- Estos son las claves que debes introducir en tu entrenamiento para completar con éxito tu carrera de 10K.
- Las series rápidas o en cuestas, las tiradas largas o los esprints te ayudarán a progresar y completar esta popular distancia.
- Esta técnica consiste en realizar unos
Un 10K es la distancia estrella entre la gran mayoría de corredores. Y el motivo está en que es una carrera bastante asequible tanto para un corredor popular, que quiere ir mejorando sus tiempos poco a poco, como para esos que corren para El ejercicio que es más eficiente que caminar. Todos somos capaces de recorrerla en menos de una hora. Eso sí, debes de saber que aunque es una carrera de pocos kilómetros, también necesitas un entrenamiento físico, sin olvidarnos también de una alimentación saludable.
Los 10 kilómetros tienen la ventaja de que requieren tiempos de preparación cortos y, si se corren rápido, te dejan una gran satisfacción al llegar a meta. Por eso, los series rápidas o en cuestas y las tiradas largas son algunas de las 10 claves que te ayudarán a acabar tu primera carrera en esta mítica distancia sin sufrir.
1- Series de 1 Kilómetro
Es, sin duda, el entrenamiento más importante para conseguir correr lo más intensamente posible un 10K. Empieza con 5 series de 1 km para que, 10 días antes de la carrera, puedas llegar a hacer hasta 8 series. El ritmo de cada 1.000 m será intenso a R4 (zona de umbral anaeróbico). La recuperación activa entre cada serie será entre 1:30 y 2 minutos a ritmo R1 (zona de recuperación o regeneración). Este tipo de entrenamiento es útil para trabajar el MLSS (máximo estado estable del lactato).
2- Subida de 60 metros más carrera continua a ritmo medio
Son una modalidad de entrenamiento perfecta para desarrollar la fuerza específica, además de la VAM (velocidad aeróbica máxima). Haz de 8 a 12 series de 60 metros de subida, con un desnivel del 8-10%, a ritmo R5 (zona de alta intensidad). Recupera caminando al volver. Completa y apuntala la sesión después de la última subida, corriendo 6 km a ritmo R3 (zona entre el umbral aeróbico y el anaeróbico).
3- Carrera continua más subida de 60 metros más 5 series de 200m
Corre de 8 a 10 km a ritmo R2 (zona de umbral aeróbico). Después haz de 10 a 12 series de 60 metros de subida, a ritmo R5, y recupera durante 1 minuto caminando. Tras la última subida, camina durante 2 minutos, y haz 5 series de 200 metros a ritmo R4, con recuperaciones de 200 metros de carrera ritmo R1. Esta sesión de entrenamiento es muy completa, pues te servirá para entrenar la resistencia aeróbica con la carrera a ritmo R2, la fuerza específica y la VAM en las subidas, y también la VAM en los 200 metros.
4- Carrera continua
El ejercicio que es más eficiente que caminar carrera de 10K, además, es necesario trabajar la resistencia aeróbica, a través de la carrera a ritmo R2. Proponte llegar hasta los 15 km una vez por semana.
5- Strides (pasadas)
Esta técnica consiste en realizar unos esprints de 80 a 100 metros a un ritmo de carrera rápido y que son recomendables en el proceso de precalentamiento, pero también al finalizar las sesiones. Cuando hagas un entrenamiento a ritmo lento o medio, introduce estos tramos de carrera a ritmo R4 al final y de manera progresiva para recuperar elasticidad. Entre una pasada y otra, recupera corriendo la misma distancia del tramo a R1.
6- Series de 500 metros
Haz de 8 a 12 series de 500 metros a R4, con recuperación de 1:30 minuto a ritmo R1. Este tipo de entrenamiento sirve para trabajar la VAM.
7- Carrera progresiva
Divide una distancia de 12 km en tramos. Por ejemplo, en tres de 4 km: el primero a ritmo R2, el segundo a ritmo R3 y el último a ritmo R4. De esta forma, con solo un entrenamiento, puedes trabajar la resistencia aeróbica (R2), la potencia lipídica (máximo consumo de grasa durante el esfuerzo) corriendo a ritmo R3 y el MLSS corriendo a R4.
8- Ejercicios de impulso
Sirven para trabajar la elasticidad de las extremidades inferiores. Los puedes hacer en tramos de 30-40 metros. La recuperación entre cada ejercicio se hace volviendo andando al punto de partida. Los más comunes son el skipping, talones al glúteo o impulsiones alternas, ejercicios que también ayudan a mejorar la técnica de carrera. Cuando vayas a hacer estos ejercicios, usa mejor zapatillas con buena amortiguación.
9- Series de 600 metros progresivos
Haz de 8 a 10 series de 600 metros, corriendo los 300 primeros metros a R2 y los últimos 300 metros a R5. Este entrenamiento es útil para trabajar la VAM.
10- Tempo Run
Consiste en realizar 2 series de 4 km a ritmo R4, recuperando 2 minutos a ritmo R1. Trabajarás el MLSS. Los tempo run El ejercicio que es más eficiente que caminar.
