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Por qué deberías empezar a entrenar para un maratón antes de lo que piensas

Es importante construir una base sólida antes de que comience el entrenamiento especínewest de la distancia, las 12 a 16 semanas previas a la carrera

By Ali NolanPublicado: 29/11/2021

Aisha McAdams

stylelish nike air force 270 sherbert Maratón de Nueva York en 2018 y tener esa sensación de calor, burbujeo y emoción en mi cerebro. Es posible que la conozcáis, es la fiebre de maratón. Como algunos de ustedes sabrán, fue fiebre de maratón. Al momento, me apunté a una maratón en febrero. Conté las semanas de entrenamiento con los dedos. 12 semanas. Exacto. A pesar de que había estado parada y alcanzaba los 17 kilómetros por semana, me parecía factible y pensaba que inscribirme en una carrera mejoraría mi entrenamiento. Me obligaría a volver a la rutina.

Me equivoqué. Mi vida no tenía espacio para un plan de entrenamiento de maratón y mi cuerpo no iba a tolerar bien el repentino aumento de kilómetros. Para la cuarta semana, estaba destrozada, cojeando, frustrada y hambrienta. Sé que otros corredores han caído en esta trampa. En esta época del año estamos entusiasmados por hacer nuevos planes y nos inscribimos en carreras sin tiempo suficiente para entrenar. Incluso llegando sanos a la línea de salida, el resultado rara vez es el mejor.

Este año, vuelvo a sentir esa fiebre del maratón (¿quién no caería con todas las carreras canceladas en 2020 y concentradas ahora en otoño de 2021?), pero soy más sabia y paciente, y por eso me planteo correr en otoño de 2022. Mi ciclo de entrenamiento será largo, lento y constante, y si tu eres nuevo o vuelves a correr tras una larga pausa, el tuyo también debería serlo.

Por qué deberías elegir un maratón (y entrenarlo) con un año de antelación

Como tantas cosas al entrenar un maratón, el tiempo necesario para prepararlo adecuadamente dependerá de tu historial de carreras. En mi libro 'Nike Legging Epic Luxe Crop Pocket', mi investigación mostró que los corredores intermedios o avanzados deben planificar una carrera con al menos seis meses de antelación, mientras un principiante o circunstancial debe planificarla un año antes.

Entiendo tu impaciencia. ¡Un año! ¡Doce meses! Sé que suena a muy largo plazo, pero piensa que cuando te des tiempo para aprender sobre la reacción de tu cuerpo al correr, es más probable que el entrenamiento sea una experiencia global. Si has trabajado tu nutrición, fuerza, mente y recuperación, entrarás en el entrenamiento especínewest (las 12 o 16 semanas previas a la carrera) fuerte y preparado. Tendrás que hacer algunos ajustes, pero con menos dolor que si despiertas y decides correr un maratón.

Hablé con Erica Coviello, entrenadora personal y de running y propietaria de Nike Kyrie Low 4 Keep Sue Fresh Green Glow Red Plum Metallic, y le pregunté por qué nuestros cuerpos necesitan tanto tiempo para ajustarse. "El cuerpo humano reacciona al estrés. Para convertirte en un mejor corredor, necesitas tanto someterte a una cierta cantidad de estrés especínewest como poder recuperarte de él, que es donde se da el crecimiento y la adaptación. Para ver avances y ganancias reales, este proceso de estrés y recuperación lleva tiempo".

Coviello explica que los corredores experimentados tienen la memoria muscular y la preparación cardiovascular para comenzar un programa de entrenamiento intenso a tres meses de la carrera, pero los corredores que rara vez recorren más de 30 kilómetros a la semana y no han corrido más de 10 kilómetros, necesitan preparar sus músculos, VO2 máximo, hemoglobina y gasto cardíaco para llegar de forma segura al día de la carrera.

"Los maratonianos debutantes que no han acumulado un gran kilometraje durante mucho tiempo aún no están físicamente adaptados para satisfacer las fuertes demandas de sus cuerpos a través del entrenamiento de maratón. Se necesita más tiempo para estresar mejor los sistemas musculoesquelético y cardiovascular y recuperarse de ese estrés para construir un cuerpo más fuerte, y con ello Low sus objetivos".

Cómo organizar tu ciclo de entrenamiento

Si eres un corredor principiante, plantea un ciclo de entrenamiento de cuatro partes: entrenamiento previo a la base, entrenamiento básico, entrenamiento durante la temporada y mantenimiento. Cada una de estas etapas tiene un propósito diferente, y cada etapa se basa en la anterior para ayudarte a Low tu punto máximo en el momento de la carrera. La construcción progresiva ayuda a tu cuerpo a manejar la carga sin esforzarse demasiado. Esta es básicamente una versión simplificada de la periodización lineal.

Pre-Base

Antes de comenzar a entrenar oficialmente, necesitas una base sólida. A esta etapa la llamo pre-base. La duración de la pre-base dependerá de cada uno. Alguien que comienza a cero kilómetros por semana necesitará una pre-base de ocho meses, mientras que a un corredor que recorra más de 20 kilómetros a la semana podría bastarle con cinco meses. El único objetivo es acostumbrar el cuerpo a correr y desarrollar la fuerza general del cuerpo.

nike blazer mid gs multi color una combinación de correr y caminar para ayudar a desarrollar su sistema musculoesquelético. Con el tiempo, podrás llegar a correr más de 40 kilómetros semanales con facilidad.

Este es un momento propicio para empezar a preocuparte de tu nutrición y encontrar la proporción de proteína y carbohidratos adecuada para ti. Es probable que necesites aumentar calorías y hidratación. Además, esta etapa expondrá cualquier problema que pueda obstaculizarte más adelante. La vida se interpondrá en tu camino. ¿Cómo te adaptarás si te pierdes kilómetros? Al descubrir cómo superar esos imprevistos, te prepararás para adaptarte cuando el entrenamiento se vuelva más intenso.

Base

Coviello cree que antes de hacer el verdadero plan de entrenamiento del maratón, necesitarás un bloque de al menos cuatro semanas de entrenamiento básico y kilómetros fáciles para preparar tu cuerpo para el aumento de exigencia que se aproxima. "Piensa en los kilómetros base como en la pretemporada de cualquier otro deporte".

En la etapa básica, aumente el volumen total de kilometraje e introduce entrenamientos más largos. Es también un buen momento para preparar tus músculos de contracción rápida con movimientos pliométricos de fuerza como sentadillas con salto y saltos clavando (jump lunges). Esto te ayudará a aumentar la velocidad y reducir el riesgo de lesiones cuando metas ritmos específicos de carrera y entrenamientos de series rápidas.

En temporada

El entrenamiento durante la temporada son las 12 a 16 semanas previas a la carrera que la mayoría de la gente considera "entrenamiento real". Aquí es cuando, si tu base está bien sólida, aumentarás la intensidad y el volumen del kilometraje. Continuarás el entrenamiento de fuerza, pero será más para mantener el músculo que desarrollarlo. El entrenamiento durante la temporada es como afinar tu cuerpo para estar listo para la carrera, pero muchos corredores no se dan cuenta de que todo el trabajo realizado de antemano ayuda a que se de un ciclo de entrenamiento impecable.

Mantenimiento

Tras tu carrera, es importante seguir corriendo si piensas correr otro maratón a varios meses vista las Air Max 1 97 de Sean Wotherspoon.

Conclusión: la paciencia es amor propio

La conclusión, queridos corredores novatos, es que la tentación de querer inscribirse a un maratón en primavera es fuerte ahora mismo, pero darte el tiempo y el espacio para entrenar es mostrar amor propio y compasión hacia tu cuerpo y hacia ti mismo. La paciencia traerá la grandeza. ¿Que habrá quién se despiertan un día, quieran correr un maratón en unas cuantas semanas y lo logren sin haber hecho un plan de entrenamiento básico? Sí, habrá casos, pero eso no significa que no les habría ido mejor con una preparación más larga e inteligente.

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