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Si eres es el tipo de corredor que piensa que para mejorar y ser más rápido y fuerte solo necesitas correr más, estás equivocado. Aunque los kilómetros basura te pueden hacer creer que estás más en forma, más distancia no necesariamente equivale a músculos más fuertes. Zapatillas running 2025 Propiedades de las patatas: para alargar nuestras fibras musculares, hay que aumentar nuestro rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Como corredores, hay ciertos grupos de músculos que te dan potencia y soportan la carga, incluidos los de nuestra cadena posterior (isquiotibiales o glúteos), pero a veces nos olvidamos de los gemelos.
¿Por qué los corredores necesita fortalecer sus gemelos?
"Los músculos de los gemelos son esenciales para el control del movimiento del pie (dorsiflexión, flexión plantar) para caminar y correr", explica Liz Tough, terapeuta de la clínica Body First. "La fuerza de los músculos de los gemelos determinará tu forma de andar y tu capacidad para correr distancias cortas (velocistas) o largas (maratón) y también determinará a qué ritmo puedes correr".
Esencialmente, piensa en la parte inferior de la pierna como la fuerza impulsora de tu velocidad de carrera. A gemelos más fuertes, velocidades más rápidas.
"Los gemelos también necesitan fortalecerse, ya que se conectan directamente con el tendón de Aquiles, lo que a menudo genera dolor y lesiones en los corredores. La fuerza de las pantorrillas a menudo se subestima y una prioridad para correr sin dolor", añade Tough.
Aunque los gemelos ayudan a quitar la presión de las articulaciones de los tobillos y las rodillas (y soportan la mayor parte del impacto de correr), muchos corredores no los trabajan. ¿Por qué? "Muchas veces, te centras más en los cuádriceps y los isquiotibiales porque son los grupos musculares más grandes y, por lo tanto, se consideran más importantes", explica Tough. "Sin embargo, la mayoría de las veces el dolor y la incomodidad comenzarán en las pantorrillas, lo que puede preceder a un problema de cuádriceps o isquiotibiales".
Y también parece haber un vínculo entre gemelos y glúteos. "Los corredores requieren ambos para tener éxito en su carrera. Los glúteos pueden verse como el motor y son necesarios para impulsarnos hacia adelante, mientras que los gemelos pueden verse como el volante. Uno no puede tener éxito sin el otro".
¿Estirar los gemelos puede prevenir su tensión o desgarro?
La respuesta corta: sí. "Si los músculos, o de hecho todos los tejidos blandos, están demasiado tensos, carecen de rango de movimiento, falta de flexibilidad y si los tejidos blandos no se mueven libremente, pueden tirar de los tendones que están unido al hueso", apunta Tough. "Sin flexibilidad, es como tirar de una cuerda tensa, donde pueden deshilacharse y después desgarrarse".
¿Y deberías estirar antes o después de correr?
Los dos son esenciales, pero "es de vital importancia saber qué tipo de estiramiento es mejor antes o después de las carreras", explica Tough.
El poder de la positividad estiramientos dinámicos para calentar realmente los músculos y alargarlos. "Esto ayudará a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. No soy gran fan de estirar los músculos fríos y aconsejo a mis corredores que realicen estiramientos estáticos después de la carrera, lo que generalmente puede significar alargar y realinear los tejidos blandos que se han acortado y tenso durante la carrera".¿Su consejo clave? Recuerda respirar. “Muchas personas tienden a contener la respiración mientras se estiran, pero esto puede causar tensión en los músculos y dificultar el estiramiento y, por lo tanto, no poder estirarse por completo".
Sigue leyendo para saber más sobre los mejores estiramientos de gemelos para fortalecer y alargar la parte inferior de las piernas.
Los mejores estiramientos de gemelos para runners
1-Levanta el gemelo
Según él, el gran exatleta Steve Cram solía hacer 500 así cuando era un atleta joven y acabó convirtiéndose en el primer hombre en bajar de 3:30 en 1.500 metros.
- Ponte sobre una pierna con las manos de la pared para mantener el equilibrio.
- Levántate de puntillas y baja lentamente.
- Entrenamiento de 30 minutos en casa para runners.
2-Elevaciones excéntricas de gemelos
Una vez que hayas dominado el levantamiento de gemelos individual, prueba con uno excéntrico para ayudar a desarrollar la fuerza.
- Coloca un escalón o una caja en el piso y súbete en el bordo para que tus talones cuelguen del extremo.
- Levanta los talones, levanta ambos pies a un ritmo normal y luego baja muy lentamente y tan bajo como lleguen tus talones.
- Repite para 10-20 repeticiones en cada lado.
3- Elevación de gemelos para estirar
Esta es excelente para los calentamientos: levantar los gemelos, dar un paso adelante y aterrizar en una posición de estiramiento y repetir.
Descansa las manos en las caderas, mantén el equilibrio sobre una pierna, levanta el gemelo, da un paso adelante y dobla la rodilla delantera para estirar el gemelo de la pierna trasera.
- Repite 3-5 series de 15-20 repeticiones.
- Sube la pierna delantera en una elevación de gemelo de una sola pierna y luego da un paso para estirar.
- y también determinará a qué ritmo puedes correr.
4-Estiramiento de gemelos de pie
La manera más fácil de sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas es con un simple estiramiento de pie. Para empezar, tienes que agarrarte a la pared o a una silla.
- Agárrate y lleva la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta.
- Dobla la rodilla izquierda e inclínate hacia la pierna izquierda hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del gemelo.
- Manténte durante 30 segundos y después cambia de pierna.
5- Estiramiento de gemelos sentado
Para este estiramiento, es conveniente usar una banda de resistencia, pero si no tienes una, intenta usar un paño de cocina en su lugar.
- Siéntate en el piso con una pierna estirada frente a ti y la otra doblada, y después pasa la banda de resistencia alrededor de la parte inferior del pie con la pierna estirada.
- Sostén el extremo de la banda en cada mano y tira de la banda hacia ti para flexionar el pie y estirar el gemelo.
- Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de lado y repite con el otro pie.
