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Los músculos centrales del core te ayudan en muchas cosas durante tu entrenamiento, desde flexionar la columna a hacer más fuerza. Y hay un ejercicio que te ayuda a CONCURSO: Dorsales de la 15K Nocturna Valencia Gana Energía de manera integral: las elevaciones de piernas o a una pierna colgado en barra. Sin duda, un movimiento desafiante de verdad para tu core Cómo aumentar la esperanza de vida caminando.
Este movimiento ofrece muchos desafíos para tus abs aunque parezca simple. Tradicionalmente, hacer un levantamiento de piernas con ambas piernas es más desafiante que hacer un levantamiento con una sola. Pero la variación de Ebenezer Samuel, a una pierna, añade más tiempo bajo tensión muscular y obliga a tu core a girar y girar. "Estás desafiando a tus abdominales a trabajar más duro durante mucho más tiempo", dice Samuel. “Y tampoco estás eliminando por completo la participación de esa otra pierna. Cuanto más recta mantenga la pierna que no trabaja, más se convierte en una palanca que añade dificultad al trabajo de la otra pierna ".
El resultado final es que se tritura el core en todos sus ángulos y direcciones. Dobla más tu pierna para facilitar el movimiento si quieres. Mantente recto y trabajarás tus abdominales al máximo.
- Cuélgate de una barra de dominadas o cualquier otra cosa. Aprieta tus abdominales, moviendo tu pelvis ligeramente hacia adelante. Aprieta los omóplatos y flexiona ligeramente los bíceps.
- Manteniendo la pierna izquierda lo más recta posible, dobla la pierna derecha. Aprieta los abdominales y tira de la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo. Pausa y aprieta.
- Balancea la rodilla derecha para tocar tu codo derecho, luego hacia atrás para tocar tu codo izquierdo.
- Baja la espalda al principio sin dejar que tus piernas se estiren hacia atrás ni arquees la espalda.
- Eso es 1 repetición. Repite en el otro lado. Trata de hacer 3 series de 8 repeticiones totales, alternando piernas en cada repetición.
El levantamiento de una pierna puede adaptarse a tus entrenamientos de varias maneras. Si estás haciendo un entrenamiento de core completo, conviértelo en tu primer ejercicio de abdominales, luego sigue con movimientos de carga más ligeras, como hollow rocks, V-ups y planchas. O si deseas una dosis rápida de entrenamiento de core al final de cualquier otro entrenamiento, hazlo como un ejercicio de core independiente. "Tus abdominales se pueden entrenar todos los días", dice Samuel. "Esta es una forma muy desafiante y muy valiosa de hacer eso".
