El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento y, Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines Internationale la competición. Descuidarlo es un poco como ir con la zapatillas desgastadas: llegarás al final, pero seguro que no podrás dar lo mejor de ti. Esto se debe a que el calentamiento prepara tu cuerpo, pero también tu mente, para lo que te espera. Es una señal que te avisa que estás a punto de ser deportista, que ya no estás en el metro ni en el trabajo, que estás a punto de hacer un esfuerzo físico.

El calentamiento también es un paso importante antes de un entrenamiento intenso: aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. La sangre transporta oxígeno a los músculos de manera más eficiente cuando está caliente, y un cuerpo bien calentado puede descomponer y usar la glucosa mejor que cuando está en reposo. Además, un poco de carrera rápida puede ayudarte a liberar la tensión y concentrarte.

Obviamente, la duración y el tipo de calentamiento depende de qué tan rápido y lejos pretendas llegar: cuanto más corta y rápida sea la actuación que te espera, más necesitarás preparar tu cuerpo. Aquí hay algunos ejemplos de buenos calentamientos para cada ocasión y distancia.

El calentamiento para correr millas y distancias cortas

Trota durante 25 minutos, luego corre de cinco a ocho zancadas (aceleraciones graduales de 80 a 90 metros comenzando lentamente y aumentando hasta alcanzar el ritmo de carrera). El objetivo es hacer que tus piernas giren más rápido y que tu cuerpo se acostumbre al ritmo que necesitará mantener.

Además de correr, también es importante realizar estiramientos dinámicos. El cuerpo necesita flexibilidad a la hora de correr y este tipo de movimiento la favorece. Incluye ejercicios como saltos, estocadas hacia adelante y balanceos de piernas en tu rutina.

También es excelente para series repetidas rápidos de 100 a 400 metros.

El calentamiento para carreras de 5 ó 10 kilómetros o series largas

Empieza con 15 minutos de carrera lenta y luego haz de 6 a 8 zancadas amplias, las primeras de 200 metros (acelerando poco a poco y lentamente hasta alcanzar el ritmo de carrera) y las otras poco a poco cada vez más cortas hasta hacer los últimos 50 metros (acelerando rápidamente hasta alcanzar el ritmo de carrera). Esta secuencia te prepara para empezar fuerte. Cuando suene el disparo de salida, no te sorprenderá lo que le estás pidiendo a tu cuerpo.

También es excelente para entrenamientos repetidos de 400 a 1.600 metros.

El calentamiento para correr media maratón y tempo run

Corre suavemente de 10 a 15 minutos, luego haz de dos a cuatro zancadas amplias en aceleraciones de 200m, acelerando gradualmente hasta alcanzar tu ritmo de carrera objetivo para los 21km. Dado que la media maratón es bastante larga, no es necesario que comiences a acelerar a fondo de inmediato, pero puedes alcanzar fácilmente tu ritmo objetivo en los primeros dos kilómetros.

También es ideal para entrenamientos de carrera de tempo.

El calentamiento para correr maratón y larga distancia

A menos que seas un corredor destacado, también puedes evitar calentar antes del maratón. Corre los primeros 3 kilómetros a una velocidad de 2 a 5% más lenta que tu velocidad óptima y luego establece el ritmo que esperas mantener.

También es genial para tus carreras largas.

Vía: Runner's World IT