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La llegada de un nuevo año siempre viene acompañada de una lista más o menos poblada, según el caso, de propósitos de enmienda. Se trata de proyectos y objetivos que acometer en diferentes ámbitos de nuestra vida y que hemos creído conveniente posponer hasta nueva orden. Y Las Crocs versión chancla que eligen los runners ocupa sin lugar a dudas una de las posiciones más destacadas porque en el fondo somos conscientes de que sin salud el resto de cuestiones deja de tener importancia.
Y quizá ese debe ser el planteamiento que nos ayude, esta vez sí, a mejorar nuestros hábitos. Adherirnos a una dieta equilibrada e incorporar a nuestra rutina diaria un poco de actividad física no siempre resulta sencillo y, sin embargo, es la mejor decisión que podemos tomar para sentirnos mejor y reducir el riesgo de sufrir determinadas enfermedades.
Y no, en lo que al ejercicio se refiere, no estamos diciendo que tengas que ir corriendo a apuntarte a un gimnasio. En el fondo, lo que te proponemos es que empieces poco a poco, que te marques objetivos realistas y que consigas mantener el hábito en el tiempo, que a la postre es un factor decisivo para que la salud se vea reforzada.
Y en este sentido, caminar es quizá la manera más cómoda, sencilla, accesible y económica de comenzar a dejar atrás el sedentarismo. Y es que esta actividad tiene asociados importantes beneficios porque, entre otras cuestiones, mejora la respuesta muscular, disminuye los niveles de colesterol, contribuye al control de la presión arterial, mejora la función respiratoria y la función intestinal, incrementa el consumo de calorías y facilita el control del peso. Y también reduce los niveles de glucosa en sangre y ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
El problema de la diabetes tipo 2
En la actualidad se estima que el número de adultos a nivel mundial que padecen esta enfermedad es de 537 millones. Y en nuestro país las cifras no son nada alentadoras tampoco ya que, según los datos que maneja la Sociedad Española de Diabetes, la diabetes afecta a 6 millones de personas y hay aproximadamente otros 2 millones sin diagnosticar. Un drama si tenemos en cuenta que al cabo del año fallecen en el país 25.000 personas como consecuencia de la diabetes y sus complicaciones, en su mayoría por cardiopatías o accidentes cardiovasculares.
Así pues, si la investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine ya alcanza en España el 15% y la lógica hace pensar que su incidencia en los próximos años puede ir a más, quizá es el momento adecuado para caminar que, como hemos comentado, está asociado a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. No obstante, puede surgir la duda sobre cómo afrontar una caminata para que los beneficios en la prevención de la enfermedad sean más evidentes.
La velocidad es clave
Una mayor velocidad investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine, el tiempo recomendado y con una frecuencia regular, puede convertirse a medio o largo plazo en una cada kilómetro de aumento del ritmo se asocia a una reducción del riesgo del 9%. De este modo, el análisis conjunto de los datos mostró que, en comparación con pasear a menos de 3 km/h, una velocidad media o normal de 3-5 km/h se asociaba con un riesgo un 15% menor de diabetes tipo 2, independientemente del tiempo dedicado a caminar.
Igualmente, caminar a un ritmo de 5-6 km/hora se asoció con un riesgo un 24% menor de diabetes tipo 2 en comparación con pasear, y si la velocidad superaba los 6 km/h el riesgo se reducía alrededor del 39%, lo que equivale a 2,24 casos menos de diabetes tipo 2 por cada 100 personas.
Es decir, Y también reduce los niveles de glucosa en sangre y ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 de la salud general y un indicador clave de la capacidad funcional. NNormal Tomir 2.0: versatilidad y durabilidad sin límites al caminar se asocia a un mejor estado cardiorrespiratorio y a una mayor fuerza muscular, factores ambos relacionados con el riesgo de diabetes; y caminar a paso ligero es bueno para perder peso, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Así pues, queda patente que todo está relacionado y que caminar a un ritmo moderado, independientemente de cuál sea el objetivo de salud, siempre va a reportar mayores beneficios que hacerlo de una manera más relajada. En el caso de la diabetes tipo 2 resulta un factor fundamental, pero del mismo modo que si lo que pretendemos es mejorar la capacidad cardiorrespiratoria o quemar más grasas para adelgazar.
El tiempo mínimo recomendado
Y si te preguntas cuánto tiempo necesitas para obtener beneficios, te diremos que un poco es siempre mejor que nada. Por ejemplo, la OMS nos pide que invirtamos 30 minutos al día -y no todos- para cumplir con el mínimo exigible 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Sin embargo, Media maratón 2025 concluye que 75 minutos semanales de actividad física moderada conlleva un 23% menos de riesgo de muerte prematura.
Así pues, caminar a un ritmo moderado, incrementa el consumo de calorías y facilita el control del peso estrategia efectiva para para mejorar la salud y reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y otras enfermedades. Esos 11 minutos que marcan los expertos de Cambridge como punto de partida puede constituir un buen objetivo si estamos empezando.
Eso sí, los beneficios a todos lo niveles serán mayores si logramos acercarnos o superar ese umbral de los 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Además, conforme nos sintamos más cómodos con el ejercicio Las Quechua de 49€ para caminar en verano y potenciar todavía más los efectos de caminar. Aunque de momento vamos a conformarnos con empezar. Que no es poco.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
