- Este entrenamiento incluye cinco ejercicios de equilibrio diseñados para mejorar la eficiencia al correr y prevenir las lesiones más comunes en las piernas entre corredores.
- Los ejercicios de equilibrio aumentan la estabilidad de una sola pierna al tiempo que fortalecen los músculos que son clave para correr.
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Aunque puede que no sea el objetivo de tu típico plan de entrenamiento de fuerza, Aviso de privacidad. "El movimiento de correr implica efectivamente estar en el aire o mantenerse en equilibrio sobre una pierna en cada zancada", dice Raj Hathiramani, entrenador certificado de running en el Mile High Run Club de Nueva York, a Runner's World. "La falta de estabilidad en tu forma de correr hará que tu cuerpo trabaje más y lo compense de forma natural desplazando el peso hacia un lado, lo que a menudo provoca lesiones y desequilibrios musculares", afirma.
¿Te sientes un poco inestable al correr? La buena noticia es que puedes entrenador certificado de running en el si sigues un entrenamiento adecuado. Muchos ejercicios de equilibrio aumentan la estabilidad de una sola pierna al tiempo que fortalecen los músculos que son clave para correr, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales tu típico plan de entrenamiento de fuerza.
"Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines Internationalas sentadillas con una sola pierna son uno de los mejores ejercicios para prevenir la lesión más común al correr, el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor", dice Hathiramani. Para mantener la forma, nos recomienda realizar los ejercicios de equilibrio frente a un espejo. Sin embargo, una vez que llegues a mantenerte sobre una sola pierna, te reta a eliminar todas las señales visuales. "Aunque el equilibrio sobre una pierna parezca fácil, intenta hacerlo con los ojos cerrados", dice.
Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación con el número de repeticiones que se indican, descansando 15 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre series. Debes repetir el circuito completo un total de 3 veces. Cada movimiento es demostrado por Hathiramani en el vídeo de arriba para que puedas dominar la forma correcta. Se recomienda utilizar una colchoneta.
Sentadilla con una sola pierna con toque al suelo
Pónte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los hombros hacia atrás y el pecho alto. Levanta el pie derecho del suelo, doblando la rodilla para que el pie quede detrás, y lleva todo el peso a la pierna izquierda. Manteniendo la columna vertebral neutra, empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo manteniendo doblada la rodilla izquierda. Cuando bajes a una sentadilla con una sola pierna, lleva las puntas de los dedos de la mano derecha hacia el suelo. Empuja con el pie izquierdo para volver a la posición de pie con una sola pierna. Repite el movimiento durante 10 repeticiones. Luego cambia de lado.
Zancada atrás con elevación
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los hombros hacia abajo y hacia atrás y los brazos a los lados. Lleva el pie derecho hacia atrás y dobla ambas rodillas 90 grados para bajar a la posición de zancada. Empuja el pie derecho y, al llegar a una posición de pie con una sola pierna sobre la pierna izquierda, impulsáte para llevar la rodilla derecha y el codo izquierdo hacia adelante y hacia arriba. Haz una pausa de un segundo mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda. Repite durante 10 repeticiones y luego cambia de lado.
Saltos laterales a una pierna
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los hombros hacia abajo y hacia atrás, los brazos a los lados. Cambia el peso a la pierna izquierda, levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera y dobla el codo izquierdo. Empuja el pie izquierdo y salta hacia la derecha, cambiando los brazos al aterrizar en el pie derecho y levantando la rodilla izquierda a la altura de la cadera. Haz una pausa y luego salta hacia la izquierda, cambiando los brazos al aterrizar sobre el pie izquierdo y levantando la rodilla derecha a la altura de la cadera. Continúa alternando los lados para un total de 20 repeticiones (10 por lado).
Sentadilla con elevación de gemelos
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y los brazos a los lados. Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo y dobla las rodillas para bajar en una sentadilla. Al mismo tiempo, extiende los brazos delante del pecho. Baja los brazos hacia los lados mientras impulsas los pies para ponerte de pie, levantando inmediatamente los talones para colocarte sobre las puntas de los pies y hacer una elevación de gemelos. Haz una pausa con ambos talones levantados antes de bajar a la siguiente sentadilla. Haz 10 repeticiones.
Posición sobre una sola pierna con los ojos cerrados
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los hombros hacia atrás y hacia abajo, los brazos a los lados. Lleve el peso hacia la pierna izquierda y eleva la rodilla derecha a la altura de la cadera. Cierra los ojos y mantén el equilibrio con una sola pierna durante 30 segundos. A continuación, repite con el otro lado.
La equipación básica para entrenar en casa
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