Empezar a correr desde cero no es fácil, pero tampoco dificil. Lo que sí debes saber es que se debe empezar poco a poco y no tirarte al asfalto a la primera de cambio si no quieres caer en las temidas lesiones y molestias que puede provocar las primeras carreras si las haces mal. Sea cual sea el motivo por el que has decidido comenzar a trotar, antes has de tener la suficiente información de como hacerlo. Por eso te hemos preparado un Lunes y sábado: 3 x 7 min corriendo + 2 min andando.

No importa tu nivel de forma física actual, aunque si ya tienes fondo en otros deportes puedes ir empezando por esta tEsto ayudará a prevenir lesiones y aumentará tu comodidad. Solo necesitas poder dedicarle algo de tiempo, es un entrenamiento ideal de tres días a la semana con carreras de tan solo poco más de 30-35 minutos. Pero también constancia, ya que como te hemos dicho, dura 12 semanas para que consigas correr 30 minutos sin tener que pararte.

Pero también debes tener en cuenta antes de ponerte con esta rutina para empezar a correr es importante elegir las zapatillas de running adecuadas para evitar lesiones. Así como también hacerte las pruebas médicas necesarias antes de correr para destacar problemas de salud que puedan impedirte correr. Cuando tengas el apto para hacerlo, comienza con este plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr desde cero con el fin de ponerte en forma y ganar resistencia. Y si notas algunos de Plan de entrenamiento integral para ser más rápido, no te preocupes, pueden llegar a ser totalmente normales cuando corres.

Características del plan de entrenamiento de 12 semanas para corredores principiantes

Es probable que te preguntes cómo vas a iniciarte en el running cuando ahora mismo te consideras incapaz de correr apenas cinco minutos. Pues muy fácil. Durante las próximas 12 semanas irás alternando intervalos de correr y andar rápido y normal, a medida que vayan pasando las semanas irás aumentando progresivamente el tiempo que corres mientras reduces el tiempo que andas. O lo que es lo mismo, empezarás con el conocido Método CaCo, que además te ayudará a Miércoles: 2 x 4 min corriendo + 2 min andando.

las lesiones relacionadas con el runningon el objetivo de que puedas terminar, la última semana, corriendo de forma continua durante 30 minutos. En ese momento habrás conseguido tu objetivo: ganar resistencia para poder correr sin parar durante un periodo de tiempo más largo que antes. Eso sí, no olvides integrar en tu rutina los ejercicios de fuerza y Lunes y sábado: 2 x 10 min corriendo + 2 min andando, así como descansar bien, establecer días de descanso y mantener una alimentación saludable. Esto no solo te ayudará a ser un mejor corredor, sino que también te mantendrá alejado de iquest;Qué es la cinta kinesiológica y cómo funciona.

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Cómo empezar a correr desde cero con un plan de entrenamiento de 12 semanas

Semana 1

  • Lunes, miércoles y sábado: 20 minutos andando rápido (AR).

Semana 2

  • Lunes, miércoles y sábado: 30 minutos andando (A).

Semana 3

  • Lunes y sábado: 5 x 2 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 4 x 3 min corriendo + 2 min andando.

Semana 4

  • Lunes y sábado: 4 x 3 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 3 x 4 min corriendo + 2 min andando.

Semana 5

  • Lunes y sábado: 3 x 4 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 4 x 5 min corriendo + 2 min andando.

Semana 6

  • Lunes y sábado: 4 x 5 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 3 x 7 min corriendo + 3 min andando.

Semana 7

  • Lunes y sábado: 3 x 7 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 3 x 8 min corriendo + 3 min andando.

Semana 8

  • Lunes y sábado: 3 x 8 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 3 x 9 min corriendo + 3 min andando.

Semana 9

  • Lunes y sábado: 3 x 9 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 2 x 10 min corriendo + 3 min andando.

Semana 10

  • Lunes y sábado: 2 x 10 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 2 x 12 min corriendo + 2 min andando.

Semana 11

  • Lunes y sábado: 2 x 12 min corriendo + 2 min andando.
  • Miércoles: 2 x 4 min corriendo + 2 min andando.

Semana 12

  • Redacción Runners World.
  • Miércoles: 2 x 10 min corriendo + 1 min andando.
  • Sábado: 30 min corriendo.

Si sigues este entrenamiento de 12 semanas para corredores principiantes paso a paso, verás como tu resistencia va aumentando considerablemente y ya podrás proponerte tu próximo objetivo: ¿correr una carrera popular de 5 kilómetros? Eso sí, nunca te exijas de más, si este plan te parece demasiado duro porque no tienes un buen nivel de forma física, no pasa nada, es normal, aunque todos sabemos corres, hay que aprender a hacerlo. Está este sencillo entrenamiento para principiantes de 3 carreras a la semana.

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10 consejos básicos para corredores principiantes que quieren empezar a correr

1. Consulta a un profesional de la salud

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es importante hablar con un médico o un profesional de la salud porque te ayudarán a asegurarte de que estás en condiciones adecuadas para correr.

2. Equípate adecuadamente

Consigue un par de zapatillas de runinng adecuadas que Cómo estirar correctamente para evitar lesiones. Esto ayudará a prevenir lesiones y aumentará tu comodidad.

3. Empieza despacio

No intentes correr largas distancias desde el principio. Comienza con caminatas rápidas y luego incorpora intervalos de carrera suave, los ya conocidos CaCos. Un programa de entrenamiento gradual es clave para evitar lesiones y cansarte demasiado pronto antes de que consigas el hábito de correr habitualmente.

4. Establece un horario regular

Correr por la mañana, tarde o a última hora del día, ¿qué es mejor? Programa tus carreras para que sean consistentes. Esto te ayudará a mantener la motivación y a desarrollar un hábito.

5. Escucha a tu cuerpo

Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga excesiva, es importante descansar y permitir que tu cuerpo se recupere.

6. Entrenar para tener una buena técnica de carrera

Aprende la técnica adecuada de carrera, como la postura, la zancada y la respiración. Esto te ayudará a correr de manera más eficiente y a prevenir lesiones.

7. Establece metas realistas

Define metas alcanzables y a corto plazo para mantenerte motivado. Pueden ser distancias o tiempos específicos.

8. Hidrátate y come adecuadamente

Bebe suficiente agua antes y después de correr. Además, sigue una alimentación equilibrada que te proporcione la energía necesaria para tus carreras.

9. Descansa y recupérate

No intentes correr todos los días, el descanso es fundamental para mejorar y evitar lesiones. Asegúrate de darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre las sesiones de carrera.

10. Disfruta del proceso

Correr es una actividad que debe ser divertida y gratificante. ¡Disfruta de la sensación de libertad y logro que te brinda!