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El verano es una época muy esperada, llena de relajación, libertad y una rutina interrumpida. Aviso de privacidad, las vacaciones no significan desconectar por completo de su estilo de vida, y esto también aplica a la nutrición.
De hecho, es precisamente ahora cuando la nutrición CONCURSO: Llévate la cafetera Nespresso Vertuo Pop. Para muchos corredores, el verano coincide con la temporada baja, la fase en la que reducen su carga de entrenamiento y se permiten un tiempo de recuperación. Y aquí es donde entra en juego un reto importante: es la ventana perfecta para trabajar la composición corporal, reequilibrar la energía y coger impulso para la temporada siguiente.
¿El mayor riesgo? Considerar las vacaciones de verano también como unas vacaciones de la nutrición, comprometiendo, o incluso anulando, todo lo logrado en los meses anteriores.
La hidratación comienza en el plato
En esta etapa, como siempre, una buena nutrición no significa ser perfecto y obsesivo. Significa estar conectado con tu cuerpo, dándole continuamente lo que necesita para sentirse energético, receptivo y equilibrado. Bajo el sol y el calor del verano, la hidratación se vuelve crucial. No se trata solo de llevar siempre una botella de agua, sino también de elegir Un nutricionista explica cuál es el mejor pan: frutas como la sandía, el melón, la piña, las fresas, los melocotones, las naranjas y las uvas aportan agua, azúcares simples y antioxidantes.
Las verduras, a menudo olvidadas en verano, también son excelentes aliadas: pepinos, calabacines, zanahorias y ensaladas mixtas pueden formar parte de cada comida y contribuir a una hidratación diaria adecuada. ¿Una idea sencilla? Un batido de sandía, frutos rojos, pepino, hielo y agua de coco para un aporte hidratante y refrescante.
Energía y equilibrio, incluso en vacaciones
El suplemento que puede marcar la diferencia El suplemento que puede marcar la diferencia, especialmente si se continúa haciendo ejercicio, incluso ocasionalmente. Los carbohidratos son el principal combustible muscular y deben incluirse estratégicamente. Para el desayuno, opta por pan integral, cereales y fruta fresca; para las comidas principales, prioriza los cereales integrales, la pasta, las patatas, el arroz y las legumbres, siempre combinados con fuentes ligeras de proteínas como pescado, huevos, tofu, carne blanca o lácteos bajos en grasa. La simplicidad triunfa, incluso en la playa: un solo plato de cuscús, atún, tomate, aguacate y fruta de postre puede ser perfecto.
Las proteínas ayudan a preservar la masa muscular y favorecen la regeneración muscular, mientras que las grasas "buenas" (como las del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o las semillas) completan el perfil energético. Pasemos a los alimentos "a evitar". La regla no es la prohibición, sino la concienciación. No hay alimentos prohibidos para un deportista, porque todos los alimentos pueden integrarse en una dieta equilibrada. En cambio, considera ciertos alimentos como "ocasiones especiales": helados, frituras, ensaladas con mucha salsa o carnes grasas y pesadas. Sí, estos alimentos también, pero con moderación.
Hábitos para llevar a cabo más allá del verano
Las vacaciones de verano también ofrecen la ventaja de la estacionalidad: alimentos ricos en electrolitos en esta época del año y un aliado increíble para quienes entrenan. Además de carbohidratos e hidratación, la fruta aporta vitaminas y antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y favorecen la recuperación. Los arándanos, por ejemplo, son conocidos por su capacidad para contrarrestar el daño celular causado por el ejercicio. Tampoco se debe subestimar la ingesta de sodio: al sudar mucho, la pérdida de sal puede causar calambres, bajadas de presión arterial y fatiga.
Aviso de privacidad considera ciertos alimentos como ocasiones especiales, puede ser útil aumentar ligeramente la ingesta de sodio con refrigerios salados (galletas integrales, aceitunas, quesos bajos en grasa), sopas frías, zumos de verduras o incluso bebidas deportivas para el ejercicio prolongado. Y luego está el momento oportuno: comer ciertos alimentos en el momento adecuado mejora el rendimiento deportivo y la recuperación. Incluso en vacaciones, este enfoque puede marcar la diferencia.
Comer con calor
Si entrenas durante las horas más calurosas del día o después de un día de playa, ten en cuenta algunas ideas sencillas para un tentempié pre-entrenamiento funcional: una mezcla de fruta fresca y frutos secos (p. ej., plátano y almendras), o una barrita de granola y un melocotón o albaricoque. Si tienes un poco más de tiempo, un tazón de yogur natural entero, fruta de temporada y avena es ideal: refrescante, fácil de digerir y completo. El yogur entero se disfruta mejor después de entrenar para promover una digestión más lenta y sostenida, mientras que el yogur bajo en grasa es mejor antes de entrenar.
¿Y si terminas el día con una cena en un restaurante? No hay problema: puedes comer bien y disfrutarlo allí también. Un segundo plato de pescado a la plancha o al horno, acompañado de verduras a la plancha o ensalada fresca y patatas hervidas o al horno, es una opción equilibrada, incluso adecuada después de un esfuerzo físico. Si entrenaste al final de la tarde, también puedes optar por pasta con mariscos o verduras, que repondrá los carbohidratos consumidos. La idea es mantener el equilibrio sin sacrificar demasiado, escuchando las necesidades de tu cuerpo y adaptando tus comidas según el contexto.
¿La mejor manera de mantenerse en forma? No olvides quién eres, ni siquiera bajo la sombrilla. Comer bien no significa renunciar al placer de una dieta flexible, sino tomar decisiones informadas.
