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Los mejores ejercicios de core que deben hacer los corredores
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Los músculos de la espalda se encuentran entre los más grandes y poderosos del cuerpo, y los corredores no pueden pasarlos por alto en El poder de la positividad. Lo mejor es que no se necesita entrenar con una tonelada de peso o un equipo extenso para fortalecerlos. De hecho, puedes hacer un entrenamiento de espalda rápido y eficaz en casa con tan solo un puñado de ejercicios, concretamente son cuatro, y con apenas material: tan solo necesitarás una sola mancuerna.
Diseñado por Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de atletismo certificado por la USATF, este circuito de cuatro ejercicios utiliza una pesa para trabajar los músculos de la espalda -específicamente, los romboides, el trapecio, el redondo menor, el infraespinoso, los deltoides traseros y el dorsal ancho- que son cruciales para el rendimiento al correr y la prevención de lesiones.
Los beneficios del entrenamiento de espalda en casa
Sportsroyals Barra de dominadas Las zapatillas de 43€ más vendidas de este verano, este circuito de cuatro ejercicios utiliza una pesa para trabajar los músculos de la espald correr con una postura correcta Zapatillas running 2025. Necesitas unos músculos de la espalda fuertes para mantener el pecho alto, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y Mejores sustitutos del azúcar para ayudar a impulsarte hacia adelante. Trabajar la parte superior de tu cuerpo también te ayuda a mejorar tu postura, tanto dentro como fuera de las zapatillas de correr. Este entrenamiento, en particular, incluye ejercicios conocidos para la espalda, pero también otros menos conocidos.
"La elevación lateral inversa con un solo brazo y los equilibrios con un solo brazo suelen considerarse ejercicios para los hombros, pero para realizarlos correctamente es necesario que la persona entre en retracción escapular (llevar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás) y, por lo tanto, trabajas isométricamente los músculos de la espalda para mantener una postura adecuada", explica Jeffers a Runner's World. "Es muy importante que los corredores sean capaces de estabilizar dinámicamente la parte superior del cuerpo para ser más eficientes al correr. En pocas palabras, una espalda fuerte conduce a una mejor postura y, por lo tanto, a una mejor carrera", afirma.
También hay que tener en cuenta: Cada ejercicio es unilateral, lo que significa que trabaja un lado del cuerpo a la vez. Esto imita los patrones de movimiento de un corredor y le permite maximizar la resistencia de un solo peso. Además, Publicidad - Sigue leyendo debajo, otra zona que quieres (y necesitas) que esté fuerte y estable para correr bien.
Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación durante 30 segundos o 1 minuto por cada lado, descansando mínimamente entre ejercicios. Realiza cada ejercicio del circuito en un lado del cuerpo, y luego repite con el otro lado. Repite el circuito completo durante 2 o 3 series por cada lado. Descansa 1-2 minutos entre series. Cada ejercicio es demostrado por Jeffers en el video de arriba para que puedas dominar la forma correcta. Necesitarás una mancuerna de peso medio. Se recomienda una colchoneta para ejercicios.
Remo renegado
Comienza en una posición de plancha alta con la mano derecha sobre la mancuerna, los hombros sobre las muñecas, el core apretado para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloca los pies a una distancia ligeramente mayor que el ancho de las caderas. Manteniendo el codo pegado al cuerpo, contrae los músculos de la espalda para llevar la mancuerna hasta la caja torácica. Devuelve lentamente la mancuerna al suelo. Repite el ejercicio.
Elevación lateral con un solo brazo
Sujetando una mancuerna en la mano derecha, pónte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y gira la cintura hacia delante para que el torso quede casi paralelo al suelo. Deja que el brazo derecho cuelgue hacia abajo, con la palma hacia adentro, y coloca la mano izquierda en la cadera izquierda. Esta es la posición inicial. Manteniendo la espalda plana y una ligera flexión en el codo derecho, activa los músculos del hombro y la espalda para levantar el brazo a la altura del hombro. Haz una pausa y luego baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el ejercicio.
Tirones altos con un solo brazo
Pónte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca la mano izquierda en la cadera y sostén una mancuerna con la mano derecha hacia abajo, con la palma hacia el cuerpo, delante del muslo derecho. Baja hasta la posición de cuclillas, enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás. Al clavar los pies en el suelo para ponerse de pie, activa los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros para tirar de la mancuerna hasta la altura de los hombros, doblando el codo y estirándolo hacia arriba y hacia atrás. Estira el brazo hacia abajo. Repite el ejercicio.
Equilibrios con un solo brazo
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la mano izquierda en la cadera, la mano derecha sujetando una mancuerna, el brazo recto con la mancuerna junto a la cadera derecha, la palma de la mano mirando hacia delante. Levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera. Esta es la posición inicial. Manteniendo el brazo recto y ligeramente por delante del torso, levanta el brazo por encima de la cabeza en forma de Y griega media. Mantén los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (no se encoja). Baja el brazo a la posición inicial. Repite el ejercicio.
La equipación básica para entrenar en casa
otra zona que quieres y necesitas que esté fuerte y estable para correr bien
