- 6 señales curiosas de que puedes tener una insuficiencia de hierro
- Así puede afectar la fatiga mental al rendimiento deportivo
-
¿Cansado todo el tiempo? Estas son 12 posibles causas del cansancio crónico
El hierro es un mineral clave para nuestro organismo. Lo sabemos desde niños, gracias a Popeye, unos dibujos animados que trataban de convencernos de tomar espinacas porque su alto contenido en hierro nos haría tener músculos de acero. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos.
Salud y lesiones, puedes sufrir anemia ferropénica: descienden los niveles de hemoglobina pero se mantiene el número de eritrocitos, aunque son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, el aporte de oxígeno y eliminación de CO2 es menor, y por tanto se incrementa la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.
Sin embargo, si estás cansado, no rindes como debieras y te parece que todas las cuestas son hacia arriba, no te alarmes. Tal vez no tengas una anemia ferropénica, sino simplemente lo que se conoce como anemia del corredor: la falta de hierro hace que disminuya la hemoglobina, las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y capaces de transportar suficiente oxígeno.
Eso se traduce en un cansancio generalizado y en un menor rendimiento. En general, no es necesario tratamiento médico ya que no es una dolencia sino una alteración, una anomalía, pero, ante la duda, acude al médico que te hará un análisis de sangre para saber si tu déficit es tal o una anemia ferropénica.
Síntomas de la anemia del corredor: la deficiencia en hierro
El primer síntomas de que te falta hierro es el cansancio general y una bajada en el rendimiento deportivo. Pero no es el único síntoma. Estos son los demás síntomas, de hecho, algunos síntomas Zapatillas y equipamiento.
- Debilidad general
- Dolor de tórax, taquicardias o falta de aliento
- Frecuentes dolores de cabeza y vértigos
- Piel pálida y macilenta
- Calendario carreras 2022
- Pies y manos fríos
- Inflamación o dolor en la lengua
- Uñas quebradizas
- señales curiosas de que puedes tener una insuficiencia de hierro
Efectos de la anemia del corredor cuando hay falta de hierro
Uno de los efectos de la deficiencia de hierro en la dieta es una reducción en la capacidad del organismo de producir trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía que se utiliza para potenciar el movimiento de contracción en los músculos. También puede reducir los niveles de VO2max y contribuir a los problemas de la tiroides. Según un estudio publicado en mineral clave para nuestro organismo entre el 30 y el 50 % de las atletas menores de treinta años tienen deficiencia de hierro, lo que sugiere que, aunque aún no haya anemia ferropénica, existe la posibilidad de que aparezca en el futuro.
¿Por qué nos falta hierro a los deportistas?
Hay varias causas: la principal es la pérdida de sangre, pues disminuye el nivel general de hemoglobina, ferritina y hierro en el torrente sanguíneo. Durante periodos de ejercicio intenso, se puede producir pérdida de sangre gastrointestinal. También es importante llevar las zapatillas adecuadas, ya que el impacto de pie contra el suelo también destruye los glóbulos rojos que circulan por la parte inferior del pie.
Otra de las causas de una falta de hierro es por las microlesiones que sufrimos los corredores. Además, muchas atletas tienen una deficiencia de hierro debido a la menstruación. Aunque la pérdida de sangre es donde más hierro se pierde, también se pierde, junto con sales y otros minerales, a través de la sudoración
Popeye se equivocó
Sí, Popeye tenía razón, para estar fuerte como un toro necesitas hierro. Pero se equivocó con la fuente, las espinacas no tienen demasiado hierro. Los dibujos animaban a tomarlas porque a principios del siglo XX se pensaba que las espinacas tenían mucho más hierro del que en realidad contienen –según la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), 2,71 mg por cada 100 gramos–.
El error fue descubierto en los años 30, pero no se supo hasta 1981, cuando T. J. Hamblin escribió un artículo The Journal of Sports Sciences British Medical Journal. Según Hamblin: "Los químicos alemanes que volvieron a investigar el contenido de hierro de las espinacas descubrieron en 1930 que los científicos anteriores habían puesto el punto decimal en el lugar equivocado, haciendo una sobreestimación de diez veces su valor.
La espinaca no es mejor para usted que el repollo, las coles de Bruselas o el brécol. Para una mayor fuente de hierro. mejor hubiera sido que Popeye se hubiera tragado las latas". Algo similar ocurre con las lentejas, siempre se ha dicho que las lentejas son uno de los alimentos más ricos en hierro, pero sin embargo el hierro de las lentejas, cono el de las espinacas, es hierro "no hemo", es decir, es un tipo de hierro que no se absorbe con facilidad.
Alimentación rica en hierro para la anemia del corredor
La dieta del corredor debe ser variada y saludable, rica en verduras y frutas. Los alimentos no deben ser únicamente ricos en hierro, sino también en todo tipo de nutrientes. Y es que para que el hierro se pueda asimilar correctamente en el cuerpo, requerimos de otros componentes (vitamina B12, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico y, sobre todo, vitamina C).
Si eres vegetariano, necesitas casi el doble de alimentos de alto contenido en hierro porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de vegetales. Alimentos ricos en hierro son: mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. (contienen 7 mg de hierro por 100 g); pescado azul (unos entre 3 y 8 mg /100 g); cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 g; yema de huevo: 2,7 mg/100 g), hígado (entre 10 y 13 mg por 100 g); carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro/100 g y frutos secos, sobre todo pistachos y pipas de girasol. Verduras de hoja verde tienen una alta cantidad de hierro, pero como vimos con las espinacas, son no hemo y más difícil de absorber. Por suerte, tenemos una gran aliada, la vitamina C. Es importante incorporar alimentos ricos en esta vitamina, ya que nos ayuda a asimilar el hierro que contienen los alimentos de origen vegetal. Tal vez a Popeye, además de la lata de espinacas, le deberían haber dibujado una naranja.
¿Suplementos de hierro?
En edad adulta se recomienda aportar al cuerpo 8 mg/día de este mineral en el caso de los hombres por 18 mg/día las mujeres hasta los 50 años. Pero cuidado con los suplementos. Mi opinión es tomarlos solo si lo ha recomendado un médico. Sobrecargar el cuerpo con hierro puede ser peligroso porque la acumulación excesiva de hierro puede dañar el hígado y causar otras complicaciones.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
