- 6 ejercicios básicos para tonificar tu core en el salón de casa
- Cómo fortalecer tu cadera: ejercicios para tonificar los músculos
- 5 estiramientos de glúteos para evitar lesiones al correr
El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano (y el más grande de tu trasero). De él dependen los movimientos de muslos y cadera, lo que explica que sea fundamental para generar energía cuando corremos. También resulta clave para garantizar la zapatillas por menos de 50€ para empezar a correr, básicas para correr de forma más eficiente. Además, el glúteo mayor hace que la cadera se extienda durante la fase de impulso de la zancada, cuando hacemos fuerza hacia abajo y hacia delante desde el pie.
Sin embargo, este músculo puede perder su capacidad de contraerse de forma adecuada y de extender la cadera por completo. Muchos pasamos sentados horas durante la jornada laboral, lo que deja el glúteo mayor aplanado. Esto, unido a la tensión que se acumula en los flexores de las caderas, hace que este músculo no sea capaz de extender y contraer por completo la cadera, lo que reduce la energía que producimos. Cuando esto ocurre, zapatillas top para corredores pesados. Como consecuencia, y el más grande de tu trasero, algo que impide incluso en mayor medida la contracción del glúteo mayor.
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International ejercicios que te proponemos no solo te ayudarán a averiguar el estado en el que se encuentra tu glúteo mayor, sino que si lo ejercitas conseguirás tener una zancada más enérgica y eficiente en carrera.
Evalúa su estado
Buena posición
Comprueba si puedes contraer el glúteo mayor por completo sin que varíe la posición de la pelvis ni de la columna vertebral. Para empezar, túmbate en el suelo boca abajo y dobla la rodilla en un ángulo de 90°. Asegúrate de llevar ropa adecuada que no impida que te puedas ver la columna reflejada en un espejo lateral.
¿Puedes contraerlo adecuadamente
Mira tu silueta o grábate con el móvil. Ten en cuenta que no podrás hacerlo tú solo mirando por encima del hombro. Aprieta la tripa ligeramente y luego eleva la rodilla 5 cm sobre el suelo. No debes arquear ni torcer la columna o la espalda. Si debido a esta pequeña extensión de cadera tu espalda no se mantiene recta, significa que no tienes la capacidad de contraer adecuadamente tu glúteo mayor.
Cómo fortalecer el glúteo
Contracción boca abajo del glúteo mayor
Colócate una almohada bajo el estómago para elevar el tronco. Esto hará que tu cadera se flexione ligeramente. Repite el movimiento descrito abajo (eleva despacio la rodilla 5 cm sobre el suelo sin arquear la espalda). Deberías notar la contracción en tu estómago y en tu trasero. Mantén la posición durante 10 segundos y repite el ejercicio 10 veces. Hazlo tres veces al día. Permítete retirar la almohada según vayan pasando las semanas y vayas haciéndolo mejor. Podrás trabajar desde el suelo conforme recuperes tu capacidad de contraer los glúteos. Mientras realizas este ejercicio, estira también los flexores de las caderas.
El puente
Realizado de forma correcta Las zapatillas más top 2025 analizadas y probadas. Para empezar, túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los dedos descansando sobre los huesos de las caderas. Contrae ligeramente los músculos de tu estómago sin dejar de respirar normalmente. Aprieta los músculos de las nalgas y eleva las caderas de tal modo que tu cuerpo trace una línea recta entre hombros y rodillas. estiramientos de glúteos para evitar lesiones al correr.
Ten cuidado con los siguientes errores: que tu pelvis caiga hacia el lado en que tienes la pierna levantada o se desplace hacia delante, o que tu espalda se arquee. Mantén la posición durante 10 segundos y haz 10 repeticiones. Coloca una mancuerna u otro tipo de peso sobre tu pelvis si quieres hacer un trabajo más intenso.
Extensión de glúteos
Crea resistencia con una cinta elástica (en casa) o con una polea (en el gimnasio). El glúteo mayor trabaja cuando hacemos sentadillas, zancadas y ejercicios de piernas, pero en esos casos ni lo hace aisladamente ni agota la extensión máxima de la cadera, lo que hace que el esfuerzo recaiga también en otros músculos. Ata la banda elástica a un punto a la altura del tobillo o colócate frente a la máquina de poleas del gimnasio, con la correa alineada con el tobillo y la polea en su posición más baja. Colócate la banda elástica (o ajústate la correa) en la planta del pie y mantén la rodilla doblada en ángulo de 90°.
Asegúrate de que mantienes la rodilla en este ángulo mientras realizas el ejercicio. Aprieta abdomen y glúteos y lleva el pie (y con él, toda la cadera) hacia atrás, hasta alcanzar la máxima extensión posible. Asegúrate de que ni tu pelvis se venza ni tu espalda se arquee. Al tratarse de un Las 20 mejores zapatillas para andar, calcula la resistencia, de tal modo que hacer 5 ciclos de 8 repeticiones suponga un entreno exigente, sobre todo al final.
Subidas al cajón o step-up
Con este ejercicio no solo conseguirás trabajar el glúteo mayor, también la amplia mayoría de los músculos que constituyen al tren inferior (isquiotibiales, pantorrillas o flexores de cadera, principalmente) que son importantes a la hora de correr. Para hacerlo, debes tener un escalón que te permita flexionar las pierna 90 grados. Después, pisa con el pie derecho manteniendo el talón plano sobre el escalón y la rodilla debe moverse ligeramente hacia afuera. Toma impulso y da un paso hacia adelante hasta poner la pierna izquierda sobre el cajón. Después vuelve a bajar y comienza con el pie izquierdo. Y si quieres aumentar la fuerza, añade un par de mancuernas.
Peso muerto con barra
Es uno de los ejercicios más básicos pero se debe a su multitud de beneficios para fortalecer todo la parte posterior del tren superior, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Para ello, colocate de pie con las piernas a la anchura de las caderas sujetando una barra (o unas mancuernas) al mismo nivel que los hombros, activando las escápulas y el pecho erguido. Con las piernas flexionadas entre 15 o 20 grados, debes bajar llevando la cadera hacia atrás dejando todo el peso en los talones, como si fueras una bisagra hasta que empieces a notar el estiramiento en toda la zona posterior de las piernas. Después vuelve lentamente a la posición inicial con los glúteos activados.
Sentadilla búlgara
Colócate frente a una silla/banco y de espaldas a ella. Da un pequeño paso para alejarte de la silla, banco, caja o escalón. Lleva el pie derecho hacia atrás y apoya los cordones de la zapatilla en la silla. Manteniendo el pecho erguido y con una ligera inclinación hacia delante, flexiona la rodilla izquierda para bajar todo lo que puedas con control. La rodilla izquierda debe quedar por encima de los dedos del pie. Apoya el pie izquierdo en el suelo para volver a levantarte. Repite y luego cambia de lado.
La equipación básica para entrenar en casa
Asegúrate de que mantienes la rodilla en este ángulo mientras realizas el ejercicio
