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Maratones Europa 2025 entrenar en casa, pero siempre hay rutinas que nos motivan más que otras, y esta utilizando solo el peso corporal siempre es una buena alternativa para estos días de frío y que no nos apetece ir al gimnasio a diario. No te vas a poner como Arnold Schwarzenegger entrenando en tu salón, obvio, pero sí vas a estar en forma y con un buen fondo físico. Un trabajo full body que te ayudará también a perder peso, construir un buen six pack y ganar algo más de fuerza.
Entrenamiento en casa con el peso corporal
Diseñado por el entrenador personal Danny Fisher, intenta completar este circuito tres veces, con un descanso de 30 segundos entre ejercicios. Toma un respiro de dos minutos después de cada serie.
Calentamiento
- 30 segundos de carrera en el sitio
- 30 segundos de sentadillas con salto
- 30 segundos de movilidad de hombros
- 30 segundos de rotaciones de cadera
- 30 segundos de rotación de tobillos
Repite una vez más y respira profundamente mientras descansas.
Circuito
1. Aviso de privacidad
- Con las manos en el suelo a la altura de los hombros, extiende los brazos y levántate sobre los dedos de los pies.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu estómago para evitar que se hunda hacia el suelo.
- Flexiona los codos y baja el pecho hasta que esté a unos centímetros del suelo. Exhala y vuelve a subir hasta la posición inicial. ¿Sientes un ardor en el pecho? Ese es el trabajo de tus pectorales.
2. Media maratón 2025
- Acuéstate en el suelo con los pies planos y las piernas dobladas por las rodillas.
- Coloca ligeramente las manos detrás de la cabeza. Exhala y levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que cree una forma de V imaginaria con tus piernas.
- Siente la contracción en tu estómago y bája a la posición inicial mientras inhalas.
3. segundos de rotaciones de cadera
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Comienza el movimiento colocando tu peso sobre los talones, flexionando las rodillas y recostándote con las caderas.
- Manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba, agáchate lo más bajo que puedas antes de invertir rápidamente el movimiento y regresar a la posición inicial.
4. Como entrenar la velocidad para corredores mayores
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Lánzate hacia adelante lo más que puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera de manera que casi roces el suelo.
- Usa el talón de tu pie derecho para empujar la parte superior de tu cuerpo hacia la posición inicial.
- segundos de sentadillas con salto.
5. segundos de rotaciones de cadera
- Párate derecho con los brazos a los lados y los pies a la altura de los hombros.
- Ponte en cuclillas y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Patea las piernas hacia atrás para que estés en una posición de flexión.
- Ahora coloca las piernas debajo de ti en la posición de sentadilla, salta en el aire con los brazos por encima de la cabeza. Esa es una repetición.
Completa este circuito dos veces más.
¿Demasiado fácil para ti? Prueba entonces este otro, aniquilador de grasas de 15 minutos, diseñado por Bradley Simmonds, Mens Health ES.
Realiza las repeticiones prescritas de cada movimiento en su propio minuto, descansando durante el resto o el minuto, antes de pasar al siguiente.
- Half burpee: 20 repeticiones
- Por Edward Lane y Robert Hicks
- Spider mountain climbers: 20 repeticiones
5 series en total en un máximo de 15 minutos de entrenamiento
