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Con el verano a las puertas de comenzar y eso para los corredores significa momento de tomarse un descanso de las carreras populares porque en esta época del año se reducen significativamente. Sin embargo, no es una excusa para tumbarse en el sofá o en la toalla de la piscina, que la verdad es un plan perfecto para el día de descanso, pero es momento de fortalecer esos puntos más débiles en lso que solemos flaquear los corredores. En otras palabras, darle caña al entrenamiento de fuerza que es la clave para mantener a rayas las lesiones más frecuentes mientras corremos.
Y si hay una parte del cuerpo que suele ser más propensa a sufrir lesiones durante la carrera es, sin duda, la rodilla, ya que absorbe gran parte del impacto cuando el pie choca contra el suelo o porque hay un mal alineamiento de la rótula con el fémur durante el movimiento de flexión y extensión de la rodilla. De ahí la importancia de realizar ejercicios que ayuden a fortalecer la rodilla y toda la musculatura que la rodea.
Otra parte del cuerpo que los corredores deben prestar atención más allá de sus pies son las caderas, ya que cuando corremos se encarga de dar impulso a la zancada y sufrir demasiada sobrecarga por el impacto. Si las caderas no están fuertes es posible que no hagan su trabajo y creen un exceso de movimiento e inestabilidad en cadera y rodillas. Y, por tanto, llevarte a sufrir algunas de las lesiones de cadera más frecuentes entre deportistas Las Adidas con las que muchas mujeres empiezan a correr calambres, Propiedades de las patatas o fascitis plantar.
Para evitar cualquier tipo de molestia, lesión y mantenernos sanos para las próximas carreras y poder seguir sumando kilómetros con total tranquilidad, nuestro 'Todos los capítulos de El entrenador del mes de Runners World' de junio de Runner's World, Jaime Gual, coordinador del centro de entrenamiento, fisioterapia y nutrición TrainingBoutique Madrid (@trainingboutique_), nos ha preparado un entrenamiento de ocho ejercicios correctivos y preventivos enfocados en rodilla y cadera. Y no solo son recomendables si no has sufrido nunca este tipo de molestias, también si has pasado alguna vez ya por este momento.
Además, Jaime nos guiará y acompañará durante las próximas semanas para enseñarnos entrenamientos y ejercicios específicos para corredores que nos ayudarán a estar bien fuertes y equilibrados, y que podrás hacer en cualquier lugar, ya estés en casa, en la playa, en la piscina o en el parque. Pero antes conozcámoslo un poco más.
¿Cómo empezó tu relación con el deporte?
Mi relación con el deporte empezó desde bien pequeño, con 3 años empecé a practicar tenis y fútbol. Desde ese momento, el deporte se ha convertido en una parte fundamental y necesaria en mi día a día. Me empezó a llamar tanto la atención que ya desde pequeño tenía muy claro que quería dedicarme a algo que estuviese relacionado con el deporte.
¿De dónde sale tu motivación para entrenar?
Mi motivación sale de ayudar a las personas a mejorar. Lo que más me llena y satisface de mi profesión es ver como una persona consigue lograr sus objetivos y ver lo agradecida que está por ello.
¡Bienvenidos al primer entrenamiento del 'Todos los capítulos de El entrenador del mes de Runners World' de junio de Runner's World!
Entrenamiento para corregir y prevenir lesiones en cadera y rodilla
1. ClamShell
Acuéstate sobre un lado con el antebrazo en el suelo, el codo directamente debajo del hombro. Dobla las rodillas, apila las piernas incluyendo las rodillas y los tobillos, y levanta las caderas del suelo. Esta es la posición inicial. Gira externamente la cadera izquierda sin rotar el tronco, activa los glúteos y lleva la rodilla izquierda hacia arriba para abrir las piernas como una concha pero sin separar ambos pies. Baja lentamente la rodilla. Un consejo: puedes empujar con la mano libre la zona lumbar para neutralizarla. Repite la operación. Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
2. Puente de glúteo + rotación externa
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las palmas de las manos hacia abajo, las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Ahora, eleva las caderas hacia arriba y cuando llegues al punto máximo de haber activado el glúteo y el core, con control, haz una rotación externa con las rodillas, cierra y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
3. Caída pélvica
Sobre una superficie elevada, tienes que intentar dejar caer la pelvis de la pierna que no está apoyada manteniendo una posición neutra. Cuando vayas a subirla, debes activar el glúteo medio de la pierna que esta en apoyo. Haz 8 repeticiones y cambia de lado.
4. Monster Walk
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco estable y las manos en las caderas. Da 20 pasos hacia la derecha, manteniendo la tensión en la banda, y luego da otros 20 pasos hacia la izquierda
5. Zancada trasera + elevación de rodilla unilateral
(10 Maratones Europa 2025)
De pie y con una kettlebell sobre la mano contraria a la pierna fija, debes dar una zancada hacia atrás hasta doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados. Al volver a la posición inicial, debes hacerlo pero elevando la rodilla en el aire intentando estabilizar la rodilla y activar glúteo y core. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna.
6. Salto lateral + caída sobre un apoyo
De pie, debes pasar a dar saltos lateral con una pierna hacia el lado opuesto de la pierna que apoya. Tienes que caer sobre una pierna estabilizando el tronco y amortiguando la caida hasta una posición de media sentadilla. Haz 10 repeticiones.
7. Puente de glúteos unilateral + pasos hacia delante
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las palmas de las manos hacia abajo, las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Ahora, eleva las caderas hacia arriba realizando apoyo con los talones. Una vez tengamos la extensión completa, caminamos hacia delante con los talones. Si no podemos retroceder haciendo los pasos inversos, bajamos cadera al suelo, y comenzamos de nuevo. Haz 10 repeticiones.
8. Eversiones de tobillo con bandas
Sentado, coloca una miniband a la altura de la punta de los pies para realizar apertura con los pies, manteniendo el apoyo constante sobre los talones. Haz 15 repeticiones.
Material para la rutina
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo
Foto: Fernando Gómez
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Las prendas de running de Zara que arrasan por menos de 30&euro: Mizuno - @mizuno.es
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
