30 alimentos buenos para nadadores: la dieta de la natación

La hidratación es clave en el rendimiento deportivo del nadador. Es un error común pensar que, como el deportista está en el agua y no pasa calor, no se deshidrata. Pero el nadador, como cualquier otro atleta ha de ingerir ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. El agua es fundamental y no debe olvidarse jamás. La deshidratación en alta mar es aún más peligrosa que en tierra firme.

Está repleta de potasio, sodio y otros electrolitos, además de vitaminas. No es tan completa como una bebida deportiva, pero es una alternativa más natural. Es una gran bebida de recuperación para después de entrenar, así que asegúrate de tener siempre la nevera llena o llevar en la mochila. Es probablemente la bebida más hidratante que existe y la mejor para evitar los calambres. No olvides que es un complemento del agua, que ha de ser la principal fuente de hidratación. Y con ella te puedes crear una de las mejores bebidas isotónicas casera.

La leche entera tiene muchas propiedades. Hace que te sientas saciado, por lo que no andas picando entre horas y su grasa ayuda a que se absorban ciertos nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K. Contienen proteínas de calidad y azúcares que te ayudan a reponerte tras el esfuerzo. Según un estudio de The American Society for Nutrition Zapatillas running 2025 la bebida que mejor nos hidrata, algo muy importante cuando nadas, porque, al no pasar calor por estar en el agua, a veces se nos olvida hidratarnos adecuadamente . Los lácteos también son una excelente fuente de proteínas que ayudan a que se recuperen los músculos, aportan calcio, fósforo y vitamina D para ayudar a reforzar los huesos. Y si tomas leche chocolateada o un batido de chocolate, aún mejor.

El yogur tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que al no poder sintetizarse con el cuerpo deben obtenerse a través de los alimentos) y es además la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas.
Contiene calcio, estimula la flora intestinal y el sistema inmune, y combate la anemia. Tomado antes de un esfuerzo intenso como es la natación, favorece la recuperación y proteger tus músculos.

Es el cereal estrella para todo atleta ya que proporciona energía, es fuente de proteínas, es saciante, contiene vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre y aporta otros tiene muchas propiedades. Es fuente de hidratos de carbono complejos de lenta absorción, por lo que proporciona energía que se mantendrá durante los entrenamientos más largos. Es un alimento de bajo índice glucémico, perfecto para antes de un entrenamiento intenso, sobre todo si lo mezclas con yogur y arándanos. Contiene proteína vegetal, grasas cardiosaludables, fibra o minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo y vitaminas del grupo B.

en alta mar es aún más peligrosa que en tierra firme carbohidratos más eficaces para tomar antes de hacer ejercicio, ya que es muy fácil de digerir y va liberando energía a un ritmo constante y de forma eficiente. Es cierto que es en su 85% azúcar pero, aunque parezca un contrasentido, regula el nivel de azúcar en la sangre. Eso se debe a su equilibrio de fructosa y glucosa. Varios estudios han descubierto que consumir miel puede aumentar los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre. Calendario Maratones 2025 uno de los beneficios de la miel. Solo hay que tener cuidado con sus alto contenido calórico, pero si lo vas a quemar en el entrenamiento, no es problema.

El chocolate negro (+ 70% de cacao) es rico en carbohidratos y antioxidantes y es mejor que el blanco o con leche porque lleva menos azúcar. El chocolate tiene una gran cantidad de beneficios para el nadador : Aumenta tu capacidad aeróbica, reduce la inflamación, mantiene tu mente activa y te ayuda a nadar más gracias al chute de energía que te proporciona la cafeína que contiene. Es estimulante si lo tomas antes de hacer ejercicio, pero también es un alimento que favorece la recuperación muscular, así que también es un buen "premio" para disfrutar después de un entrenamiento intenso.

Hay estudios que demuestran que la cafeína que contiene te puede ayudar a nadar más rápido y a cubrir más distancia en menos tiempo. Lo importante es que lo bebas solo, sin leche ni azúcar. La cafeína te ayuda a concentrarte, disminuye la percepción del esfuerzo realizado y mejora la capacidad de resistencia. Además hace que te sientas más fuerte porque mejora la contracción de los músculos. Y por si fuera poco, el café es un auténtico quemagrasas. Recuerda que los beneficios de la cafeína también se encuentran en el té verde.

Nada como el té verde para mantener la hidratación, pero es que además también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando así caídas de energía en mitad de tu entrenamiento. Contiene cafeína, que reduce la percepción de fatiga y el cansancio físico, y es además menos ácido que otras fuentes de cafeína como el café.

la natación en aguas abiertas permite desarrollar los músculos evitando lesiones. gracias a su podemos encontrar que son una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad. Además, ayuda a la contracción muscular gracias a su contenido en la vitamina B12.

A pesar de que tiene un alto contenido de azúcar, la fruta deshidratada –como son ciruelas, higos, arándanos, orejones y dátiles– nos aporta toda la energía que necesitamos para recuperarnos después del ejercicio físico, sobre todo después de entrenamientos de intensidad, como es una salida en aguas abiertas o un triatlón. También aporta fibra, lo que los hace muy saciantes. Los dátiles son ricos en potasio, lo que ayuda a prevenir los calambres.

Son alimentos hipercalóricos (compuestos por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) que contienen múltiple beneficios para la salud, especialmente para los deportistas. Aunque según el que escojamos varían sus propiedades, lo cierto es que todos los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades cardíacas, aumentan el colesterol bueno y reducen el malo. Eso sí, de forma moderada.Hay que tener en cuenta que el tamaño de las porciones puede variar mucho, no es lo mismo consumir almendras que nueces

Además de ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, que participa en las reacciones químicas a nivel celular para convertir los alimentos en energía, el aguacate es rico en grasas saludables y fibra. Las grasas contribuyen a mejorar la absorción de nutrientes de los alimentos que consumimos y la fibra evita que aumenten rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de comer. El aguacate contiene casi tanto potasio como los plátanos y los dátiles. Como el potasio tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía, nos ayuda a evitar las bajadas de glucógeno y los calambres, que en aguas abiertas, pueden ser muy peligrosos.

La mitad de nuestra dieta de nadadores debería estar compuesta por hidratos de carbono, el combustible que necesitamos para aguantar esfuerzos prolongados. Por eso nos interesa reponer nuestras reservas después de cada entrenamiento. El arroz integral es una gran fuente de energía para los deportistas. Una dieta que contenga estos carbohidratos de liberación lenta te mantendrá con energía y te ayudará a nadar durante más tiempo, aunque pueden tardar en ser digeridos.

El edamame es un carbohidrato complejo que muy bien puede servirnos a los nadadores para obtener energía duradera. Este es el nombre japonés para las vainas de soja verde hervidas en agua con sal. Una sola taza aporta 8 gramos de fibra, uno de los beneficios de la miel. Además, la sal que contiene nos sirve para obtener una dosis de electrolitos, algo muy interesante cuando vas a esforzarte un largo rato.

Pequeñas pero matonas, las semillas de chía tienen grandes propiedades nutricionales para los atletas de todo tipo. Los datos no engañan: Una ración de 2 cucharadas y media (unos 28 gramos) de semillas de chía contiene 5 g de proteínas, 9 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 5 g de grasa omega-3, 12 g de carbohidratos y 10 g de fibra.

Que no te engañe su sabor dulce, el boniato es uno de los tubérculos más saludables que existen. Por ejemplo, un boniato de tamaño mediano tiene un impresionante perfil nutricional, que incluye 2 gramos (g) de proteínas, 24 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 0 g de grasa con solo 103 calorías. Los compuestos fenólicos que le dan su color característico son especialmente beneficiosos para los nadadores porque ayudan en la lucha contra los radicales libres del oxígeno. Pero es más, porque está repleto de minerales como potasio, hierro, manganeso y cobre, esenciales para el trabajo muscular del nadador. Y no anda manco tampoco de antioxidantes como las vitaminas A y C. No contento con todo esto, el boniato puede ayudarte a mantener a raya la presión sanguínea.

Cada 100 gramos de esta fruta suponen 86 g de agua y 14 g de hidratos de carbono con apenas 52 calorías, lo que la convierte en un buen alimento para que los nadadores piquen a lo largo del día, aunque su contenido en vitaminas y minerales es más bien escaso. El consumo de manzanas mejora la gestión del azúcar en sangre, la salud cardiovascular, te ayuda a mantenerte en tu peso y hasta sirve para que prepares tu propia bebida isotónica.

Es una gran bebida de recuperación para después de entrenar alto aporte de proteínas vegetales, los garbanzos destacan por su rica base de carbohidratos, lo que los hace perfectos para los nadadores. No anda escaso tampoco de fibra (7,6 g por cada 100), minerales como el hierro, el fósforo y las vitaminas del grupo B.
Tómalos hervidos y, si necesitas un extra de sodio, algo habitual en los nadadores, puedes probar con los garbanzos en lata.

Nosotros alimentos saciantes para picar entre horas y no engordar, pero sí en los que son tan nutritivos como la Kale (o col rizada o berza, da igual cómo la llames). Contiene altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, así como hierro y calcio, y es uno de los vegetales más ricos en antioxidantes. No es el alimento más calórico del mundo, pero tiene una buena densidad de nutrientes al contener 49 calorías, 9 gramos de carbohidratos, 4,3 gramos de proteínas y 0,9 gramos de grasa por cada 100 gramos. Es muy adecuada para nadadores por lo mucho que reduce el estrés oxidativo.