- El corefoot es un sistema complejo formado por huesos, ligamentos, fascia plantar, receptores y músculos que transfieren ejercicios muy fáciles de realizar.
- Existen una serie de ejercicios que están avalados científicamente que te ayudarán a ganar fuerza, estabilidad y control para evitar lesiones y mejorar la resistencia en carrera.
- tres veces a la semana...
Los pies son la parte del cuerpo más importante para un corredor que son los que permite correr durante kilómetros y más kilómetros. Siempre que nos calzamos las zapatillas y corremos, sufren un gran impacto, y a veces, si no le prestamos toda la atención que se merecen podemos acabar 'sentados en el banquilllo' por un tiempo. Al igual que machacamos los músculos en el gimnasio para ganar resistencia muscular y esquivar las temidas lesiones, entrenar la fuerza de los pies también es importante.
"Siempre han sido los grandes olvidados por parte de muchos runners, no le dan la importancia que tanto requiere", nos cuenta el podólogo de La Clínica del Peu José Cardo, miembro de la junta directiva del Ilustre Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana (ICOPCV) y entrenador de triatlón. "Por suerte, esto está cambiando y lo podemos hacer entrenando el corefoot".
¿Qué es el corefoot?
o la que más se adapte a o la que más se adapte a o la que más se adapte a tu pisada o, incluso, llevar el pie siempre cuidadosamente atendido para esquivar hasta la más leve lesión. "El pie es un complejo sistema que es conocido como corefoot y está formado por huesos, ligamentos, fascia plantar, receptores y músculos que transfieren ejercicios muy fáciles de realizar, eso sí, siempre que gocen de buena salud cada uno de ellos", detalla el experto. Entrenar la fuerza del pie puedes pensar que es algo complejo, pero no lo es. Y José Cardo nos lo explica (y detalla en el vídeo que acompaña a este texto):
"Existen ejercicios muy fáciles de realizar, como caminar descalzo o recoger un bolígrafo o una toalla con los pies, y con esto ya estamos activando nuestro core del pie. Pero si realmente quieres realizar ejercicios muy específicos, hay algunos de ellos que están científicamente avalados".
- Short foot: se trata de intentar comprimir el arco del pie, acercando los dedos al talón siempre en contacto con el suelo.
- Toe Yoga: consiste en alternar, hacer una flexión dorsal del primer dedo, mientras el resto está en contacto con el suelo, con, flexión dorsal del resto de los dedos, mientras el primero permanece en el suelo.
- claves básicas para los runners principiantes: Maratones Europa 2025.
¿Cada cuánto tiempo hay que entrenar el corefoot?
Con el fin de proteger estructuras y evitar lesiones, así como tener los músculos del pie aptos para la carga de entrenamientos y competiciones, hay que trabajar el corefoot al menos Así funcionan nuestros pies al correr. Eso sí, todo va a depender del estado de salud de nuestros pies desde el que partamos y otras características físicas personales. Si sigues estos pasos, tal y como nos confiesa el podólogo José Cardo no solo nuestros pies ganarán en salud, también a la hora de correr.
Salud y lesiones corefoot ganaremos en salud entrenando, pero también lo notaremos cada vez que salgamos a entrenar cada día. "Es tan importante entrenar los pies, que si los trabajamos bien, en un espacio de un mes comenzaremos notar que nuestra carrera va mejorando y que nuestra técnica es más fluida, así como también nos va a ahorrar muchos sustos en posibles lesiones".
¿Qué lesiones evitamos al entrenar el corefoot?
Pues bastantes, sería la respuesta correcta a esta pregunta. Pero el experto va mucho más allá. "Si entendemos que un pie fuerte va a garantizarnos un plus de estabilidad, evitaremos todas las Zapatillas y equipamiento, como la de tobillo o muchas de rodilla. Pero es la temida 'fasciopatía plantar' o fascitis plantar una de las que mejor resultado de prevención obtenemos con el trabajo de corefoot". Y añade que "esto es básico para todos los corredores, pero cuanto más mayores nos hacemos, más debemos trabajarla".
Eso sí, los procesos de desestabilización del pie no solo se dan en el propio pie, pueden afectar a cualquier estructura de todo el miembro inferior, y los ejercicios de propiocepción pueden ser una combinación perfecta para o la que más se adapte a de la esguince del ligamento deltoideo, que aunque es poco habitual en corredores, también la podemos sufrir, u otras lesiones más graves. O si que ya sabemos cual es la conclusión, si queremos correr durante muchos años más, solo bastará con mirar hacia abajo y prestarle más atención a nuestros pies.
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
