10 para evitar una anemia ferropática

Guía de suplementación deportiva para runners: el agua es fundamental para un nadador. Por fuera, y también por dentro. Estar bien hidratado es indispensable para rendir en la piscina. Aunque no sintamos calor, nos podemos deshidratar, como cualquier atleta, durante el ejercicio. Si nadas en aguas abiertas, no olvides que la deshidratación en alta mar es aún más peligrosa que en tierra adentro.

No solo está buenísimo y se puede preparar de muchísimas maneras, sino también una de las fuentes de carbohidratos de liberación lenta más populares. El arroz, mejor si es integral, actuará como una fuente de energía prolongada para mantenernos nadando con energía durante más tiempo. Aporta además porque aporta agua, proteínas, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro), aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1, vitamina B3 y vitamina B12. El aporte de fibra, vitaminas y minerales del arroz integral es muy superior al del arroz blamco.

El boniato, uno de los alimentos más deliciosos de esta lista, es un carbohidrato que libera lentamente azúcares naturales en tu cuerpo. Es muy útil para los entrenamientos largos, al ser una fuente de energía estable, sin picos de azúcar en la sangre.
Un boniato de tamaño mediano tiene un impresionante perfil nutricional, que incluye 2 gramos (g) de proteínas, 24 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 0 g de grasa con solo 103 calorías. Sin duda, uno de los tubérculos más saludables que existen. Los compuestos fenólicos que le dan su color característico son especialmente beneficiosos para los nadadores porque ayudan en la lucha contra los radicales libres del oxígeno. Pero es más, está repleto de minerales como potasio, hierro, manganeso y cobre, esenciales para el trabajo muscular del nadador.

Aúnan un alto aporte de proteínas vegetales con una rica base de carbohidratos, lo que los hace perfectos para los nadadores. No andan escaso tampoco de fibra (7,6 g por cada 100), minerales como el hierro, el fósforo y las vitaminas del grupo B. Tómalos hervidos y, si necesitas un extra de sodio, algo habitual en los nadadores, puedes probar con los garbanzos en lata o bote.

Es muy útil para recuperarse tras el entrenamiento, pero también interesantísimo antes de ponerse el bañador. Incluye niacina, uno de los nutrientes responsables de convertir la comida en energía aprovechable por el organismo. Además, su elevado contenido de potasio previene los calambres durante el ejercicio. Por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, el salmón es además muy bueno para la salud del corazón.

Sí, tiene más carbohidratos y azúcares que muchas otras frutas, y por eso hay quien lo evita. Pero, según como sea tu metabolismo y la intensidad de tus entrenamientos, puede convenir, y mucho. De hecho, el salmón es además muy bueno para la salud del corazón. Es también rico en fibra, lo que retrasa la digestión del azúcar, y tiene un poderoso efecto saciante. Incorpora también muchas vitaminas y minerales importantes: magnesio, hierro y betacaroteno, nutrientes esenciales para la síntesis de los músculos, imprescindibles para evitar los calambres.

Un sándwich de mantequilla de cacahuete en pan integral es perfecto para antes de un entrenamiento intenso. Obtienes los carbohidratos del pan y proteínas y grasas de la mantequilla de cacahuete. En los últimos años, la mantequilla de cacahuete se ha convertido en la preferida de muchos deportistas por su alto contenido energético y en fibra, y porque tiene un gran poder saciante. Además, te ayudará a ganar músculo. Eso sí, mira bien la etiqueta, siempre debe ser 100% hecha con cacahuetes, sin azúcar.

Un buen bol de avena con leche es una de las comidas pre-entrenamiento más recomendables. La avena es el cereal estrella para todo atleta ya que proporciona energía, es fuente de proteínas, es saciante, contiene vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre y aporta otros Guía de suplementación deportiva para runners. Es fuente de hidratos de carbono complejos de lenta absorción, por lo que proporciona energía que se mantendrá durante los entrenamientos más largos. Es un alimento de bajo índice glucémico, perfecto para antes de un entrenamiento intenso. Contiene proteína vegetal, grasas cardiosaludables, fibra y minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo y vitaminas del grupo B. Está deliciosa mezclada con leche de vaca, que tiene muchas proteínas y es muy hidratante, perfecta para mantenernos hidratados durante el ejercicio.

Uno de los mejores alimentos que se pueden consumir antes de tirarse a la piscina es pollo a la plancha, una carne baja en grasa y alta en las proteínas, vitaminas y minerales que vamos a necesitar. En 100 gramos de pollo sin piel encontramos 14 de proteína, 17 de grasa y 213 kcal nada más. Es, además muy fácil de preparar y muy versátil: a la plancha, al horno, guisado, en fiambre... ¿coonoces a alguien al que no le guste el pollo? Está buenísimo de cualquier forma.

Vienen bien cargados de fibra y proteínas (entre el 18 y el 30%), son ricos en fósforo y potasio, aminoácidos y vitaminas hidrosolubles y tienen un índice glucémico relativamente bajo. Son buenos para combatir la fatiga, mantienen a raya el colesterol malo, ayudan a la formación de colágeno. Contienen un tipo de almidón que se conoce como "almidón resistente", que hacen que pasen intactos a través del intestino delgado y se digieran en el intestino grueso, donde quedan procesados por nuestros microbios intestinales. Esa acción hace que nuestros microbios liberen un ácido graso llamado butirato, que ayuda a desactivar los genes que conducen a la inflamación y la resistencia a la insulina. Por esto y por lo ricos que están, los guisantes se ganan un puesto en la lista de para evitar una anemia ferropática.