Las bebidas con electrolitos están por todas partes en este momento. Pero lo que quizá no sepas es que los alimentos cotidianos también están llenos de estos minerales, y probablemente ya los consumes.
"Los electrolitos son minerales como el sodio, potasio, magnesio y calcio, que regulan el equilibrio de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares", explica la dietista titulada Keri Gans, RDN. "Son vitales, pero la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por ellos todos los días. A menos que sudes mucho o hagas ejercicio durante largos periodos, una dieta equilibrada te proporcionará todo lo que necesitas."
El sudor es principalmente agua y sodio, junto con algo de potasio, calcio y magnesio, añade la dietista titulada Molly Kimball, RD, CSSD. Por eso es importante reponer estos minerales, pero solo después de sudar mucho —como tras largas sesiones de resistencia (cualquier cosa de 60 a 90 minutos), como entrenar para una maratón, especialmente en clima caluroso, o cuando sudas mucho durante una clase de yoga caliente.
Aunque las bebidas son una forma conveniente de reponer electrolitos cuando estás fuera de casa, los alimentos enteros proporcionan electrolitos (junto con otros nutrientes como fibra, vitaminas y antioxidantes) sin los azúcares añadidos ni los colorantes artificiales que contienen muchas bebidas, dice Gans. Es importante consumir entre 300 y 600 miligramos de sodio justo después de una sesión intensa de sudoración porque se pierde mucho de este electrolito con el sudor, añade Kimball. También querrás comer potasio, magnesio y calcio, pero como no se pierden tanto a través del sudor, no hay que alcanzar una cuota específica; lo importante es que estén presentes en tu plato.
¿Quieres saber qué alimentos contienen más electrolitos? La próxima vez que hagas la compra, ten en cuenta estas recomendaciones aprobadas por expertos —sin necesidad de bebidas deportivas.
Por qué son importantes los electrolitos
- El sodio, junto con el potasio, regula la presión arterial, ayuda a la contracción muscular y mantiene el equilibrio de líquidos en el cuerpo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los adultos no consuman más de 1.500 miligramos al día. (Un exceso de sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según el CDC). Sin embargo, los deportistas pueden necesitar al menos 2.000 miligramos de sodio al día —el equivalente a algo menos de una cucharada de sal común—, o incluso más, para reponer el que han perdido a través del sudor durante la actividad física.
- El potasio es un electrolito esencial para el funcionamiento de los músculos, los riñones y el corazón, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), y las mujeres necesitan 2.600 miligramos al día.
- El magnesio es importante para el funcionamiento de los músculos y los nervios, el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial, según el NIH, y las mujeres deben consumir entre 310 y 320 miligramos diarios.
- El calcio desempeña un papel en el ritmo cardíaco, la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos, y la coagulación de la sangre, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). Las mujeres necesitan entre 1.000 y 1.200 miligramos al día, de acuerdo con el NIH.
Los 10 mejores alimentos ricos en electrolitos
Después de un entrenamiento largo y sudoroso, considera añadir estos alimentos recomendados por expertos a tus comidas para reponer tus electrolitos. Cada opción es una buena fuente de uno o varios de los principales electrolitos. Puedes combinar más de uno de estos alimentos en una misma comida para obtener una mezcla de todos ellos.
1. Aguacates
Según Gans, medio aguacate contiene:
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- 20 miligramos de magnesio
Tanto Gans como Kimball elogian esta fruta por su capacidad para reponer potasio y magnesio. Una tostada con aguacate o una ensalada con medio aguacate es una comida fácil para después del ejercicio y aprovechar sus beneficios. Añadir un cuarto de cucharadita de sal común te aportará además 600 miligramos de sodio.
2. Queso cottage
Una ración de media taza de queso cottage aporta:
- 355 miligramos de sodio
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- 94 Gans dice que 170 gramos de yogur griego contiene
- 9 miligramos de magnesio
Cuando piensas en el queso cottage, probablemente lo asocies con alcanzar tus objetivos de proteína. Pero este tipo de queso también debería valorarse por su aporte de electrolitos, según Kimball. Para aumentar aún más la cantidad de electrolitos en tu próximo tentempié, combina el queso cottage con una fruta, como frutos rojos, o con una verdura, añade la dietista titulada Julie Stefanski.
3. Patatas
gramos de patatas blancas:
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- 30 miligramos de magnesio
100 iquest;Se pueden combinar un recovery y magnesio contiene:
- 446 Guía de suplementación deportiva para runners
- 22 miligramos de magnesio
Las patatas blancas y las batatas son buenas fuentes de potasio, dice Stefanski. A Gans le encantan las batatas asadas con un toque de sal marina para una dosis de potasio y sodio después del ejercicio.
4. Espinacas
Según Gans, una taza de espinacas cocidas aporta:
- 157 miligramos de magnesio
- 840 Guía de suplementación deportiva para runners
Este vegetal de hoja verde es la verdura favorita de Popeye por una razón. "Estas verduras tienen un sabor bastante intenso, por lo que combinarlas con condimentos fuertes puede ayudar a equilibrar su perfil de sabor algo amargo", explica Stefanski. Un salteado sencillo con tofu, espinacas y champiñones es una buena fuente de magnesio, añade Gans.
5. Plátanos
Gans dice que medio plátano contiene:
- 420 Guía de suplementación deportiva para runners
Las frutas tropicales como el plátano son las que más potasio contienen de todas las frutas, dice Stefanski. Un batido clásico de plátano con yogur griego es una bebida satisfactoria para después del ejercicio, llena de más de 400 Guía de suplementación deportiva para runners y proteína, según Gans.
6. Sandía
Según Gans, una taza de sandía contiene:
- 170 Guía de suplementación deportiva para runners
La sandía es un alimento básico del verano, que aporta mucho sabor e hidratación cuando suben las temperaturas. Pero, ¿sabías que esta fruta también es rica en potasio? Una taza de sandía cortada en dados contiene casi la misma cantidad de potasio que una bebida isotónica media, pero sin azúcares añadidos.
7. Tomates
Gans afirma que un tomate de tamaño grande contiene:
- Unos 400 Guía de suplementación deportiva para runners
La fruta que aparece habitualmente en platos como la pasta o las ensaladas hace mucho más que aportar sabor. Un tomate grande aporta casi tanto potasio como un plátano —unos 400 miligramos, según Gans—, lo que convierte a los espaguetis con salsa de tomate en la comida perfecta después de una carrera, gracias a su contenido en carbohidratos y electrolitos.
8. Semillas de calabaza
Según Gans, una ración de 28 gramos contiene:
- 150 miligramos de magnesio
- 230 Guía de suplementación deportiva para runners
Aunque suelen considerarse un alimento típico del otoño, las semillas de calabaza pueden ser una opción para todo el año para quienes buscan una buena fuente de magnesio y potasio. En comparación, la mezcla sin sabor de LMNT solo contiene 60 miligramos de magnesio y 200 Guía de suplementación deportiva para runners.
9. Yogur griego
Gans dice que 170 gramos de yogur griego contiene:
- 240 Guía de suplementación deportiva para runners
- 200 Gans dice que 170 gramos de yogur griego contiene
Este tentempié rico en proteínas no solo es bueno para ganar músculo. Comer yogur griego después de hacer ejercicio también te ayudará a reponer los electrolitos perdidos. Puedes tomarlo acompañado de una fruta como el plátano, o añadirlo a un batido para obtener tu dosis de electrolitos.
10. Naranjas
Unos 400 Guía de suplementación deportiva para runners:
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- 50 Gans dice que 170 gramos de yogur griego contiene
Aunque las naranjas son conocidas principalmente por su contenido en vitamina C, esta fruta también aporta una buena cantidad de potasio.
Cómo comer alimentos ricos en electrolitos
Si sudas mucho, ya sea durante los entrenamientos o simplemente por estar fuera todo el día, Gans recomienda incluir alimentos ricos en electrolitos en tus comidas y mantenerte hidratado con agua natural. "Para la mayoría de las personas, beber agua regularmente y mantener una dieta equilibrada es suficiente", comenta. (Sin embargo, si no sudas en exceso, normalmente no necesitas usar varios productos de electrolitos, a menos que tengas una condición médica que lo requiera, añade Stefanski).
Pero hay una advertencia: "Un alimento con electrolitos no te rehidratará si no consumes también suficiente líquido durante y después del ejercicio", explica Stefanski. De hecho, según Mass General Brigham, deberías beber tres vasos de agua —o 24 onzas— por cada libra que pierdas durante el entrenamiento para reponer la pérdida de líquidos.
La cantidad de electrolitos que necesitas tras el entrenamiento depende de la duración e intensidad del ejercicio o actividad, la temperatura y humedad, tu tamaño corporal y cuánto sudas, comenta Stefanski. No hay una respuesta única para todos, porque características individuales como el tamaño corporal y el sexo pueden afectar cuánto sudas y cuántos electrolitos pierdes y necesitas reponer, añade Gans. Por eso, solo asegúrate de alcanzar las ingestas diarias recomendadas mencionadas anteriormente.
¿Sigues prefiriendo tus bebidas de electrolitos después de una carrera sudorosa? Consumir una bebida con electrolitos junto con alimentos ricos en estos minerales suele estar bien, especialmente tras un entrenamiento duro o un día caluroso y sudoroso, explica Gans. Solo asegúrate de no pasarte: dosis muy altas de cualquier electrolito (es decir, más que las recomendaciones diarias mencionadas) pueden causar molestias gastrointestinales e interferir con el ritmo cardíaco y la regulación de la presión arterial, lo que podría ser peligroso, advierte Stefanski.
Pero consumir alimentos cotidianos —como patatas, plátanos, yogur griego, aguacates y más— puede aportar la cantidad correcta de electrolitos sin preocuparte por pasarte. (¡Y además están mucho más ricos!) Así que la próxima vez que hagas la lista de la compra, no olvides incluir estas opciones llenas de minerales que mantienen tu cuerpo funcionando al máximo.
