo ocurre con el entrenamiento, ya que aunque tu objetivo esté enfocado a la salud, rendimiento o incluso estético, se necesita un tiempo para poder alcanzarlo.
Entrenamiento de core para ser más eficiente en carrera
Un intenso entrenamiento de core solo 8 ejercicios que podrás hacer en cualquier lugar, ya estés en casa, en la playa, en la piscina o en el parque. Necesitarás para ello una ketllbell, unas bandas elásticas grandes y, opcionalmente, una colchoneta para apoyarte.
1. Press pallof en zancada
Colócate de pie, con los pies separados a la distancia de la cadera. Mantén una una banda elástica a la altura del pecho, con los brazos extendidos frente a ti. La resistencia debe estar alineada con tu pecho y perpendicular al suelo. Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra pierna extendida hacia atrás en una posición de zancada. La pierna adelantada debe tener una flexión de aproximadamente 90 grados en la rodilla, evitando que se extienda más allá de los dedos del pie. Mantén una postura estable y equilibrada, con el tronco erguido y el abdomen contraído. Esta es la posición inicial.
Desde esta posición, mantén los brazos extendidos y realiza el movimiento del Press Pallof. Empuja la banda hacia el centro de tu pecho y luego extiende los brazos completamente frente a ti. Mantén el control y evita que la resistencia te desplace lateralmente. Y vuelve a la posición inicial. Haz 8 repeticiones y luego cambia de pierna.
2. Plancha sobre manos + flexo-extensión de cadera
Comienza por colocarte en posición de plancha sobre manos. Colócate boca abajo en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros, los dedos de los pies apoyados en el suelo y las piernas extendidas hacia atrás. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantén los codos extendidos y los hombros alejados de las orejas. Activa los músculos del core apretando el abdomen y los glúteos. Desde esta posición de plancha, mantén el cuerpo recto y levanta una pierna hacia arriba, flexionando la cadera. La pierna debe permanecer recta y alineada con el resto del cuerpo. Mantén la posición durante un segundo y luego baja la pierna de manera controlada.Repite el movimiento con la otra pierna. Ahora, continúa alternando las piernas hasta hacer 10 repeticiones con cada pierna, manteniendo una forma adecuada y un control total del movimiento. Descansa entre ambas piernas si es necesario.
3. Farmer Walk
Este ejercicio es muy sencillo, pero muy intenso. Camina 10 metros sujetando una ketllebell a un solo lado y después cambia de lado el peso y vuelve a caminar otros 10 metros. Debes mantener el control del cuerpo que permanece recto, si quieres puedes extender el brazo contrario para ayudarte a mantener el equilibrio.
4. Superman unilateral
Acuéstate boca abajo en una colchoneta o superficie cómoda. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás, de manera que tu cuerpo forme una línea recta. Levanta simultáneamente un brazo y la pierna del lado opuesto, manteniéndolos rectos. Mantén esa posición durante unos segundos, mientras te enfocas en contraer los músculos de la espalda baja y el glúteo del lado contrario. Vuelve a bajar el brazo y la pierna al suelo de manera controlada. Repite el movimiento con el otro brazo y la pierna del lado opuesto. Alterna los lados hasta realizar 10 repeticiones con cada lado.
5. Plancha lateral sobre rodilla + abducción de cadera
Comienza por acostarte de lado sobre una esterilla o superficie cómoda. Apoya el antebrazo en el suelo de manera perpendicular al cuerpo, y asegúrate de que el codo esté directamente debajo del hombro. El antebrazo debe estar paralelo al cuerpo. Flexiona la rodilla inferior para que quede en ángulo de 90 grados. La pierna superior debe estar semiflexionada y apoyada sobre el suelo, manteniendo el cuerpo alineado en una posición lateral. Una vez que estés en la posición inicial, levanta lentamente la cadera del suelo, contrayendo los abdominales y los glúteos. Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
A continuación, realiza una abducción de cadera levantando la pierna superior hacia el techo, manteniendo la rodilla semiflexionada. Intenta llevar la pierna lo más alto posible sin perder la estabilidad en la posición de plancha lateral. Mantén la posición durante unos segundos, manteniendo la contracción en los músculos abdominales y glúteos. Luego, baja lentamente la cadera y la pierna a la posición inicial. Repite el movimiento durante 8 repeticiones, luego cambia de lado y realiza otras 8 repeticiones.
6. Hollow rocks
Acuéstate boca arriba en una esterilla o un sitio cómodo. Extiende tus piernas y tus brazos completamente con las palmas de las manos frente a frente. Lleva tus piernas y brazos hacia arriba al mismo tiempo, levantándolos del suelo. Tu objetivo es crear una "V" invertida con tu cuerpo, manteniendo las piernas y los brazos rectos y juntos. En esta posición, aprieta los músculos del core y levanta tu torso ligeramente del suelo. La parte baja de la espalda debe permanecer en contacto con el suelo en todo momento. Balancéate hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la posición en "V" invertida. Tus omóplatos deben mantenerse elevados del suelo y tus abdominales deben estar completamente fuertes. Asegúrate de mantener el control completo del cuerpo durante todo el ejercicio y evita balancearte en exceso o utilizar el impulso. Haz 15 repeticiones.
7. Puente de glúteo unilateral
Comienza acostado boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda. Flexiona las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Extiende una de las piernas hacia arriba, manteniendo la rodilla semiflexionada. Esta será la pierna que trabajará de forma unilateral. Asegúrate de mantener los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo para proporcionar estabilidad. Activa tus músculos del core y glúteos, y comienza a elevar las caderas hacia arriba presionando a través del pie que está apoyado en el suelo. Continúa elevando las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla elevada. Mantén la posición durante un segundo o dos en la parte superior y luego lentamente baja las caderas hacia abajo, controlando el movimiento. Repite el ejercicio durante 8 repeticiones en un lado y luego cambia de pierna.
8. Dead bug o bicho muerto
Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda. Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo y tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, de manera que tus muslos estén perpendiculares al suelo. Tus rodillas también deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, de modo que tus espinillas estén paralelas al suelo. Levanta los brazos hacia arriba, de manera que estén perpendiculares al suelo y tus manos apunten hacia el techo.
Desde esta posición inicial, comienza el movimiento lentamente. Extiende tu pierna derecha hacia adelante, al mismo tiempo que bajas tu brazo izquierdo hacia atrás, manteniendo ambos ligeramente por encima del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho. Continúa alternando los lados hasta hacer 8 repeticiones con cada lado. Es importante mantener la espalda baja pegada al suelo y evitar que tu zona lumbar se arquee. Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para estabilizar tu core.
El material para el entrenamiento de fuerza para el core
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo
Foto: Fernando Gómez
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Calendario carreras 2022: Mizuno - @mizuno.es
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.