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Todos sabemos que una alimentación óptima es vital para el rendimiento cuando hacemos deporte, especialmente si te enfrentas a distancias más largas como una media maratón, una maratón completa o incluso una ultra. Pero a pesar de la gran cantidad de geles, bebidas y gominolas energéticas que existen en el mercado, puede resultar abrumador saber exactamente cuánto combustible hay que tomar y cuándo hay que tomarlo. Noticias de atletismo qué comer antes y después de una sesión de entrenamiento.
He corrido muchos maratones e, incluso ahora, la alimentación es una de las cosas que más me cuesta dominar, sobre todo teniendo en cuenta que cuando tenía veinte años estaba dominado por la cultura de las dietas, que abogaba por comer menos en lugar de más.
Así que, para intentar eliminar las conjeturas del entrenamiento, me he puesto en manos de un monitor continuo de glucosa (MCG) durante un mes. Básicamente, se trata de un dispositivo que se coloca en la parte posterior del antebrazo y registra los niveles de glucosa en tiempo real. La idea es que puedas ver cómo afecta lo que comes a tu entrenamiento y diseñar una estrategia de alimentación óptima para maximizar tu rendimiento.
Para que quede claro, yo llevaba el monitor Supersapiens del que todo el mundo habla después de verlo en el brazo de atletas de élite como Eliud Kipchoge. Este dispositivo está diseñado específicamente para el deporte y no para personas que sufren diabetes. Aunque utiliza la misma tecnología, tiene un rango límite de 55-200 mg/dl (una medida de la glucosa en sangre), mientras que los medidores para diabéticos van más allá de estos límites.
¿Qué es la glucosa y por qué es importante?
Antes de entrar en materia, es importante entender por qué es importante la glucosa. "La glucosa es la moneda que nuestro cuerpo utiliza para los hidratos de carbono", explica David Lipman, director de ciencia aplicada y contenidos de Supersapiens. "Se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno y luego lo cogemos para utilizarlo como glucosa". Durante una actividad moderada o intensa, la glucosa es el combustible preferido del cuerpo, de hecho, hay muchas pruebas de que ingerir carbohidratos durante el ejercicio mejora la resistencia.
¿Cómo funciona un medidor de glucosa?
La colocación del monitor Supersapiens es totalmente indolora y, una vez puesto, tarda unos 60 minutos en registrarse. Después, podrás transmitir tus datos de glucosa minuto a minuto a través de una aplicación. Cada sensor dura 14 días antes de que tengas que ponerte uno nuevo (aunque el primero se me cayó a los ocho días, así que te recomiendo que uses el parche que viene con él).
Dedicar tiempo a relacionar los datos de glucosa con tus sensaciones y tu rendimiento es una parte fundamental del uso del monitor. Intenta registrar "eventos", como comidas, entrenamientos y sueño, para establecer tu zona personal de rendimiento de glucosa (GPZ). Se trata del intervalo de glucosa en el que te sientes y rindes al máximo, con el objetivo de pasar el mayor tiempo posible en tu GPZ cuando entrenes o compitas.
En los primeros días de seguimiento, Lipman aconseja pasar un tiempo observando tu comportamiento habitual y cómo afecta a tu glucosa, "en lugar de apresurarte a hacer cambios de inmediato". Después, puedes preguntarte cosas como: "¿Cómo podemos optimizarla a partir de ahí?", y "¿Cómo es mi glucosa en un buen día y en un mal día?"
¿Qué he aprendido tras un mes con el monitor de glucosa?
El contexto es clave
Una de las primeras cosas que noté no fue que mi glucosa subía y bajaba rápidamente después de comer, sino todo lo contrario. Llevo varios años trabajando en el ámbito de la salud y el fitness, y me han enseñado a basar la mayoría de mis comidas en hidratos de carbono de digestión lenta (pan integral, avena y arroz integral) y una buena fuente de proteínas. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que es importante para controlar la inflamación y favorecer una recuperación más rápida.
Sin embargo, desde el punto de vista del entrenamiento, esto ha sido un obstáculo porque mi glucosa no ha subido a los niveles que necesito para rendir al máximo. He tenido que aprender a separar la "alimentación para la salud general" de la "alimentación para el deporte de resistencia", ingiriendo Dieta para corredores: qué comer para correr y rendir más -incluidos los más simples- antes de una carrera para conseguir que aumenten mis niveles de glucosa.
También he dejado pasar más tiempo entre la comida y el entrenamiento (2 horas o más), ya que me daba cuenta de que mi margen habitual de 1-1,5 horas antes no era suficiente para que subieran mis niveles de glucosa. Lipman también subraya que "el contexto es clave" a la hora de entender las subidas y bajadas de glucosa y que -como yo he descubierto- aunque desde el punto de vista de la recuperación no son tan beneficiosas, pueden ser realmente importantes a la hora de entrenar.
Hacer que cada sesión cuente
Después de cada entrenamiento, Supersapiens te anima a que registres tu índice de esfuerzo percibido (es decir, lo duro que te ha parecido el entrenamiento) y tus niveles de energía sobre 10. Este autoinforme te ayudará a ser más consciente de cómo te sientes durante y después de la sesión de entrenamiento. Además, te ayudará a ser más consciente de cómo te sientes durante y después de una sesión de entrenamiento.
Empecé a darme cuenta de que alimentaba mucho mejor mis carreras largas de fin de semana que mis sesiones de entrenamiento entre semana, y a menudo me sentía más fuerte y con energía después de estas carreras más largas y más débil durante el descanso. Una de las razones es que hacía muchas de mis sesiones entre semana con prisas antes del trabajo, a menudo en ayunas.
Después de ver lo baja que estaba mi glucosa durante estas sesiones, empecé a introducir un pequeño tentempié o gel durante ellas para darme un impulso de energía. Sorpresa, estaba menos agotado después. También he cambiado mi sesión de entrenamiento de los miércoles de la mañana al mediodía para tener más tiempo de repostar. Ahora, he descubierto que no empiezo a decaer hasta el último par de intervalos y que la sesión es más intensa en general.
Estrategia para el día de la carrera
Controlar mis niveles de glucosa durante el día de la carrera me cambió la vida. Me apunté a una media maratón y seguí mi estrategia de alimentación habitual: desayuno dos horas antes, un gel de cafeína en la línea de salida y un gel cada 4 km. Después, miré mi gráfica de glucosa y me alegró ver que me había mantenido dentro de mi GPZ, pero había experimentado un ligero bajón en los primeros 15 minutos.
En mi siguiente carrera larga, decidí experimentar adelantando el gel de la línea de salida 20 minutos. Esto pareció compensar la bajada inicial. Lipman explica que esto se denomina "hipoglucemia de rebote", que consiste en comer y que la glucosa suba rápidamente, pero luego una combinación de ejercicio (que utiliza la glucosa) y la respuesta insulínica del cuerpo hace que vuelva a bajar. Según Lipman, algunas personas son más propensas que otras a sufrir este tipo de hipoglucemia, y ésta es una de las ventajas de poder hacer un seguimiento de la glucosa para saber si te ocurre a ti (aunque también te harás una idea por cómo te sientes durante las sesiones).
El veredicto de RW sobre el monitor de glucosa
Llevar un monitor continuo de glucosa durante un mes me ha enseñado mucho sobre cómo me he estado alimentando -o más bien, alimentando de menos- en algunas de mis sesiones de entrenamiento. Sin embargo, aunque he podido introducir algunos cambios, muchos de ellos son de poca monta. Si quieres averiguar cómo afectan a tu glucosa los factores ambientales y otras influencias sutiles, necesitarás más de 30 días para entenderlo todo. Y en ese momento, entrarás de lleno en el meollo de la cuestión y en la categoría del "1% de mejora".
Por no mencionar la principal advertencia: el seguimiento de la glucosa no es barato. Dos biosensores (suficientes para un mes) te costarán más de 150 euros. Por supuesto, el dispositivo viene con un montón de integraciones con wearables y aplicaciones con la que podrás conectarte (Garmin, Oura, Apple Health, Wahoo, etc.) y el streaming de glucosa minuto a minuto es realmente impresionante, pero realmente hay que saber usarlo correctamente para exprimirlo al máximo.
Yo animaría a todos los corredores a experimentar con su estrategia de alimentación antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento y las carreras. Después, si aún quieres entrar en detalles (o incluso subir al podio), adelante, hazlo tú mismo.
