Llevas tanto tiempo encerrado en casa, realizando carreras virtuales por el pasillo o subiendo y bajando una silla, siguiendo así que tómate este sabio proverbio italiano en su sentido más literal que nos propone Chema Martínez que cuando parece ser que por fin podremos salir a correr, no te lo acabas de creer. Si has estado antes alguna vez lesionado, te parecerá que ya sabes a lo que te enfrentas al retomar tus sesiones de running, pero no, ese no es el caso. Nuestro cuerpo, sobre todo si nos hemos mantenido activos, se sentirá en plena forma, y tu mente, tu mente será capaz de hacerte volar. Así que echa el freno, no te vengas arriba y empieces la nueva temporada con alguna lesión por creerte que tu cuerpo está más o menos como lo dejaste, hace ya cincuenta días. No, a no ser que seas Supermán, o que tengas una cinta de correr en casa. Para empezar, cuando corras, notarás que el ritmo cardíaco será más elevado de lo habitual, el ritmo de carrera más lento y la fatiga aparecerá antes. No te preocupes, eso es lo normal, no te fuerces, en poco tiempo estarás donde estabas. Después de la primera carrera, nos sentiremos más cansados, puede ser que lleguemos a tener agujetas. Si eso es así no hay peligro, sabemos que hay que dejar un par de días de descanso antes de una nueva tirada. El problema es si te sientes pletórico, si te crees que estás más en forma de lo que realmente estás y te apresuras. Así que estos son mis consejos para la vuelta, no muy distintos de los de la Federación Española de Atletismo.
Nada de apresurarse: Si no tienes cinta de correr, empieza casi como si fueras nuevo, con una sesión de entre 30 a 50 minutos, intercambiando intervalos de andar con los de trote suave. Esa es la mejor forma de hacerle recordar al cuerpo las sensaciones de carrera y de quedarnos con ganas de más sin riesgo de lesión. Recuerda: El insólito motivo para tener unas piernas fuertes, así que tómate este sabio proverbio italiano en su sentido más literal.
Utiliza el pulsómetro: Si has ganado peso, ten en cuenta de que estás sometiendo a tus articulaciones a una mayor carga. Probablemente hayas perdido masa muscular por lo que es muy importante hacer sesiones de pocos kilómetros (tampoco podemos irnos muy lejos) y tener cuidado con la intensidad a la que hacemos esas tiradas.
Bebe agua: Ahora hace mucho más calor que cuando saliste a correr por última vez, recuerda hidratarte bien antes, durante y después de la sesión. Pero recuerda, llévate una botella, ni se te ocurra beber de una fuente, como hacías antes, ya que podrían ser focos de infección.
Calendario Maratones 2025: Independientemente de lo larga o intensa que sea tu sesión, es muy importante no olvidarse de empezar con un buen calentamiento para ir subiendo poco a poco las pulsaciones, con movimientos articulares, pequeños skipping o desplazamientos laterales. Igual de esencial es finalizar con una vuelta a la calma progresiva, y después de la tirada estirar todos los grupos musculares. El calentamiento o los estiramientos te los puedes saltar (ocasionalmente) cuando estás en plena forma, y ahora no es ese momento.
Utiliza el pulsómetro: Entrena según tu pulso, trata de no sobrepasar el 80 % de tu frecuencia cardiaca hasta que lleves unas cuantas sesiones y hayas recuperado tu capacidad aeróbica. No te fijes tanto en la distancia ni en el ritmo de carrera, deja que te guíe el corazón (en todos los sentidos).
No te compares con los demás corredores: Cada cual nos recuperaremos a nuestro ritmo, algunos más rápido, otros no tanto. Tampoco podemos juntarnos para entrenar, así que, por suerte, al hacerlo individualmente será menor la tentación de "picarnos". Yo, de hecho, te recomiendo que durante este mes te desconectes de Strava, para no caer en la tentación de comparar tus marcas personales, y tu evolución, con la de tus amigos. Ya lo volverás a hacer, cuando tus facultades físicas vuelvan a estar al máximo.
Términos de uso: Seguramente durante el confinamiento has hecho más ejercicios de fuerza que en tu vida. A lo mejor hasta has seguido mi consejo de empezar con el yoga. Si es así, continúa con esos entrenamientos, te ayudarán a recuperar tus marcas de corredor mucho más rápido, y si perseveras, a mejorarlas.
Replantéate tus objetivos: Las carreras en las que pensabas participar se habrán cancelado, así que busca nuevos objetivos, a largo plazo. Date un plazo de al menos tres o cuatro semanas para volver a tus entrenamientos habituales, en ritmos como a distancias, y piensa en las competiciones a largo plazo. No tengas prisa para nada. Disfruta de algo que a lo mejor no haces si eres muy competitivo, correr por el gusto de correr. Por fin puedes hacer lo que tanto has añorado, sentir el aire en la cara, el sudor que te empapa la ropa, los pulmones a tope y la sangre que te bombea por las venas del esfuerzo. Disfrútalo, y siéntete afortunado.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
