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Si cuando acabas de correr sientes dolor detrás de la rodilla, lo más normal es que se deba a una sobrecarga muscular El primer síntoma de la tendinitis poplítea es el. Se pasa aplicando hielo o compresas frías sobre la zona dolorida, ya que el frío es vasoconstrictor, encoge los vasos sanguíneos haciendo que disminuya la inflamación. Podemos introducir hielo picado en una bolsa y envolverla en una toalla para no aplicarlo directamente sobre la piel. Si la hinchazón es abultada, podríamos estar sufriendo una bursitis poplítea. Eso sí, debes descartar otras posibles causas cuando te duele la rodilla al correr.
En ese caso, la rodilla produce líquido sinovial para amortiguar la fricción de los tendones allí alojados; si produce demasiado, el líquido se acumula en una zona de detrás de la rodilla (bursa poplítea), causando un quiste que también tiene el nombre de "quiste de Baker". Lo normal es que el líquido se reabsorba, pero si no es así, habrá que ir a un médico o a un fisioterapeuta para que drene la bolsita. De hecho, de esta lesión no se libran ni los atletas de élite, nuestro director Chema Martínez nos enseñó paso a paso cómo fue la recuperación del Quiste de Baker en la rodilla.
Otra causa para sentir este dolor detrás de la rodilla es una tendinitis del músculo poplíteo, ese músculo corto, aplanado y triangular situado en la parte de atrás de la rodilla. Su función es la flexión y rotación de la pierna, en otras palabras, ayuda a mantener la rodilla estable y actúa como su rotador cuando se flexiona la articulación. Se podría decir que funciona como “sistema antibloqueo” de la rodilla cuando caminamos o corremos.
¿Por qué aparece la tendinitis poplítea?
Hay varias causas, por eso esta lesión afecta a corredores muy distintos. La tendinitis poplítea puede darse por un sobreesfuerzo o una gran carga muscular en esa zona de forma reiterada. La carrera cuesta abajo y un exceso de pronación tienden también a aumentar la tensión sobre el tendón poplíteo, creando en ocasiones dolor y, alguna vez, un desgarro.
Si los problemas musculares de poplíteo no se deben a una sobrecarga, otra de las causas de la tendinitis poplítea se debe al cambio de terreno o una variación del ritmo de carrera. Eso puede afectar a la posición de la pierna y, en consecuencia, termina influyendo negativamente en el músculo poplíteo causando su distensión.
Afecta más a corredores de baja estatura porque al correr suelen hacer una extensión de la rodilla mayor que personas más altas. También puede darse porque haya una descompensación muscular en la articulación de la rodilla que haga tensar más al músculo poplíteo. Y, por último, la causa también puede ser correr con unas zapatillas demasiado gastadas que nos hagan Durante el período de curación, se recomienda. Si no sabes cada cuánto tiempo debes cambiar tus zapatillas para correr, sigue estos consejos.
Síntomas de la tendinitis poplítea
El primer síntoma de la tendinitis poplítea es el dolor en la parte de atrás de la rodilla, a veces acompañado de una sensación de quemazón que además se hace más severo cuando se flexiona la pierna o se da una zancada más grande. El dolor puede ir acompañado de inflamación y de más sensibilidad en la zona.
¿Cuál es el tratamiento de la tendinitis poplítea?
Tendinitis poplítea leve
Noticias de atletismo, no suele ser severa y la lesión mejorará a los pocos días. puedes probar la marcha atlética, tener la pierna en reposo y elevada, ya que disminuye la inflamación y evita que la tendinitis empeore. Aplica hielo o compresas frías sobre la zona dolorida para disminuir la inflamación y aliviar el dolor, durante un máximo de 20 minutos. Puedes colocar una venda de contención para favorecer la inmovilización. Si el dolor es muy fuerte, puedes tomar ibuprofeno, aunque es mejor que un médico te asesore antes de tomar medicamentos, incluso los que se venden sin receta. Aplicar alguna pomada antiinflamatoria tampoco está de más.
El automasaje es muy difícil en esta zona, pero puedes hacerlo así: siéntate en el suelo, con las piernas estiradas. Coloca una pelota en la parte de atrás de la rodilla, por debajo del peroné y presiona con la pelota sobre la parte que más te duela estirando después de correr.
Tendinitis poplítea aguda
Si al cabo de dos o tres días la lesión no ha mejorado, estamos ante una tendinitis más aguda y conviene acudir al médico o al fisioterapeuta porque si no se cura bien puede convertirse en tendinosis. Pueden recomendar varias cosas que funcionan muy bien con este tipo de lesión:
- Sesiones de fisioterapia
- Puedes colocar una venda de contención para favorecer la inmovilización
- Sesiones de ultrasonido que procesen un flujo sanguíneo superior hacia el área de la lesión.
- Si la lesión viene causada por problemas en la pisada, se puede recomendar el uso de plantillas especiales para reforzar la parte que rodea al talón.
Cómo prevenir la tendinitis poplítea
la mejor forma de evitarlas es, la mejor forma de evitarlas es estirando después de correr, fortaleciéndolos con ejercicios e introduciendo o comiendo más algunos de Cómo puedes fortalecer las rodillas si ya tienes dolor y molestias al correr. Para estirar los poplíteos, sube la pierna encima de una mesa que estará delante de ti, gira la pierna hacia afuera sin que se doble, aguanta así 30 segundos. La tensión que notarás con un buen estiramiento de poplíteos no debe ser dolorosa. Repíte durante tres o cuatro veces y cambia de pierna.
Para fortalecer el músculo poplíteo, túmbate boca abajo, y rota el pie hacia dentro. Colócate una pesa tobillera o algún tipo de lastre de unos dos kilos atado con velcro en el tobillo. Debemos doblar la pierna hacia atrás, dirigiendo el tobillo al glúteo de manera pausada y controlada y luego devolverlo a la postura inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones con cada pierna. También puedes probar varios hacer ejercicio mientras estás recuperándote de una lesión.
¿Qué hacer cuando sufro una tendinitis poplítea?
Si sufres una tendinitis del músculo poplíteo, evita correr hasta que lo puedas hacer sin dolor. Eso sí, no dejes de hacer ejercicio mientras estás recuperándote de una lesión. Durante el período de curación, se recomienda la práctica del ciclismo y la natación como mejor alternativa deportiva. Cuando volvamos a correr, debemos evitar hacerlo cuesta abajo al menos durante las 3 primeras semanas. Si quieres que tus rodillas sufran menos impacto pero no puedes dejar de correr o hacer deporte en genera, puedes probar la marcha atlética una vez estés recuperado o también otros deportes de bajo impacto como la bicicleta elíptica, el senderismo... de los que obtendrás también importantes beneficios que se verán reflejados a la hora de correr.
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Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
