Los gemelos, como los antebrazos, suelen tener un protagonismo residual en los entrenamientos fitness de muchos atletas. Que si son músculos donde la genética es determinante, que si ya los entrenan con otros ejercicios... vale, pero nunca está de más realizar una rutina específica para ellos. Sobre todo en el caso de los gemelos, que son fundamentales para lograr una buena potencia de piernas.
El gemelo está formado por dos músculos, el sóleo (parte interna) y el gastrocnemio (parte externa), y mientras el primero hay que desarrollarlo a base de muchas repeticiones, el segundo permite pesos más elevados. En ambos casos hay que cuidar que el tendón de Aquiles no se sobrecargue, por lo que es recomendable progresar poco a poco y calentar bien antes.
Para hipertrofiarlos es fundamental realizar recorridos completos, contrayendo el músculo tanto como podamos; mantener esa tensión unos segundos y estirar algo menos de tiempo.
Ejercicios para gemelos
1- Gemelos de pie en máquina: de puntillas y con las piernas ligeramente flexionadas, sube y baja un peso que te permita realizar un recorrido completo. Perfecto para el gastrocnemio, opta por 3 series a un máximo de 10 repeticiones.
2- Gemelos en máquina sentado: Ideal para el sóleo, al tener las rodillas flexionadas. 4 series de hasta 12 repeticiones con un peso moderado es lo conveniente.
3- Gemelos en prensa: 4 series de 6 repeticiones, con una carga importante. Al tener la espalda apoyada, no forzarás tanto la columna y podrás aislar al máximo el trabajo del gastrocnemio y el sóleo.
4- Sentadillas profundas: Aunque no lo parezca, el gemelos también se ejercitan. Pero al no ser un movimiento específico, ajusta las series y repeticiones a tu entrenamiento normal de piernas.
Otros ejercicios que ayudarán a fortalecerlos son Media maratón 2025, jumpings jack, burpees, andar de puntillas...
Beneficios del entrenamiento de gemelos
1- Si haces running o deportes con un impacto alto en tu tren inferior, como el pádel, unos gemelos fuertes te servirán para absorber mejor tu peso corporal.
2- Evitarás lesiones de rodilla.
3- Tu velocidad de arrancada y potencia de salto se multiplicarán.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
