¡Bienvenidos al cuarto y último entrenamiento del mes de agosto!
Agosto llega casi a su fin y con ello la última rutina de nuestro 'Los mejores ejercicios de tobillo para corredores' de agosto de Runner's World con el que hemos estado entrenando para estar fuertes y equilibrados de cara a Publicidad - Sigue leyendo debajo Circuito full body de 6 ejercicios para corredores Noticias de atletismo. Pero antes de empezar a ello, ¿recuerdas quién es nuestro 'Los mejores ejercicios de tobillo para corredores' de agosto de Runner's World? Él es Pedro Nicolás, uno de los fundadores de Train & Food, y como cada semana nos ha estado enseñando algunas rutinas para todo tipo de corredores.
Publicidad - Sigue leyendo debajo Noticias de atletismo, Calendario carreras 2022 y después el de fuerza unipodal, esta cuarta semana pondremos a prueba la eficiencia de nuestros pies con unos ejercicios pliométricos que ayudan a mejorar tanto la estabilidad como la reactividad del tobillo. El objetivo de este entrenamiento es conseguir un menor tiempo de contacto con el suelo y, por tanto, a correr más rápido. Además, también son muy efectivos para evitar torceduras, esguinces o cualquier otra lesión en esta parte del pie.
¿Qué consejos darías a esas personas que quieren Noticias de atletismo?
Tener mucha motivación y que se plantee objetivos a media y larga distancia para que vaya cumpliendolos poco a poco. Además, le recomiendo que si quiere Noticias de atletismo que se ponga en manos de un entrenador para que le ayude no sólo a Noticias de atletismo, también a entrenar la fuerza y la técnica de carrera porque 'pequeños cambios, suponen grandes diferencias'. Y que disfrute del proceso hasta conseguirlos.
Cuarta semana: ejercicios de pliometría
1- Aterrizaje bipodal
Colócate de puntillas sobre los dos pies y con los dos brazos extendidos a los lados, ahora da un paso con cada pie para después llevar tu cuerpo a una sentadilla media y ambos brazos a un ángulo de 90 grados. Busca amortiguar bien la caída. Vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones
2- Jumps sobre 2 apoyos
De pie y con las manos colocadas en la cintura, ponte a dar saltos intentando que el tiempo de contacto con el suelo sea el menor. Lo difícil de este ejercicio de pliometría está en que debes contactar constantemente con la parte media delantera del pie. Haz 2 series de 10 repeticiones.
3- Hoops con un apoyo
Colocado en la misma posición del ejercicio anterior, pero ahora hay que dar saltos sobre un mismo pie. Es importante que estabilices tu cadera, rodilla y tobillo. Haz 2 series de 5 repeticiones con cada lado.
4- Skipping ruso
De pie, con el cuerpo erguido y la mirada al frente, hay que dar saltos con la punta de los dedos manteniendo las rodillas bloqueadas a la vez que coordinas el movimiento de pies con los brazos, ya que te ayudarán a darte impulso. Haz 2 series de 20 repeticiones.
5- Rebotes en cajón
Frente a un banco o una base estable, lleva el pie izquierdo sobre él formando un ángulo de 90 grados. Después hay que dar saltos llevando la pierna derecha arriba e intentando que el tiempo de contacto con el suelo sea el menor posible. Haz 2 series de 5 repeticiones con cada lado.
6- Jump squat
Extiende los brazos delante de ti. Ponte en cuclillas y lleva el cuerpo hacia atrás en posición de sentadilla.Ahora, da un salto y sube lo más alto que puedas hasta conseguir una extensión potente de cadera y después aterriza suavemente. Mantén una buena posición anatómica y haz el movimiento controlado. Haz 2 series de 5 repeticiones
Texto: Iván Iglesias @bayovan - Carlos Jiménez @iamcarlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo
Foto: Ana Ruiz - @anitart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Una rutina breve y efectiva para activar le cuerpo: Decathlon
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
Director digital de Men's Health, Women's Health y Runner's World. Licenciado en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid, MBA en Dirección de Empresas de Comunicación en la Universidad de Salamanca y Postgrado en Marketing Digital en el ESIC. Especialista en estilo de vida masculino, en Hearst España he trabajado como editor de moda y belleza en Esquire y he colaborado en revistas y webs como Elle, Fotogramas, Cosmopolitan, La Revista de Ana Rosa y Ego. Antes, en Orange y Mediaset. Muy de pueblo, uso el running como vía de escape porque es lo más efectivo en una huida, me encantan las zapatillas de todo tipo, probar cremas y tratamientos y usar la Thermomix -que no cocinar-.
