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Como corredor, debes saber que tener un core fuerte te ayudará a mejorar tu forma de correr, los bichos muertos los ejercicios de core merecen un lugar permanente en tu programa de entrenamiento semanal. Para los principiantes, llevar un entrenamiento de core completo con el propio peso del cuerpo puede hacer el trabajo. Pero si has estado entrenando de esta manera durante un tiempo, es probable que sea el momento de mejorar y pasar al siguiente nivel: un entrenamiento de core con pesas.
Aquí, la entrenadora de Runner's World, Jess Movold, explica por qué deberías incluir las pesas en tu próximo entrenamiento de core y además comparte los mejores ejercicios para llevar tu fuerza y estabilidad abdominal al siguiente nivel.
Los beneficios de un entrenamiento de core con pesas
Hay muchas razones por las que los corredores necesitan construir una sección media sólida. Por ejemplo, un tronco fuerte puede ayudarte a Sube con fuerza y rapidez en el cada vez que corres. También puede ayudarte a tener una mejor postura y eficiencia durante las carreras más largas, lo que te ayudará a evitar que te quedes fuera de juego por una lesión.
"La fuerza del core es esencial para los corredores porque favorece a mejorar la postura, te permite tener una respiración fuerte, previene las molestias y los calambres, y ayuda a eliminar la rotación de lado a lado mientras, en última instancia, tratas de correr hacia adelante con la mayor eficiencia posible", explica la entrenadora Jess. Por eso, todos los corredores deben reservar un hueco en sus calendarios para realizar un entrenamiento de fuerza.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, los Noticias de atletismo, como las planchas y los bichos muertos, es un buen punto de partida. Pero una vez que construyas tu base, es el momento de pasar a un entrenamiento de core con pesas, como el que se indica a continuación, para desafiar aún más tu estabilidad y fuerza.
"Añadir pesas a un entrenamiento de core aumentará la demanda de tus músculos y reforzará la estabilidad en general", explica la entrenadora Jess. "Cuando la resistencia aumenta, pasas más tiempo bajo tensión, lo que hace imprescindible encontrar fuerza, potencia y, lo más importante, control en todos los ejercicios del entrenamiento de fuerza, especialmente en el trabajo de core".
Cuando realices estos ejercicios de core con pesas, es mejor que te tomes tu tiempo y no te precipites, aconseja la entrenador. Además, recuerda respirar siempre. "La respiración es otro componente crucial del trabajo del core. Utilizar correctamente la respiración puede ser un ejercicio de core en sí mismo", añade.
Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios en el orden siguiente de 45 a 60 segundos cada uno, descansando de 15 a 30 segundos entre cada movimiento. Completa de 2 a 3 rondas de este circuito, descansando de 30 a 60 entre rondas. La entrenadora Jess demuestra cada ejercicio a continuación para que puedas aprender la forma correcta. Necesitarás un conjunto de pesas medianas, ya sean mancuernas o kettlebells, y usar una colchoneta es opcional.
1. Russian Twist o Giros rusos
Cómo hacerlo: Empieza en posición sentada con los talones en el suelo y las rodillas flexionadas, sujetando una mancuerna o kettlebell delante del pecho con ambas manos. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados, con los pies flexionados y los talones aún tocando el suelo. Manteniendo la mancuerna en el pecho y la espalda recta, rota el torso hacia la derecha hasta golpear la mancuerna con el suelo hacia el lado derecho (o tan cerca como puedas sin romper la postura inicial). Vuelve al centro, luego rota hacia el lado izquierdo y continúa alternando.
Las zapatillas para empezar en montaña este verano: Mientras practicas este ejercicio, mantén los pies plantados en el suelo, para que puedas concentrarte realmente en el compromiso del core y en completar las rotaciones de forma completa de lado a lado.
2. Crunch inverso con contrapeso
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las manos sujetando una mancuerna o kettlebell colocada en el suelo por encima de la cabeza. Extiende las piernas en la colchoneta y activa el core. A continuación, sube las piernas hacia la colchoneta y, con control, levanta las caderas del suelo. Baja lentamente las caderas hacia abajo, y baja las piernas hacia el suelo. Repite la operación.
Las zapatillas para empezar en montaña este verano: Practica este movimiento lentamente. Cuanto más rectas estén las piernas, más difícil. Respira y concéntrate en hacerlo bien.
3. Renegade Rows
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta con la mano derecha sobre la mancuerna o kettlebell, los hombros sobre las muñecas, el core fuerte para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloca los pies a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Manteniendo el codo pegado al cuerpo, contrae los músculos de la espalda para llevar el peso hasta la caja torácica. Haz una pausa y, a continuación, devuelve lentamente el peso al suelo. Repite el ejercicio durante el tiempo establecido. A continuación, cambia de lado.
Las zapatillas para empezar en montaña este verano: Utiliza los glúteos para ayudarte a mantenerte estable, manteniendo las piernas y la espalda comprometidas. Si lo necesitas, ensancha los pies para que tus caderas se mantengan cuadradas con el suelo (¡el objetivo es mantenerlas lo más firmes posible!). No dejes que los brazos se abran demasiado ni que los hombros se sitúen demasiado por delante de las muñecas: piensa en presionar el suelo con el brazo del lado que está estancado.
4. Plancha alta con tirón
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la anchura de la cadera. Coloca una mancuerna o kettlebell horizontalmente detrás de la muñeca derecha y hacia el exterior del torso. Pasa la mano izquierda por debajo del cuerpo y agarra la mancuerna. Arrastra la pesa por el suelo hacia la izquierda hasta que llegue a la parte exterior del torso. Vuelve a colocar la mano izquierda en la plancha. A continuación, pasa por debajo del cuerpo con la mano derecha, agarra la mancuerna y arrástrala hasta su posición original. Continúa alternando.
Las zapatillas para empezar en montaña este verano: Evita balancearte de lado a lado mientras practicas este ejercicios; esto significa mantener las caderas en paralelo al suelo. Ensancha la postura para obtener más estabilidad si sientes que te balanceas.
5. Abdominales completos + elevación
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en la colchoneta y las dos manos sujetando una mancuerna o kettlebell en el pecho. Activa los músculos del core para sentarse de modo que los hombros estén directamente por encima de las caderas. Lleva la mancuerna hacia arriba hasta que los bíceps casi rocen las orejas, y luego baja la mancuerna hasta el pecho. Baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repite el ejercicio.
Las zapatillas para empezar en montaña este verano: Las mejores zapatillas para correr de Mizuno press, pero luego muévete lentamente al bajar al suelo para crear más resistencia y el tiempo bajo tensión.
6. Toques a la puntera
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba mientras sostiene una mancuerna o kettlebell con ambas manos en el pecho. Extiende los brazos y las piernas hacia el suelo. Esta es la posición inicial. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda hacia los dedos de los pies llevando la pesa para que se encuentre con los pies. Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio.
Las zapatillas para empezar en montaña este verano: Cuanto más despacio vayas en la bajada, más tiempo bajo tensión y mayor será el desgaste. Intenta que los omóplatos se despeguen completamente del suelo al subir.
La equipación básica para entrenar en casa
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