- Los ejercicios más básicos para tonificar tu core en el salón de casa
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Entrenador del mes
Lo primero es lo primero: no, no puedes rajarte de la noche a la mañana (no importa lo que diga ese anuncio de Instagram). Pero aunque los músculos no se construyen en un día, eso no significa que un entrenamiento sólido no pueda darte una definición instantánea. Mira, al realizar ciertos movimientos, fuerza una tonelada de sangre hacia las fibras de contracción rápida o de energía de tus músculos. En pocas palabras, esto hace que los músculos trabajados resalten de una buena manera, dice Erica Suter, CSCS, una entrenadora y entrenadora de fuerza con sede en Maryland.
El resultado es un adelanto de lo maravillosos que se verán constantemente tus músculos después de semanas de entrenamiento, dice ella. (También es una estrategia secreta entre los modelos de fitness en todas partes, ejem, el Photoshop de la naturaleza).Esta técnica, llamada "bombeo", también puede prevenir la degradación muscular que a menudo ocurre cuando haces Por qué la clave de caminar no está en los pasos (te estamos mirando, reinas del cardio), según un estudio publicado en Strength and Conditioning Journal. Prueba los siguientes ejercicios y luego mírate en el espejo con buen aspecto.
- Tiempo: 30 minutos.
- Equipo: Repita para tres series y un juego de mancuernas o pesas rusas; apunte a un peso que se sienta pesado para levantar en las últimas dos o tres repeticiones.Bueno para: cuerpo entero.
- Instrucciones: Realice 1o repeticiones de cada movimiento a continuación, luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que haya completado todos los movimientos, descanse hasta por un minuto. Luego, repita dos veces más durante tres rondas en total.
KettleBell Swings
Este movimiento dinámico de alta intensidad trabaja los músculos de potencia en toda la espalda, como los glúteos, la espalda y los isquiotibiales, haciéndolos lucir más tonificados, dice el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, CSCS. Además, acelerará su sistema cardiovascular y hará que sude, lo que ayudará a reducir la hinchazón del abdomen causada por la retención excesiva de líquidos e incluso el estreñimiento.
Cómo: Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y un KB en el suelo entre ellos. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y agarre la parte superior de la pesa rusa con ambas manos. (La pesa rusa debe ser lo suficientemente pesada como para exigir un trabajo serio, pero le permite mantener la forma adecuada). Balancee la campana hacia atrás entre los muslos y luego levántese mientras presiona las caderas hacia adelante, aprieta los glúteos y levanta los brazos rectos (y la pesa rusa) directamente en frente del pecho. Déjalo caer hacia atrás por las piernas para volver a empezar. Esa es una repetición. Repita para tres series de 10 repeticiones.
Peso muerto
Este tiene que ver con el botín. Después de una sola serie, notarás que tus glúteos se sienten más firmes, se ven más grandes e incluso se sientan más redondos y más altos en tu trasero, dice. Tus glúteos son el grupo de músculos más grande de tu cuerpo y este movimiento los golpea con fuerza.
Cómo: Colocar una Repita para tres series debajo de los pies y sujetar los extremos en las manos con los brazos extendidos. (También puede agarrar un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y sostenerlas con el brazo extendido frente a los muslos). Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sin cambiar la flexión de las rodillas, doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Haga una pausa, luego levante el torso de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita para tres series de 10 repeticiones.
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Los ejercicios más básicos para tonificar tu core en el salón de casa
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Sentadilla con mancuernas
“Se podría argumentar que los impulsores con mancuernas son el ejercicio corporal total más eficiente para quemar calorías y trabajar los principales grupos musculares”, dice el entrenador Albert Matheny, CSCS, copropietario de SoHo Strength Lab en Nueva York y dietista registrado de ProMix Nutrition. "Es un gran movimiento para tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, hombros, tríceps y te proporciona un gran ejercicio cardiovascular".
Cómo: Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, los codos doblados y las palmas una frente a la otra, con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y siéntese las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla. Explota hacia arriba, empujando las mancuernas directamente sobre tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Esa es una repetición. Haga una pausa, luego baje las pesas mientras hace la sentadilla. Repita para tres series de 10 repeticiones.
Curl de bíceps con bandas de resistencia
"Las bandas de resistencia son mi opción para los rizos porque proporcionan tensión continua en los músculos", dice Taylor Gainor, CSCS, cofundador de LIT Method en Los Ángeles. Y cuanto más tiempo mantengas los bíceps tensos, más bombeo obtendrás, dice. “Las flexiones de bíceps con Repita para tres series dejarán tus brazos con un aspecto un poco más apretado y tonificado durante el resto del día”, dice ella.
Cómo: Párese en el centro de una Repita para tres series con los pies separados al ancho de los hombros. (Ajuste los pies si necesita más o menos resistencia). Sostenga los extremos de la banda a los lados con los codos fijados a su cintura. Doble lentamente los puños hacia los hombros y luego hacia abajo, mientras mantiene el núcleo enganchado. Esa es una repetición. Repita para tres series de 10 repeticiones.
Bird Dog con bandas de resistencia
Dado que este ejercicio involucra seriamente tanto a tu núcleo como a tu trasero, puede marcar una diferencia visible rápidamente, dice Suter. Para obtener los mejores resultados, realice tantas repeticiones como pueda, dice ella.
Cómo: Hacer un nudo en la Repita para tres series para hacer un lazo, luego colocarlo alrededor de los arcos de los pies y ponerse a cuatro patas. Esta es tu posición inicial. Mantenga el núcleo enganchado y extienda simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que ambos estén rectos, estirando la banda. Asegúrese de apretar el glúteo de la pierna que trabaja cuando retroceda. Esa es una repetición. Repita para tres series de 10 repeticiones.
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Sumo Squats
Realizar esta variación de sentadillas con las piernas en rotación externa no solo se enfocará en los músculos de los glúteos de manera importante, sino que también activará la parte interna de los muslos para una quemadura grave.
Cómo: Párese con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera a 45 grados. Sostenga una mancuerna por un extremo con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos rectos. Enganche el tronco y baje lo más que pueda en una posición sentada mientras mantiene el coxis debajo de las caderas. Haga una pausa, luego empuje lentamente a través de los talones y apriete los glúteos y la parte interna de los muslos para volver a comenzar. Esa es una repetición. Repita para tres series de 10 repeticiones.
Para obtener resultados adicionales, presione hacia arriba y hacia abajo en la parte inferior de la sentadilla durante 30 segundos.
Lunges con zancada
Bombea tus cuádriceps con este movimiento clásico de la parte inferior del cuerpo. “Las estocadas en movimiento son excelentes para fortalecer las piernas y desafiar su condición cardiovascular”, dice Matheny.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas o sosteniendo un par de mancuernas y hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada al menos 90 grados. Haga una pausa, luego levántese y lleve el pie izquierdo hacia adelante y repita. Continuar alternando lados durante dos minutos moviéndose hacia adelante y hacia atrás por su espacio. Repita para tres series.
Sentadilla profunda
Las sentadillas en cáliz son un ejercicio increíble si quieres ver resultados rápidos. “Sostener un peso en el pecho obliga a su cuerpo a involucrar todo su núcleo, incluidos los músculos de la parte inferior y superior de la espalda”, explica PJ Stahl, CSCS, un entrenador en Lock Box LA Fitness & Performance Center. "Y mientras todos esos músculos están activos, estás realizando sentadillas, que utilizan los músculos que queman más calorías de tu cuerpo: las piernas". Sentirás la quemadura y verás el efecto.
Cómo: Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y sosteniendo un peso contra el pecho. Baja a una sentadilla. Empuje los pies para volver a subir a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita para tres series de 10 repeticiones.
Dumbbell Step-Ups
“Este es uno de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo más desafiantes, porque el uso de pesas en las manos aumenta la dificultad en las piernas, el tronco y la fuerza de agarre durante el movimiento”, dice Stahl. Activarás tus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps para ver resultados en poco tiempo.
Cómo hacerlo: Empiece de pie detrás de una caja sosteniendo mancuernas en cada mano con los brazos a los lados. Coloque el pie derecho sobre la caja y presione a través del talón para llegar a la parte superior de la caja, empujando la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera. Movimiento inverso para volver a empezar. Esa es una repetición. Calendario Maratones 2025.
Peso muerto sumo
Sentirás temblar los tendones de la corva, los glúteos, la parte interna de los muslos, el tronco y la espalda después de una sola serie; es un ejercicio para todo el cuerpo, dice Stahl. "Cuando termines el movimiento, la fila vertical elevará tus brazos y hombros para que te sientas como un guerrero amazónico".
Cómo: Sosteniendo dos pesas rusas o mancuernas, comience a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies señalados. Coloque las pesas entre los muslos, los brazos rectos y las palmas hacia adentro. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás para articular la cintura y baje las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición. Repita para tres series de 10 repeticiones.
