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¡Bienvenidos al segundo entrenamiento de nuestro 'Rutina de fuerza específica para corredores con MSaludandPerformance' de mayo de Runner's World!
Arrancamos un entrenamiento más con nuestro 'Rutina de fuerza específica para corredores con MSaludandPerformance' de mayo de Runner's World. La semana pasada dimos el pistoletazo de salida a un nuevo mes de entrenamientos junto a Marcos Sánchez de MSaludandPerfomance (@msaludandperformance). Tal y como pudiste conocer la primera semana o si eres nuevo o nueva por aquí estás a punto de descubrirlo, ejercicios que evitan esguinces en corredores no sufrir ningún tipo de lesión.
Después de la primera semana en la que aprendimos una rutina completa para trabajar la fuerza del tren inferior, ahora vamos a por el segundo entrenamiento para que sigamos el plan establecido de no sufrir ningún tipo de molestia al correr. En este caso, es el turno de entrenar la fuerza específica que nos permitirá Zapatillas running 2025, el objetivo de todos los entrenamientos de estas cuatro semanas es poder seguir corriendo y Mejores sustitutos del azúcar. Y puedes hacerlo son material, pero si quieres añadirle un plus de peso, puedes acompañar esta rutina con un par de mancuernas o kettlebells y unas gomas elásticas. Eso sí, necesitarás un apoyo elevado (banco, silla...).
Realiza los ejercicios siguientes como un circuito, siguiendo el número de series y repeticiones indicadas a continuación. Descansa lo necesario –hasta 2 ó 3 minutos– entre series. Si tienes alguna duda respecto a la ejecución, Marcos muestra cada ejercicio en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta.
Pero antes de ponernos a entrenar, ¿por qué no conocemos un poco más al que será nuestro 'Rutina de fuerza específica para corredores con MSaludandPerformance' de mayo de Runner's World? Él es Marcos Sánchez, fundador y entrenador de MSaludandPerfomance que empezó en el mundo del deporte cuando era joven, compitió en atletismo en pruebas de 400 y 800 metros lisos y su pasión le llevó a estudiar el grado en CAFYD.
MSaludandperfomance es un portal en el que intento divulgar tanto contenido científico para profesionales del deporte, a través de las redes sociales, especialmente en Twitter, como para la gente de a pie que quiera entrenar y mejorar con ejercicios básicos y sencillos de hacer. Además, tengo una sección con ejercicios para profesionales que pueden utilizarlos durante los entrenamientos, tanto en recuperación de lesiones como en mejora del rendimiento. Es una dicotomía entre el blanco y el negro. El blanco, enfocado hacia la salud y el negro, hacia el performance, por eso siempre visto de blanco y negro.
Desde hace poco tanto tiempo, concretamente desde septiembre de 2022. Justo acabé el máster en Ejercicio y Nutrición para la Salud y vi el momento perfecto de comenzar mi andadura en las redes sociales publicando contenido que creo que puede ayudar a muchas personas.
Entreno a corredores de trail y atletas populares, como a personas que quieren empezar a correr y que quieren disfrutar de este deporte. También entreno a persponas que buscan perder peso o simplemente mantenerse teniendo una vida activa y saludable. Aunque en los últimos meses, estoy enfocado a entrenar a árbitras de fútbol del Comité Técnico de Árbitros.
Entrenamiento de fuerza específica para corredores y evitar lesiones
1. Hip Thrust Unilateral (2 series 10 repeticiones por pierna)
Sentado en el suelo y con la parte superior de la espalda apoyada en un banco acolchado o cajón y con los pies a la anchura de la cadera. Con una rodilla flexionada alrededor de los 90 grados y la otra totalmente en posición vertical hay que elevar los glúteos hacia el techo hasta contraerlos. Eso sí, debes mantener la pelvis estable en todo momento.
2. Elevaciones de tobillo inclinado (3 series de 30 repeticiones por pierna)
Con un pie apoyado en un banco acolchado o cajón y la rodilla flexionada en 90 grados, mientras que la otra se mantiene totalmente extendida. Debes mantener el cuerpo inclinado y movilizar únicamente tobillo de arriba a abajo.
3. Sentadilla con salto (3 series de 15 repeticiones)
De pie en el suelo, con las piernas a la anchura de la cadera, debes llevar tu cuerpo hacia la posición de sentadilla y después dar un salto vertical explosivo hacia el techo y volver a la sentadilla, pero amortiguando la cadera. Es básicamente un triple muelle: cadera-rodilla-robillo.
4. Zancada frontal (2 series de 10 repeticiones por pierna)
También en la posición de pie y con las piernas a la anchura de la cadera y sujetando un par de mancuernas, kettlbells o nada, tienes que dar un paso hacia delante con una de las piernas, procurando que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie. Bajamos la cadera poco a poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo, mientras que la pierna de atrás casi toca el suelo con la rodilla y que queda en flexión de 90 grados. Y cuando vuelvas a la posición inicial haz un retorno controlado. En todo momento debes mantener el core activado y una buena coordinación pierna-brazo.
5. Multisaltos tobillo activo (4 series de 30 segundos)
Con las manos en la cintura y el tronco recto, debes dar pequeños saltos verticales. Lo único que debes tener en cuenta es que debes movilizar únicamente el tobillo.
6. Farmer walk (5 series 30 segundos)
De pie, con el tronco recto y un par de mancuernas o kettlbells en cada mano, debes subir los talones y empezar a caminar de puntillas, siempre con el tobillo activado y la rodilla bloqueada.
7. Lateral Band walks (3 series de 45 segundos)
Con una banda elástica entre las pineras y en posición de sentadilla con el tronco inclinado y la cadera atrás, debes caminar de forma lateral. Debes evitar que la rodilla no sobrepasa la puntera del pie.
8. Zancada delante/atrás (2 series de 15 repeticiones por pierna)
Con el tronco recto, debes dar un paso hacia delante y otro hacia atrás con una única pierna, mientras que la otra se mantiene en una posición de casi 90 grados. La caída debe ser sobre puntera atrás y tienes que amortiguar las caídas.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Saucony - @saucony_eu
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
