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¡Bienvenidos al tercer entrenamiento del mes de noviembre!
odos los entrenamientos de este mes estarán enfocados al trail running 'Entrenadora del Mes' de Runner's World ejercicios con foam roller para evitar lesiones, todos los entrenamientos de este mes estarán enfocados al trail running, una disciplina que requiere de muchísima preparación debido a su exigencia. Los corredores de montaña se enfrentan a enormes esfuerzos cada vez que compiten, por eso es muy importante que sus entrenamientos sean efectivos.
Por suerte, todavía quedan dos semanas para seguir aprendiendo y convertirnos en mejores corredores de trail de la mano de Ivette Arranz, ¿recuerdas quién es? Más conocida como Nea Pérez (@nearperez en Instagram) en el mundo del deporte, comenzó su formación deportiva con un curso de fitness, musculación y entrenamiento personal. Más adelante, trabajó como instructora de Body Combat y entrenadora personal de electroestimulación y, posteriormente, estudió un curso de nutrición y dietética.
También se formó como Técnico Deportivo en Atletismo de la Federación de Atletismo de Madrid, ha sido liebre de Nike en la San Silvestre Popular e Internacional y entrenadora de Adidas Runner's entre 2018 y 2020. A día de hoy, es entrenadora del Club Corredores Madrid. Hablamos con ella para conocerle mejor y descubrir, entre otras cosas, por qué decidió iniciarse en el mundo del trail.
¿Cómo te iniciaste en el Trail?
Entrenaba y competía en atletismo y, además, hacía triatlón, pero fue gracias a Nike que tuve mi primera experiencia en el mundo del trail. Uno de los entrenadores organizaba una carrera en Candelera, Ávila, y me invitaron, así que fui sin muchas pretensiones. Hice la distancia corta (14 k + 718 m de desnivel positivo), yo no tenía ni idea de cómo se me iba a dar, y quedé la primera fémina. Pero tengo que reconocer que "me gusta sufrir", y lo di todo, incluso en las subidas, que no eran mi fuerte en aquel momento. El trail me enganchó. Me di cuenta de que las distancias entre 14 y 20 km es mi distancia. Más de eso, mi mente sufre mucho. Recientemente competí en los Alpes franceses, en Villafranca, y aquí sí sufrí bastante, porque eran 20 km y y ya estaban mis piernas al límite en los últimos kilómetros, pero los terminé con mi protagonizado “sprint final”.
¿Cuál ha sido el mayor reto al que te has enfrentado?
La distancia Medio Ironman, en mi segundo año de hacer triatlón. En el primer año competí en distancia corta, supersprint y sprint y el segundo año ya me estaba haciendo un half. Hice justo lo que yo les digo a las personas que entreno que no hagan. recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores. Primero hay que empezar por las distancias cortas, para ir cogiendo base aeróbica en los entrenamientos y evitar lesiones. Aún así, lo recuerdo con añoro porque fui tranquila y logré terminarla con una sonrisa de oreja a oreja mientras me esperaban mis seres más queridos en meta.
¿Cómo es la motivación de los que corren por primera vez?
Me encantan estos deportistas, porque están súper atentos y son los que más necesitan de tu ayuda. Son los que más quieren aprender. Y la verdad es que no flaquean a pesar de ser principiantes. Por eso en las primeras semanas me gusta estar con ellos, llevarles a un ritmo adecuado para que aguanten, ir poco a poco para que vayan progresando y suban de nivel. Cuando los atletas ven que mejoran, eso les hace motivarse aún más.
Eres una entrenadora muy seguida en IG, ¿cómo empezó esta relación en las redes sociales?
Todo empezó con Reebok y un sorteo en las redes sociales que organizaban para ser Real World Athlete 2014, como representante femenina. Al principio me daba un poco de vergüenza subir cosas para entrar en este sorteo, pero le fui cogiendo el rollito y empecé a colgar mis carreras, mis retos, mis entrenamientos… Y yo creo que empecé a subir de seguidores porque soy muy polivalente, me gusta realizar retos muy dispares y a la gente le gusta también ver lo que hay, lo que voy a hacer los fines de semana y cómo organizo mis entrenamientos. Unas veces se me da mejor que otras, pero lo importante es la perseverancia y superación de cada prueba. Lleva tu torso hacia un lateral con el brazo extendido y luego al otro. Soy superfeliz haciendo múltiples deportes y modalidades, variando de distancias e intento dar mi mejor versión en todo lo que hago y aprender de mis errores.
Tercera semana: rutina de core enfocada al Trail Running
La fuerza del abdomen puede influir notablemente en el rendimiento a la hora de correr, especialmente en las carreras de montaña donde el terreno es muchísimo más inestable. Por eso, los ejercicios de core son sumamente importantes para los corredores de trail. Fortalecer el core ayuda a tener un mejor equilibrio, a mantener una mejor postura y, por lo tanto, a correr mejor. La rutina de hoy está enfocada precisamente en eso. Si eres corredor de trail y quieres mejorar tus marcas en competición esta rutina te vendrá muy pero que muy bien.
EJERCICIOS
Para esta rutina deberás utilizar una esterilla en todos los ejercicios. Haz 3 series, 30 segundos por ejercicio, 10 de descanso y 40 para descansar entre rondas.
1 - La ranita
- En posición de plancha lleva una pierna hacia delante y cambia al otro lado intentando cambiar las dos piernas a la vez para activar más el core.
2 - Plancha con salto a dos piernas
- En plancha flexiona las piernas a la altura de tu cadera y vuelve a la posición inicial.
- Presta atención a tu postura y no la pierdas.
3 - Crab
- Ponte en cuadrupedia pero mirando hacia arriba y toca con la mano el pie contrario, estirando la pierna para que haya más rango de trabajo.
4 - Plancha en cuatro tiempos
- En posición de plancha, levanta un brazo, luego el otro.
- Repite este combo.
- Rutina HIIT enfocada al trail running.
5 - Impulsiones
- Túmbate mirando hacia arriba y lleva tus rodillas hacia tu pecho mientras llevas tu torso hacia ellas.
6 - Abdomen en cuatro tiempos con tijera
- Nos tumbamos mirando hacia arriba y movemos las piernas en cuatro tiempos, primero arriba y luego abajo, haciendo una tijera antes de subir.
7 - Plancha lateral
- Plancha lateral con el brazo pegado al cuerpo para que sea nuestro abdomen el que mantenga todo el equilibrio. Repetimos con el otro lado.
8 - Nadadores rápidos
- Lleva tu torso hacia un lateral con el brazo extendido y luego al otro.
Texto: Lóla López - @lolai_lopez y Lucía Arroyo - @_luciarroyo_
Vídeo: Ana Ruiz - @aniart y Ana Peña - @hyya_pe
Montaje: Fede Corominas
Foto: Fernando Roi - @fernando_roi
Ayudante fotografía: Cristina Uceda - @crisucda
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Agradecimientos: Odlo, Asics, Ditchil y Oysho
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
Especializada en salud y nutrición y experta en atletismo. Actualmente estudio periodismo y escribo en Women's Health y Runner's World. Soy atleta, me gusta ver series y películas, las redes sociales y los restaurantes japoneses.
