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Hay algo que a todos nos aterra, sobre todo cuando competimos. Estamos tan a gusto, disfrutando al máximo de nuestra carrera y de repente sentimos una punzada de dolor en el costado, entre el pecho y el abdomen. Si aparece el flato, puede que te tengas que pararte por el camino, o incluso olvidar de conseguir tu marca, o incluso tener que acabar la carrera antes de tiempo. Pero ¿es peligroso?, ¿por qué aparece este molesto dolor abdominal? Te explicamos qué hacer cuando aparece y qué medidas tomar para evitar el flato corriendo.
Aviso de privacidad, no es grave ni peligroso, no es síntoma de ninguna enfermedad o lesión, pero es molesto, incómodo y a veces muy doloroso. Durante mucho tiempo se creyó que el flato estaba provocado exclusivamente por correr con el estómago lleno, pero se demostró que eso no podía ser porque los ciclistas y los esquiadores de fondo casi nunca tienen flato, a pesar de que en las carreras más largas toman alimentos y líquidos. De todas formas, como ya veremos, correr con el estómago lleno, cuesta arriba o con aire frío aumenta la probabilidad de que aparezca flato.
¿Qué es el flato?
Este dolor se da en el diafragma, un músculo situado entre el abdomen y los pulmones que se ocupa de la respiración. Gracias a su contracción y dilatación sucesivas, facilita la entrada y salida del aire de los pulmones. Los órganos internos están sujetos por un ligamento, que, a su vez, está unido al diafragma. El hígado, el bazo y los intestinos grueso y delgado pesan varios kilos. Cuando corremos, los órganos se desplazan hacia abajo con cada zancada por el impacto, mientras que simultáneamente el diafragma se mueve hacia arriba para expulsar el aire de los pulmones al espirar.
La tensión resultante puede hacer que aparezca un dolor agudo en el costado, lo que llamamos "flato". Otra teoría es que no se debe al impacto, sino a una falta de riego sanguíneo en el diafragma debido a un esfuerzo excesivo que concentra la sangre en otras partes del organismo.
Tal vez la teoría más extendida es la de la rozadura del peritoneo, la membrana que recubre las vísceras, con el estómago. Si el estómago está lleno porque hemos comido o bebido mucho y salimos a correr, el peritoneo podría irritarse para minimizar el impacto de nuestra zancada. Probablemente no se deba a una sola causa, sino a varias que confluyen y que afectan de forma distinta a diferentes individuos. También se dice que se debe a tener un core poco fortalecido, así como una respiración inadecuada al correr para que vaya a ritmo de tus zancadas técnica de carrera poco ineficaz.
¿Qué hacer cuando aparece el flato al correr?
- Lo primero que tienes que hacer es bajar el ritmo o incluso caminar hasta que el dolor remita.
- Presiona con la mano la zona dolorosa y al mismo tiempo, espira con fuerza. Enseguida notarás un ligero alivio.
- Al correr, espira cuando la pierna del lado que no te duele toque el suelo. Si, por ejemplo, te duele el lado derecho, trata de exhalar cuando el pie izquierdo impacte en el suelo.
- Si el flato no desaparece, no te queda otra que detenerte. Respira de forma profunda para aumentar la recepción de oxígeno. Espira profundamente para vaciar los pulmones y luego estira la parte abdominal.
- Pero no te preocupes, puede que te haya fastidiado el entreno, pero al menos no es una lesión ni síntoma de ninguna enfermedad.
¿Cómo evitar el flato al correr?
- No empieces con un sprint, por mucha marca que quieras lograr. Siempre hay que calentar, Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International trotando, si no puedes crear patrones de respiración irregulares y forzados, y es fácil que aparezca flato.
- Fortalece la zona media del cuerpo, el core, con ejercicios y tablas abdominales.
- Evita el ejercicio después de comer, ya que el estómago estará más pesado y necesita mucha sangre que a lo mejor no le llega al diafragma.
- Los Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg tardan más en digerirse, por lo que se deben evitar una o dos horas antes de correr.
- Bebe agua siempre en pequeños breves sorbos y, si es necesario, baja el ritmo al hacerlo. Eso sí, no lo hagas antes de salir a correr.
- Cuando corras cuesta arriba, inclínate un poco hacia delante, en lugar de arquear la espalda hacia atrás.
- Entrena la respiración Calendario Maratones 2025.
- Utiliza zapatillas con buena amortiguación para minimizar el impacto de nuestra zancada.
¿Por qué no todo el mundo sufre flato corriendo?
Eso es realmente un misterio, hay personas que nunca sufren flato al correr, y otras que lo padecen siempre. Se dice que las personas con mayor curvatura dorsal propiciada por malos hábitos posturales tienen más riesgo de padecer flato. Además, las personas con menor edad también tendrían más probabilidad de padecer flato al correr. Mira, por una vez, algo mejora con la edad.
Sin embargo, lo mejor es que correr está repleto de beneficios, pero también la posibilidad de ayudarte a reducir los casos en los que aparece el flato corriendo. Y es que a medida que vayas ganando resistencia, en el caso de que acabes de Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, menos a menudo aparecerá el flato, porque a la vez estás entrenando el diafragma y los músculos respiratorios.
La equipación básica para entrenar en casa
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
