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Somos muchos los que pensamos que sí, que hay que calentar antes de correr, que es Los mejores ejercicios para mejorar tu técnica de carrera, pero luego nos tomamos como calentamiento los primeros kilómetros de nuestra tirada o peor aún, de la carrera. Bueno, pues no vale. El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios para que la temperatura de los músculos aumente de forma paulatina.
Cuando los músculos están calientes, se contraen y relajan de forma más efectiva, lo que mejora la carrera; mejora el flujo sanguíneo, por lo que el corazón se esfuerza menos que cuando el cuerpo está frío; se concentra a nivel psicológico, sobre todo si vas a hacer una carrera larga o vas a competir. La falta de calentamiento favorece el hecho de que la hiperextensión del músculo cause la rotura o desgarro de las fibras musculares, que se produzcan calambres o se te suba el gemelo a media carrera.
Pero veámoslo en positivo, no lo que puede suceder si no calientas, sino los beneficios de dedicarle unos minutos al calentamiento antes de echar a correr: un buen calentamiento no solo se previenen lesiones, sino que rendirás más y experimentarás menos dolor muscular tras la carrera.
Los mejores ejercicios de calentamiento dinámico
Camina rápido
Un buen ejercicio para empezar cualquier calentamiento es caminar a paso ligero entre 3 y 5 minutos, hacia delante y hacia atrás.
Haz círculos con las caderas
Con las manos apoyadas en las caderas, realiza círculos moviendo las caderas, primero a un lado y luego a otro. Durante uno o dos minutos.
Haz círculos con los hombros
Durante otros uno o dos minutos, sube y baja los hombros haciendo círculos hacia delante primero y hacia atrás después.
Mueve los tobillos haciendo círculos
Es importante realizar ejercicios que faciliten la movilidad articular. Uno de esos ejercicios básicos es realizar círculos con los tobillos. Puedes hacerlos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo o con el pie al aire. Hazlos primero hacia un lado y luego hacia el otro, con los dos pies. Durante uno o dos minutos.
Haz zancadas en el sitio
Ponte de pie con la espalda recta y coloca el pie derecho delante, a la distancia de una zancada. Flexiona las dos rodillas hasta que la rodilla izquierda esté cerca del suelo. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna; haz cinco repeticiones con cada pierna.
Zancadas laterales
Cómo aumentar el gasto calórico de forma eficaz.
Elevación de piernas
Ponte de pie con la espalda recta y apóyate lentamente sobre el pie derecho. Luego, eleva la pierna izquierda hacia delante y hacia detrás ocho veces. Este ejercicio calienta los músculos, y las articula aumentará la amplitud del movimiento. Después cambia a la otra pierna y repite.
Patadas al glúteo en cuadrupedia
Apoya las manos y rodillas en el suelo en posición de cuadrupedia. Para hacer este ejercicio, tienes que elevar una pierna hacia atrás y mantener la rodilla flexionada. De esta forma, la sangre fluirá hacia los glúteos. Repítelo cinco veces con cada pierna.
Escaladores
Colócate en posición de tabla. Para hacer un escalador, flexiona la rodilla hacia delante, tan cerca del pecho como puedas; luego extiéndela y colócate de nuevo en la posición de tabla. No muevas la cadera y mantén todo momento el abdomen fuerte para estabilizar el movimiento. Alterna las piernas y repite 10 veces con cada pierna.
Elevación de rodillas
Corre sin desplazarte y sube la rodilla hacia delante alternativamente cuando el pie contrario esté en le suelo. Repítelo durante 30 segundos.
Patadas al glúteo
Es parecido al ejercicio de elevación de piernas. Para hacer las patadas al glúteo, corre sin desplazarte durante 30 segundos, pero lleva el talón al glúteo alternativamente cuando el pie contrario esté tocando el suelo.
Duración del calentamiento previo a la carrera
Depende de lo larga que vaya a ser la sesión de entrenamiento; cuanta más distancia, mayor ha de ser el calentamiento. Si solo vas a hacer una carrera de 5 km o aprovechar media horita que tienes libre para correr, bastarán unos cinco minutos para reducir el dolor muscular post entrenamiento y el riesgo de lesión y mejorar tu rendimiento de forma eficaz. Aunque si te preparas para una maratón u otro tipo de carrera larga, ya sabes, que lo correcto es tomarse al menos 10 minutos para caminar y hacer algunos ejercicios de calentamiento dinámico.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
