Álex Ferré Masó, especialista en Medicina del Sueño: "Dormir 6 horas por noche tiene el mismo efecto en el cuerpo que beber dos cervezas"

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Cuando se habla de entrenamiento para corredores, a menudo pensamos en series, tiradas largas o ejercicios de fuerza. Sin embargo, La pistola de masaje por 39 € que tus músculos agradecerán. Y no solo el descanso entendido como tomarse un día libre, tumbarse en el sofá o dormir "lo que se pueda" y no hacer nada de deporte. Hablamos de dormir bien, en cantidad y calidad, cada noche.

Dormir no es negociable. Mucho menos si corres, entrenas con regularidad o quieres rendir bien en una carrera. El Dr. Àlex Ferré Masó, especialista en Medicina del Sueño y miembro de Top Doctors Group, lo deja claro: "El sueño es importante para todo el mundo. Es una necesidad vital, y tener una buena calidad de sueño y una buena rutina de descanso es fundamental, especialmente si haces deporte regularmente".

El sueño: el otro entrenamiento invisible

Mientras dormimos, el cuerpo realiza funciones esenciales de recuperación: desde la regeneración muscular y el fortalecimiento del sistema inmune hasta la limpieza de toxinas en el cerebro. "Si dormimos poco o mal, todo esto se ve mermado. Nos sentimos con mal humor, menos reflejos, cansancio, apatía... Dormir 6 horas por noche tiene el mismo efecto en el cuerpo que beber dos cervezas", explica Ferré.

El sueño de calidad también influye directamente en la eficacia del entrenamiento. "La prioridad de un deportista no debe ser entrenar más, sino descansar mejor. Si exigimos mucho al cuerpo, hay que darle el tiempo de recuperación que necesita, y ese tiempo se da mientras dormimos".

Lo que pasa si no duermes bien (y corres)

La ciencia ha demostrado que la falta de sueño afecta al rendimiento deportivo. Dormir poco reduce la fuerza, la elasticidad y la resistencia. De hecho, la pérdida de capacidad es exponencial: cuanto menos duermes, peor rindes. En un experimento con atletas, tras una noche de sueño interrumpido, se observó una mayor frecuencia cardíaca y menor tiempo hasta la fatiga durante ejercicios de resistencia.

Además, tras 30 horas sin dormir, la recarga de glucógeno muscular se redujo drásticamente, limitando el rendimiento en deportes de fondo o esfuerzos repetidos. También hay efectos hormonales: se altera la secreción de hormona de crecimiento y se dispara el cortisol, dificultando la reparación muscular y aumentando el riesgo de lesiones.

Aire limpio, sueño profundo

Recientes estudios han empezado a analizar un factor menos conocido pero cada vez más relevante: la calidad del aire en el dormitorio. Dormir en un ambiente con aire limpio mejora la calidad del sueño, y por tanto, la recuperación deportiva.

Un ensayo clínico aleatorizado realizado por Lamport et al. (2022) demostró que el uso de un purificador con filtro HEPA durante dos semanas aumentó el tiempo total de sueño en unos 12 minutos por noche, en comparación con un filtro inactivo. Aunque la mejora parezca modesta, los parámetros objetivos (como menos despertares nocturnos y más tiempo en sueño profundo) mostraron que el aire limpio facilita un sueño más reparador.

Contaminantes como polvo, alérgenos, gases o incluso un exceso de CO2 (por falta de ventilación) pueden interferir con el descanso. Aunque los purificadores no eliminan el CO2, reducen las partículas que afectan al sistema respiratorio y provocan interrupciones del sueño.

Claves para dormir mejor (y rendir más)

El Dr. Ferré recomienda mantener una buena higiene del sueño:

• Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• Bajar el ritmo un par de horas antes de dormir: evitar pantallas, luces frías y actividades activadoras.
• Usar luz cálida (amarilla o anaranjada) por la noche.
• Evitar estimulantes como la cafeína al menos 8 horas antes de acostarse.
• Realizar cenas ligeras, ricas en hidratos de carbono, que ayudan a disminuir el cortisol.
• Dormir en un ambiente ordenado, silencioso, fresco y con buena calidad de aire.

Y sobre el deporte nocturno, lanza una advertencia: "El entrenamiento no debe acabar justo antes de dormir. Lo ideal es que termine al menos tres horas antes, para no interferir con la secreción de melatonina". También valora positivamente las siestas, siempre que se mantengan constantes y breves (unos 20-30 minutos y a la misma hora).

Dormir más y mejor: la clave para superarte

Revisiones recientes muestran que extender el sueño una o dos horas más por noche mejora significativamente el rendimiento de los atletas: más velocidad, más precisión, menos errores y mejor capacidad de reacción. De hecho, dormir bien cada noche puede ser tan o más importante que una sesión extra de entrenamiento.

Dormir en un entorno limpio, ordenado y con buena ventilación no solo ayuda a conciliar el sueño más rápido, sino que mejora la calidad del descanso. Y en un deporte tan exigente como el running, cada minuto de sueño cuenta. Así que la próxima vez que busques mejorar tus marcas, pregúntate primero: ¿estoy durmiendo lo suficiente?