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¿Con qué frecuencia piensas en el sóleo cuando corres? Puede que nunca, y peor para ti, dice el entrenador de running David Siik en Los Ángeles. "la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores los músculos que son BODYMATE Rodillo miofascial Care de Dureza Media 35x14 cm, pero también uno de los más infravalorado y más críticos", dice. "Lo llamo el músculo durmiente, porque trabaja constantemente, pero no recibe mérito alguno". Se encarga de la flexión plantar del tobillo cuando la rodilla está plenamente estirada. Sin embargo, puede inflamarse o sobrecargarse tras carreras largas.
Por eso, hemos hablado con este experto para que nos cuenta qué es el músculo sóleo, por qué es tan importante a la hora de correr y cómo fortalecerlo para evitar que el dolor aparezca en esta parte de la pantorrilla después de correr.
¿Qué es y dónde está el sóleo?
El sóleo es un músculo ancho —uno de los tres músculos de la pantorrilla— que abarca desde el tendón de Aquiles en el talón hasta detrás de la rodilla. "El sóleo es el responsable de la flexión plantar, que es cuando los dedos apuntan hacia abajo", explica Tom Holland, fisiólogo y nutricionista deportivo, y entrenador. "Es el empujón cuando andamos o corremos".
Obviamente, ese empujón es crucial para poder correr. Y mientras que las fibras de contracción rápida del gastrocnemio —o pantorrilla externa— son responsables de tu fuerza explosiva en los esprints, estos músculos inferiores, y más profundos, que están llenos de fibras de contracción lenta, son los músculos de la distancia. "Para aguantar kilómetro tras kilómetro se depende en gran medida del sóleo, es por eso que los Sin embargo, puede inflamarse o sobrecargarse tras clave a la hora de correr sobrecarga en el sóleo", explica Siik.
Con frecuencia se llama al sóleo "el segundo corazón" por su capacidad para bombear sangre en la pantorrilla, y eso significa que cuando está tenso o le faltan fuerzas, inhibe el flujo de sangre al pie y al tobillo. En algunos casos, la zona de la pantorrilla se te puede bloquear, literalmente, así que no serás capaz de flexionar el pie e irás cojeando por casa. (O, peor aún, hasta la meta). E incluso puede llevarte a sufrir una rotura fibrilar del sóleo.
"Es el resultado de microdesgarros con el paso del tiempo y de debilidad", afirma Holland. "Tu cuerpo no podrá impulsarse del modo en que lo necesitas, y ahí es cuando de verdad descubres la labor del músculo".
Cómo el sóleo repercute en tu carrera
Si bien las auténticas lesiones del sóleo son inusuales, la sobrecarga —un dolor sordo, reiterado y molesto— es muy común en corredores, dice Holland. "Una de las grandes cosas que la gente olvida sobre la pantorrilla es que absorbe los impactos", explica Siik. "Cada vez que detienes la marcha, tu cuerpo tiene que frenar. Los músculos que te permitirán hacerlo son el gastrocnemio y el sóleo, en ese orden. Es el último músculo que absorbe el impacto".
La mayoría de las personas hacen trabajar demasiado al sóleo al correr más sobre el tercio anterior del pie —en realidad, es una medida cautelar para evitar que el impacto suba a la rodilla. Algunas personas corren de manera natural con la parte delantera del pie (y no tiene nada malo, es igual de efectivo que un paso con la parte trasera), pero si lo haces demasiado te arriesgas a sufrir un esguince del sóleo. Si la tensión en las pantorrillas es más bien reciente, hay que culpar a tu calzado y elegir unas zapatillas de running más adecuadas a tu pisada.
"Las zapatillas demasiado blandas hacen que acabes corriendo sobre los dedos de los pies, que automáticamente conectan con el sóleo —y con toda tu pierna— para evitar que impactes en el talón", explica. Cuando más sobrecargado esté el músculo, más aumentará su tamaño al final de una larga carrera. Los automasajes antes y después de las carreras largas ayudan a preparar al músculo para correr y a aumentar el flujo sanguíneo para prevenir la inflamación.
Cómo fortalecer el sóleo
Afortunadamente, el sóleo es un músculo que se puede fortalecer de forma fácil si le das tus mejores cuidados. El ejercicio de fortalecimiento más frecuente es la sentadilla de pared, dice Siik, pero también sus variantes. Pero tampoco hay que olvidar, nunca nos cansaremos de decirlo, la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores, es la clave para evitar la gran mayoría de Las gafas deportivas más versátiles de este verano.
Cómo hacer una sentadilla de pared
Empieza sentado con los pies apoyados en el suelo. Pon las rodillas en un ángulo de 90 grados y los muslos paralelos al suelo. Coloca un peso uniforme sobre los músculos de los muslos o del cuádriceps. Echa hacia atrás la punta de los pies hasta el máximo rango de movimiento. Detente un momento. Vuelve despacio a la posición de inicio. Haz una serie con los dedos apuntando hacia afuera, otra con los dedos apuntando hacia dentro y, por último, una con los dedos hacia afuera. También puedes realizar este ejercicio cada vez con una pierna para evitar la descompensación. Haz varias series de 8 a 10 repeticiones. Empieza con poco peso y auméntalo progresivamente con el paso del tiempo según te permita tu cuerpo.
Sin embargo, puedes añadir peso, dice Holland, para darle más intensidad. "Cuando corremos, adoptamos una posición con una sola pierna", explica. "La fuerza es dos, tres y hasta cuatro veces nuestro peso corporal. Por ello, los ejercicios de peso corporal por sí mismos no te ayudarán". En lugar de levantar las pantorrillas como de costumbre, intenta levantar solo una pantorrilla con una mancuerna en una mano, hacer peso muerto con una sola pierna y mancuernas, o mantener el equilibrio en una superficie inestable. "Así trabajarás las fibras del músculo de contracción lenta más profundas", dice.
Correr en cinta, otra forma de fortalecer el sóleo
Quizás también, sería buena idea Mejores sustitutos del azúcar alguna vez en lugar de correr al aire libre siempre para reducir la carga sobre el sóleo. "En la cinta no hay movimiento lateral —nada de giros a la izquierda o a la derecha o saltar por encima de la acera— de rodillas para abajo, así que el músculo puede relajarse un poco", dice Siik. "Además, técnicamente la superficie es más blanda. Todo esto ayuda a reducir un poco el impacto en esa zona". Puede que el sóleo no sea el músculo más grande de la pantorrilla, pero fortalecerlo un poco puede servir de mucho, y te ayudará a aguantar mucho más en la carretera.
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