- 6 estrategias efectivas para ganar músculo: además de un buen entrenamiento, Cómo aumentar la esperanza de vida caminando
- construir músculo es un acto de equilibrio y de trabajo a largo plazo
- 10 los alimentos con más hidratos de carbono
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Por mucho que queramos ver ganancias musculares después de cada sesión de entrenamiento, construir músculo es un acto de equilibrio y de trabajo a largo plazo. Tu cuerpo solo puede producir una cierta cantidad de músculo por semana. Si comes más calorías de las necesarias, la masa restante se convertirá en exceso de grasa. También debes darte suficiente tiempo para recuperarse, descansar y dormir bien.
Todo esto requerirá algo de prueba y error para dominarlo. Tu dieta, metabolismo y hábitos de ejercicio influyen en tu capacidad individual para desarrollar y mantener los músculos. Lo que funciona para una persona puede no traer los mismos resultados para otra.
Ya sea que seas un principiante o estés estancado, existen varias estrategias en las que confiar para ganar músculo de manera efectiva. Empecemos...
6 estrategias efectivas para ganar músculo
1- Apuesta por un desayuno saludable
Ten en cuenta que tu desayuno lleve todos los macronutrientes, es decir, hidratos de carbono, grasas de calidad y, sobre todo, muchas proteínas. Deayuna, por ejemplo, tortilla de atún o pollo, huevos con una tostada integral de aguacate, yogur griego con frutas y nueces o un batido de leche desnatada con Cómo aumentar la esperanza de vida caminando y plátano. El mejor desayuno para ganar músculo y perder peso.
2- Ajusta intensidad y volumen
En el contexto del ejercicio, la intensidad se refiere a la cantidad de peso que levantas y el volumen se refiere a la cantidad de series y repeticiones que realizas. Para desarrollar músculo, tu entrenamiento debe caracterizarse por una intensidad media y un volumen alto. Un ejemplo sería de 10 a 15 repeticiones con descansos de un minuto (o menos) entre series. La razón de esto es el ácido láctico, que es lo que causa la sensación de ardor que sientes durante el ejercicio. También se sabe que promueve el crecimiento muscular al aumentar la producción de hormonas.
3- Los suplementos son un complemento
Si bien la dieta es sin duda importante, a muchas personas les resulta difícil consumir toneladas de carbohidratos saludables durante todo el día sin perder ningún nutriente esencial. Los suplementos pueden ayudar a llenar ese vacío de proteínas y brindar beneficios adicionales que ayudan en el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
La turkesterona, por ejemplo, es un suplemento a base de plantas que mejora la composición corporal, la resistencia muscular y el tejido muscular magro. También se ha demostrado que afecta positivamente la ansiedad y el sueño, como se indica en este sitio. Algunos otros suplementos de entrenamiento populares que puede probar incluyen creatina, beta-alanina y aminoácidos de cadena ramificada.
4- Come muchas frutas y verduras
La necesidad de proteínas como parte de tu dieta cuando construyes músculo es evidente. Lo que los principiantes suelen olvidar son las frutas y verduras. Casi todos son bajos en calorías, lo que significa que puedes comer grandes cantidades sin preocuparte por engordar. Y además, obtienes una gama de poderosos antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra. Ten en cuenta que algunas frutas en particular tienen un alto contenido de azúcar, que también es importante. Recuerda aquí los alimentos con más proteínas y los alimentos con más hidratos de carbono.
5- Mantente hidratado
Tus esfuerzos de desarrollo muscular serán en vano si siempre estás deshidratado. El ejercicio intenso provoca una pérdida significativa de agua a través de la transpiración, y no es necesario que pierdas mucha antes de que tu rendimiento y tu capacidad de recuperación se vean afectados. Recuerda beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para asegurarte de aprovechar al máximo cada sesión.
6- Toma alimentos integrales
La gran mayoría de tu ingesta dietética debe comprender alimentos integrales. Estos son productos sin procesar y sin refinar que están lo más cerca posible de su estado natural. Los ejemplos incluyen carne, pescado, huevos, avena y arroz integral. Evitar los alimentos ultraprocesados como los cereales, las barras de frutas y la pizza también es vital para la salud en general.
