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Como corredores, aceptamos el cambio. Siempre buscamos ser más rápidos, más fuertes o estar más sanos, especialmente a medida que envejecemos. Por eso, puede ser difícil enfrentarse a la idea de que, a medida que uno va cumpliendo años, empieza a perder músculo o incluso a debilitarse. son los que corren mayor riesgo Mariko Yugeta, la primera mujer de más de 60 años que termina un maratón en menos de 3 horas, o de Gene Dykes de 74 años, plusmarquista mundial de los 50 km más rápidos de su grupo de edad.
Puede que piense que está cubierto, teniendo en cuenta TOPLUS Esterilla Antideslizante 183cm x 61cm, puede ayudar a mejorar la calidad muscular todo el mundo puede desarrollar una pérdida de masa muscular relacionada con la edad, incluso los que hacemos innumerables kilómetros a pie. Además, si no se hace nada para contrarrestar la pérdida de músculo, la situación puede llevarte a sufrir en una enfermedad musculoesquelética conocida como sarcopenia.
Por este motivo, hemos hablado con expertos y hemos investigado para averiguar lo que los corredores deben saber sobre la pérdida muscular relacionada con la edad, así como la forma de prevenir y revertir la sarcopenia.
¿Qué es la sarcopenia y en qué se diferencia de la pérdida muscular relacionada con la edad?
Para ser diagnosticado con sarcopenia, el doctor Mark Peterson, profesor asociado de la Universidad de Michigan, dice que alguien debe tener una disminución no sólo de la masa muscular, sino también de la fuerza y la función muscular hasta el punto de que sea perjudicial para su salud. De hecho, la sarcopenia puede ser tan lesiva que puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas óseas, e incluso puede conducir al deterioro funcional, la fragilidad y a la muerte. "No todos experimentaremos sarcopenia, pero sí una desaceleración de la masa y la fuerza muscular con la edad", añade Peterson.
¿Cómo se diagnostica la sarcopenia?
"La sarcopenia se define como la pérdida de función muscular ligada a la reducción de la masa muscular", explica a Runner's World el doctor Alfonso Cruz Jentoft, investigador principal del Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en Personas Mayores y director del departamento de geriatría del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid. Mientras que iquest;Es recomendable usar plantillas de podólogo los expertos decían que si eras mayor y tenías poca masa muscular, entonces también tenías sarcopenia, ahora tienes que mostrar signos de disminución de la fuerza y la función muscular.
Si se experimenta una pérdida de fuerza -que se puede notar cuando se hace difícil levantar objetos que normalmente podías levantar antes-, ése es el primer signo de sarcopenia. También hay una disminución de la calidad o la cantidad de los músculos -que los médicos miden mediante una DXA, un TAC o una RMN- y, en los casos más graves, una disminución del rendimiento físico, que se evalúa con una prueba de velocidad de la marcha o una prueba cronometrada de subida y bajada.
Si sospechas que tienes sarcopenia, dirígete a tu médico de atención primaria para que le haga una prueba de diagnóstico. A pesar de lo mucho que saben los expertos e investigadores sobre la sarcopenia, no existe una forma universal de examinar a las personas para detectarla y, lamentablemente, muchos casos pasan desapercibidos, escribe Jentoft en un artículo de investigación. Esto hace que sea difícil determinar si esta enfermedad afecta más a un grupo de personas que a otro.
Qué deben saber los corredores sobre la sarcopenia
Naturalmente, dice Jentoft, "las personas adultas y mayores tienen un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. Los que son físicamente inactivos, no hacen ejercicio o no se alimentan bien -especialmente los que no comen suficientes proteínas- son los que corren mayor riesgo". Jentoft define la cantidad suficiente de proteínas como 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día para los adultos mayores y 1,5 gramos para los adultos mayores que sufren sarcopenia.
Además, las personas -jóvenes y mayores- que viven con otras condiciones de salud como la osteoporosis, la parálisis cerebral y algunas condiciones del neurodesarrollo también pueden desarrollar esta enfermedad, afirma Peterson. Aunque el ejercicio es una buena opción para la población que envejece y corre el riesgo de sufrir sarcopenia, correr no necesariamente evitará la enfermedad.
"El ejercicio de tipo aeróbico, como correr, no ayuda mucho a contrarrestar la sarcopenia y, dependiendo de la ingesta nutricional, iquest;Las súper zapatillas causan más lesiones déficit calórico", dice Brad Schoenfeld, doctorado en Ciencias, entrenador, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College. Los corredores de larga distancia que no entrenan la fuerza, dice, son tan propensos a desarrollar la sarcopenia como un individuo sedentario.
Paterson está de acuerdo en esto: "Si un corredor de competición en la universidad o más allá, deja de correr con la misma avidez que lo hacía, tiene un mayor riesgo de padecer potencialmente sarcopenia y osteoporosis, si no mantiene algún tipo de régimen deportivo que se preste a la preservación del músculo y el hueso".
Cómo prevenir e invertir la pérdida de masa muscular y la sarcopenia relacionadas con la edad
La buena alimentación y el ejercicio son factores clave en la solución para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad y la sarcopenia. "El movimiento es sólo una mitad de la ecuación, la otra mitad es llevar una nutrición adecuada", dice Peterson. Y las investigaciones respaldan estas palabras.
Un estudio la pérdida de músculo Archives of Gerontology and Geriatrics en 2019, descubrió que los adultos mayores que tomaban un suplemento diario de proteína de suero de leche y practicaban ejercicios regulares de resistencia durante un período de 12 semanas tenían mayores mejoras en la fuerza de agarre de la mano en comparación con los que solo practicaban el entrenamiento de resistencia.
¿Por qué? Para empezar, la proteína es un componente clave en la construcción de músculo. "La única forma de tener mejoras y síntesis muscular es reponiendo los aminoácidos y proteínas que se han tomado del músculo para reparar y recuperar ese estímulo", dice Peterson.
Además, añade, "cuando alguien está desnutrido -ya sea porque no ingiere nada o porque todo lo que come es basura- puede convertirse en una persona con alto riesgo de sarcopenia." La investigación también se hace eco de esto: Un estudio de cohorte la pérdida de músculo Nutrients en 2019 encontró que la desnutrición es un fuerte predictor de la aparición de la sarcopenia, aumentando el riesgo hasta en cuatro veces.
Hay más. Otros estudios han encontrado que tomar suplementos nutricionales como la vitamina D Empieza en una posición de en los adultos mayores. Los investigadores de un rastro aleatorio publicado en 2015 encontraron que después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, los hombres de edad avanzada que también recibieron un suplemento de vitamina D tuvieron mayores mejoras en la calidad muscular que los hombres más jóvenes que recibieron el régimen de entrenamiento. (Sin embargo, la vitamina D no tuvo un efecto sobre la hipertrofia o la fuerza muscular).
Otro estudio, la pérdida de músculo Geriatrics & Gerontology International en 2019, descubrió que un programa de 12 semanas, que incluía ejercicios de peso corporal, alimentos con proteína y un suplemento de vitamina D era una forma efectiva de mejorar la calidad y la fuerza muscular en individuos que sufrían sarcopenia.
Aunque correr no te proteja de sufrir esta enfermedad, otras formas de ejercicio ofrecen algunas ventajas para sus músculos. "La sarcopenia refleja la atrofia muscular, que es una pérdida de músculo. Y la hipertrofia es la ganancia de masa muscular", dice Schoenfeld. Para contrarrestar los síntomas de sarcopenia, hay que centrarse en el entrenamiento para la hipertrofia. Y para ello, se necesitan ejercicios de resistencia, como Las posibles causas que explicarían los calambres en las piernas.
Cómo entrenar exactamente para reducir el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad y la sarcopenia
Schoenfeld recomienda PROIRON Pelota de Pilates de 75cm, y sugiere hacer de dos a tres sesiones de fuerza a la semana, trabajando entre 30 y 45 minutos. "Hay que levantar con fuerza", dice, y sugiere que se levante cerca del fallo muscular.
Lo más importante es centrarse en la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente la cantidad de peso que se levanta con el tiempo. Para que los principiantes dominen esta técnica, Schoenfeld sugiere levantar entre el 65 y el 75 por ciento de su peso máximo (lo máximo que puede levantar en una sola repetición) durante 10 a 15 repeticiones en cada serie. Esto significa que si tu peso máximo de una repetición es de 45 kg, deberías empezar levantando entre 30 y 35 kg y progresar la carga a partir de ahí.
Melissa Boyd, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de running, dice: "A medida que progresas, el enfoque debe ser añadir lentamente más peso mientras haces menos repeticiones y Las 5 zapatillas que agravan la fascitis plantar en lugar de simplemente agotar el cuerpo, lo que afectará a tu carrera."
Si no sabes por dónde empezar, prueba este entrenamiento básico diseñado por Boyd para ayudarte a ganar fuerza. Completa cada ejercicio con el número de repeticiones y series que se indican a continuación, descansando de uno a dos minutos entre cada serie.
Squat o sentadilla
Pónte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo, y dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Recuerda mantener las rodillas y los dedos de los pies alineados y el pecho levantado mientras te pones en cuclillas. Presiona con los pies para volver a levantarte. Repite. Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
Push-Up o flexión
Empieza en una posición de plancha alta y coloca las manos separadas a la altura de los hombros o ligeramente más anchas con los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inhala y dobla los codos para bajar el pecho al suelo mientras forman un ángulo de 45 grados con el cuerpo. A continuación, mantén el tronco y las caderas en línea con el resto del cuerpo, exhala y vuelve a subir hacia arriba hasta la posición de plancha. Repite la operación. Completa todas las repeticiones que puedas.
Good Morning o ejercicios de 'Buenos días'
Pónte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, haz una bisagra con las caderas, llevando los glúteos hacia atrás y bajando el torso hasta que sientas un profundo estiramiento en los isquiotibiales. Mantén la espalda plana. Activa los glúteos y empuja los pies contra el suelo para volver a ponerte de pie. Repite el ejercicio. Completa 3 series de 10-12 repeticiones. Para hacerlo más difícil, pisa una banda de resistencia larga y pásela por la parte superior de la espalda. O sostén una mancuerna sobre los hombros, detrás de la cabeza.
Bent-Over Row o Remo con mancuernas
Pónte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano. Haga una bisagra con las caderas, llevando los glúteos hacia atrás, con la espalda plana. Extienda los brazos hacia abajo frente a ti, con las palmas de las manos enfrentadas. Luego, lleva las pesas hasta la caja torácica con un movimiento de remo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Endereza los brazos hacia abajo. Repite el ejercicio. Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
Marcha lateral con banda
Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, luego da dos pasos hacia la izquierda y otros dos hacia la derecha. Completa 3 series durante 45 segundos cada una.
La equipación básica para entrenar en casa
